Yangi yil bayramidan so'ng o'zingizga g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Agar siz charchagan mashaqqatli fitness dasturlarini olgan bo'lsangiz, sizga Barry's Bootcamp nomli innovatsion o'quv majmuasini taklif qilamiz, bu ko'plab Gollivud yulduzlarini aqldan ozdiradi. Shunday qilib, qishda uyqusizlikdan va oldinga chiqib, ideal tanani qurish uchun!
Shunday qilib, Barry's Bootcamp ta'lim tizimi bilan tanishib chiqing. Agar siz bilmasangiz, bootcamp - armiyani o'qitishning elementlari bo'lgan, filni balerin qila oladigan qaqshatqich intensiv va samarali faoliyat. Va Nyu-Yorkdan Los-Anjelesga ko'chib o'tgandan so'ng, u Gollivud tepaligini fath qilgan va Barry Jay - o'z uslubini ishlab chiqqan va uni haqiqiy topinishga aylantirgan fitnes gurusi. Biz sizlarga, masalan, Amanda Seyfrid, Jessica Biel, Katie Xolms va Jessica Albani taklif qilamiz. Bu erda hamma narsa bor: kuchli yugurish, murakkab kuch va statik ushlab turish, nafas olish, terlash, qo'l va oyoqlardan titrash va, albatta, tez natijalar.
Avvaliga, printsipni eslang: dasturning o'zi birinchi bosqichdir. Ularning har biri yuk va mashqlar uchun har xil bo'lgan uch hafta bo'yalgan. Ammo qo'rqmanglar, oxir-oqibat siz munosib mukofotlar olasizlar: asta-sekin tanangiz Gollivud standartlariga yaqinlashadi.
Xo'sh, bitta odamda yulduz va askar sifatida ishlashga tayyormisiz? Keyin davom eting!
Muayyan miqdordagi takrorlashga asoslangan dastlabki dasturlarni aks ettiradigan ko'plab o'quv dasturlaridan farqli o'laroq, siz belgilangan vaqt uchun maksimal darajada harakat qilishingiz kerak. Printsipda takroriy takrorlashni hisoblash mumkin emas. Faqatgina imkon qadar tezroq harakatlaning va soniya signalini to'xtating. Bir haftadan buyon ikki-uchta mashg'ulotni o'tkazishga to'g'ri keladi.
Hafta 1. Vaqtni yotqizish
Bu vaqt davomida sizning fitness darajangizni ko'tarasiz, ayniqsa og'ir mashg'ulotlardan so'ng, tanada mashq davomida ko'proq yog'ni yoqib, sezilarli darajada yaxshilanadi.
1-qadam. Yugurish
Muddati - 3 daqiqa
Yo'lda 6 km / soat tezlikda ishlash.
2-bosqich. Quvvat mashqlari
Squat va dasta matbuot
Muddati - 1 daqiqa.
Oyoqlaringizni pelvisga nisbatan biroz kengroq qilib qo'ying va bir-birining kaftlarini ochish uchun elkama-chiziqlarni (5 kg har birini) torting. Kestirib, qaytib oling, yarmiga suzib o'ting, oyoqlarini yerdan yirtib yubormang va pastki orqa tomonga egilmang.
Oyoqlarini tekislang va harakatingizni davom ettiring, boshingizdagi dumbbelllarni siqib qo'ying. Dambillarni elkangizga qaytaring va mashqni takrorlang. Yigirma soniya ichida o'zingizning boshingizdagi dumbbelllarni bosmang, elkangizda chig'anoqlarni ushlab, faqat squats qilingiz.
Bicepsga dambillarni olib tashlash
Muddati - 2 daqiqa.
Oyoqlaringizni pelvisdan biroz kattaroq qilib, dambalarni (har biri 4 kg) olib, qo'lingizni o'zingizdan uzoqlashtiring. Qo'llarini bükünüz va kabukları yumshoq tarzda elkalariga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va uni qayta bajaring. Yondashuvning oxirgi 20 soniyali mashqni to'liq amplituda emas, balki faqat yarimga teng.
3-qadam. Nishab bilan harakat qilish
Muddati - 3 daqiqa.
Tezlikni 6 km / s ga sozlang. Yo'lning burchagi har daqiqada o'zgarishi kerakligiga e'tibor bering: 1-daqiqada - 2%, 2-daqiqada - 4%, 3-daqiqada - 6%.
4-bosqich. Quvvat mashqlari
Old tasma.
Ajratilgan vaqt: imkon qadar. Hushyor bo'ling!
Oyoqlarga tekkizib, oyoqlarini tekislang va tanangizga qarab torting. Boshingizni bulg'amang, suyagingizni siqib, oshqozoningizni tortib oling. Ushbu lavozimda iloji boricha uzoqroq turing. Nozik va intervalgacha emas (to'xtamasdan) nafas oling.
Hafta 2. Yukning tezligini va davomiyligini oshiring
Ikkinchi etti kunlik haftalik sizni odatiy qulaylik zonasidan tashqariga chiqarish va uni shon-shuhratga tayyorlash uchun maxsus yaratilgan.
1-qadam. Yugurish
Muddati - 4 daqiqa.
Quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling. Tezlikni kuzating.
- 1-daqiqa - 6,5 km / soat
- 2-daqiqa - 8 km / soat
- Uchinchi daqiqa - 6,5 km / soat
- 4-daqiqada - 8,5 km / soat.
Orqaga biceps ko'tarilishi bilan hujum
Muddati - 2 daqiqa.
Dumbbellni (har biri 4 kg) olib, orqa qismini to'g'rilab, oyoqlarini tos kengligigacha qo'ying.
O'ng oyog'ingni orqaga qadab qo'ying va pastga tushing. Shu bilan birga, sizning qo'llaringizga egilib, quloqlariga elkangizni ko'taring. To'g'ri tizzalar deyarli barobarga tegishi kerak, lekin uning ustida turmaslik kerak. Boshlanadigan joyga qayting. Bu bir marta takrorlanadi. Buni imkon qadar 50 soniya ichida bajaring, so'ngra mashqning pastki qismida 10 soniya davomida muzlab qoling, oyoqlarini bo'shashmasdan ushlab turing va qo'llaringiz to'g'ri (ogohlantiruvchi) burchakka yetmaguningizcha tirsaklarga egilib qoladi. Agar har bir narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz birinchi daqiqaning oxirida son va qo'llarda yonish hissi boshlaydi. Buni his qilyapsizmi? Endi oyog'ingizni o'zgartiring va yana bir daqiqaga quvonch keltiring.
Zinadan tortish
Muddati - 5 daqiqa (ha, biz xato qilmagan edik). Qo'llaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Vujudingizni oyoqlaringiz bo'yicha ushlab turing.
Qo'lingizni bükünüz va torsonunuzu imkon qadar erga yaqinroq joylashtiring. Qo'lingni to'g'rilab, dastlabki holatga qayting, takrorlang. Ketish paytida boshlanuvchilar jismoniy mashqlar qilishlari mumkin. Tajribali - 10 soniyadan so'ng yassi holatida turibdi.
3-qadam
Muddati - 4 daqiqa.
Yugurish yo'lakchasining mohiyatini va tezligini sozlash uchun ma'lumotlarni eslab ko'ring.
- 1-daqiqada - 4% tezlikda - 6,5 km / soat tezlikda
- Ikkinchi daqiqa - 8% tezlik - 6,5 km / soat
- 3-daqiqada - 4% tezlikda - 6,5 km / soat tezlikda
- 4-daqiqada - burchakka 0% - 7,5 km / soat tezlikda.
Ketma-kichkina bo'ynilarning o'zgarishi bilan tikilgan pardaning uzunligi - 1 daqiqa.
Yotganingizda, qo'lingizni besh kilogramm gumbazga suyanib turing. Tananing oyoqlari bir chiziq bo'ylab cho'zilgan, qo'llar elkalaridan biroz kengroq, qobiqlarning barrellari bir-biriga parallel.
Shu bilan bir qatorda, dambillarni ko'krak tomoniga torting. Qorin bo'shlig'ini mushaklarni keskin tarzda ushlab turing va lomber mintaqadagi aylanishlarga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Jismoniy mashqlar bir daqiqa to'xtab turmasin.
Hafta 3. Limitga chidamlilik
Ushbu bosqichga erishganingizdan so'ng, sizning jismoniy shakldagi aniq o'zgarishlarni sezishingiz kerak. Endi yong'oqlarni yanada kuchaytirish va metabolizmni engillashtirish vaqti keldi - eng faol mashg'ulotlar.
1-qadam. Yugurish
Muddati - 7 daqiqa.
Sizning vazifangiz shu vaqt mobaynida iloji boricha harakat qilishdir. Yomon joy emas - 1,5 kilometr.
2-bosqich. Quvvat mashqlari
Stol usti bilan bitta oyog'iga skaf
Davomiyligi - 3 minut.
O'ng qadamni qadam platforma yoki skameykaga qo'ying, oyoqning o'ng oyog'i (oyoq orasidagi masofa elkalari kengligiga teng). Qo'lda 5 kg vaznli qo'llarni olib, elkalariga ko'taring. Endi tovoqni orqaga olib o'tiringiz.
Oyoqlarini tekislang va o'ng oyog'ingizni chetga tortib, kalla va lateral qorin mushaklaringizni suzarkan platformaga chiqing. Shundan keyin darhol boshingizdagi qo'ziqorinlarni bosing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va uni qayta bajaring. Bu mashqlar nafasni nafaqat baland ekstremallikka olib keladi, balki korteks va sonlarning mushaklariga qo'shimcha ravishda yuklaydi. 90 soniyadan keyin maksimal takroriylikni bajaring, keyin oyog'ingizni o'zgartiring va boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.
3-qadam qayta ishga tushirish
Muddati - 8 daqiqa.
Bu dasturning mashq bajaradigan mashqlarining eng qiyin variantidir. Siz uchrashishingiz mumkin: faol dam olish vaqti - yurish, oddiy harakatni samarali intervalli treningga aylantirish; tog'da yugurish, kaloriyalarni yoqish va nihoyat, nolga o'xshash quvnoq qanotni yoqib yuborishdir. Bu oddiy sirtda texnikani sezilarli darajada yaxshilash imkonini beradi - stadion yoki oddiygina yo'l.
- 1-daqiqada - 12% tezlikda - 6 km / soat tezlikda
- 2-daqiqada - 0% tezlikda - tezlik 8 km / soat
- 3-daqiqa - xotirjam yurish
- 4-daqiqada - burchak 10% - 6,5 km / soat tezlik
- 5-minut - 0% tezlik - 8,5 km / soat
- 6-daqiqa - sokin yurish
- 7-daqiqada - burchak 8% - tezlik 7 km / soat
- 8-daqiqada - burchakka 0% - tezlik 9 km / soat.
Erga tushib, barcha mashqlarni bajaring (ular qorin bo'shlig'iga mushaklar). Har bir narsani doimo to'xtatmasdan qiling.
Yon paneli o'ng tomonda
Muddati - 30 soniya.
Uning o'ng bilagini erga qo'yib, uning yonida yolg'on gapiring. Tirsak, elkama choki ostiga tushishi kerak. Oyoqlarini tekislang va boshqasini ustiga qo'ying. Endi tovoqni yerdan yirtib tashlang va oyoqlarini tanaga mos ravishda ushlang - ushlab turing.
Harakatchilar
Muddati - 30 sekund.
Yotgan joyida turing.
Tezda o'zingizning tizzangizni yelkangizga aylantiring, xuddi ishlayotganingiz kabi: siz oyoqlarini bir pog'ona bilan o'zgartirasiz, sizning oldingizda to'xtagan stol tagida turgan slaydlar. Tosni yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qiling.
Yon paneli o'ng tomonda
Muddati - 30 soniya.
Harakatchilar
Muddati - 30 soniya.
Old tasma
Muddati: imkon qadar uzoq tuting!