Mashq qilish 1
Preparatlarning darajasiga mos keladigan xachirlar uchun bosh tomonga o'ting. Yuqori oyoqni kestirib, uning balandligini ko'taring va ozgina mushaklarni ishlatmang. Oshqozon, oshqozon orqa miya chizish. Oyoqni oldinga qarab torting va ikki marta (ikkita kichik tirqish bilan) iloji boricha oldinga torting, lekin sizning belingizni silkitib, belingizni burkab chiqarmang. Ekshalatsiyaga qarab oyoqni qaytarib olib, xonaning orqa burchagiga qaytarib olib boring. Tasavvur qilingki, sizning elkangizda issiq qahvali chashka qozonini saqlab qolasiz. 10 marta takrorlang va to'pni siqib, mahusta tayyorlang. Tana tutib turilishi kerak va statsionar bo'lishi kerak. Sizning oyoqlaringiz uzoq va to'g'ri ekanligini tasavvur qiling va mushaklar shartnoma tuzmang. Kosonni barqarorlashtirish uchun quvvat manbasini ishlating. Yelkalaringiz va kestirib, oldinga va orqaga yugurasiz. Oyog'ingizni oxirigacha bükmeyin, aks holda siz muvozanatni yo'qotasiz. Oyoq tizzasidan yuqorisiga burilmagan bo'lishi kerak. Oldinga va orqaga burilib, harakatlarning harakatchanligini asta-sekin ishg'ol qilmasdan oshiring. Sizning e'tiboringizga "" mavzusidagi maqolni taqdim etamiz.
Mashq qilish 2
Tayyorlik darajasiga mos keladigan tomonlarga mashqlar uchun jismoniy mashqlar to'plamida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oyoq oyoqning mushaklariga aralashmaslik uchun bir oz ochiladi. Nafas olish paytida yuqori oyoqni vertikal yuqoriga ko'taring. Nafas olish paytida oyog'ingizni pastga, tortish kuchiga qarshi turing, oyoqingizni kestirib, qisib turing. Tasavvur qiling-a, sizning boshingiz ustidagi oyog'ingizga buloq biriktirilgan va energiya manbai zonasidan foydalangan holda harakatlarni kuzating. 5 marta takrorlang, oyog'ingizni pasaytiring, Pilates o'rnini oling. Oyog'ingiz ichiga o'ralib ketmasin, kestirib biroz ochilib turmasin. Oyog'ingizni faqatgina shunday balandlikda ko'taring. Oyog'ini tushirib, kestirib chiqaring. Tasavvur qilingki, siz oyog'ingiz bilan devor bo'ylab tanga ko'chirib, devorga bosib, oyog'ingizni tushirasiz. Tanani erga tushirmang, tojni kestirib qarama-qarshi yo'nalishda torting. Oyoqingizni ko'targanda belingizni bükmeyin va boshingizni elkalariga bosmang.
Mashq 3
Preparatni tayyorlash darajangizga mos keladigan tomonlarga mash tortish uchun jismoniy mashqlar to'plamida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yuqori to'pni pastki qismdan bir oz ko'taring va kestirib, oyoq bilan dumaloq harakatlarni amalga oshiring. Oyoqingizni kichik halqa ichki yuzasi bo'ylab harakatlantiring. 5 dumaloqqa oldinga orqaga qayting. Oxir-oqibat, Pilates o'rnida poshnalarni yoping. Oyog'i bilan aylanish paytida tanani statsionar va baland ko'tarilishi kerak. Yumshoq qoshiqdan tekis oyoqli dumaloq harakatlarni o'tkazing. Oyoq barmoqlarini tangalar bilan devorga bosganidek, kestirib, oyoqingizni torting. Berklarni qisqartirish uchun. Balansni saqlash uchun energiya manbai zonasining mushaklaridan foydalaning va tanani silkitmang. Kalçalar, tizzalar yoki oyoqlar ichkariga qaytmasligi kerak. Tizni egmaslik va oyoqning pastki qismi bilan doira chizish, kestirib ishlang.
Mashq qilish 4
Preparatlarning darajasiga mos keladigan xachirlar uchun bosh tomonga o'ting. Yuqori oyoqni vertikal yuqoriga ko'taring. Oyoqni tizza tomon burma, oyoq barmoq uchi bilan, qarama-qarshi tomonning ichki tomoniga yoki old tomoniga keltiring. Oyog'ingizni tekislanguningizcha oyoq tomonga o'ting, so'ngra yana yuqoriga ko'taring. Oyoqingizni kestirib oling. 3-5 marta takrorlang, so'ngra harakat yo'nalishini o'zgartiring, egiluvchan oyog'ini tizzadan yuqoriga tortib, uni tekislang, so'ngra tortishish qarshiligiga qarshilik qilib, teskari oyog'iga tushiring. Yoga sizning boshingiz ustidagi bahor qarshiligini yengib chiqayotganini tasavvur qiling. Har bir yo'nalishda 3-5 marta takrorlang.
Mashq 5
Jismoniy mashqlar davomida tanani uzoq va to'liq harakatlantirmasin. Yuqori tana qanchalik barqaror bo'lsa, mashqlar samaraliroq bo'ladi. Bel qismini torting. Oyoq barmoqlarini tangalar bilan devorga bosganidek, kestirib, oyoqingizni torting. Oyoqingizni ko'targanda belingizni bükmeyin va boshingizni elkalariga bosmang. Kalçalar, tizzalar yoki oyoqlar ichkariga qaytmasligi kerak.
Mashq 6
O'ng tarafingizdan o'tirib, chap oyog'ingizni tizzaga o'girib, o'ng oyog'ingiz oldida erga qo'ying, tizza shiftga yo'naltiriladi. Boshqasini qo'lingiz bilan boshingizni boshingizga qo'ying, chap oyog'ingizning oyoq Bilanini to'g'rilab qo'ying yoki qo'lingizni erga tekislang. Kestirib, tekis oyog'ini erdan ko'tarib, to'pni biroz ochib qo'ying. Sizning tizzangizda oyog'ingizda kitoblar to'plami borligini tasavvur qiling. Oyoqingizni erga qo'ymasdan ko'taring va tushiring. Pilates jismoniy mashqlar to'plamini bajarayotib, yuqoriga ko'taring. 5-10 marta takrorlang, so'ngra oyoqni ko'tarilgan holatda to'xtating va 10 marta yuqoriga seping. Kitoblarni tushirmang! Bundan tashqari, 5 ta musobaqa va 5 ta safga qaytishi mumkin.
Mashq 7
Jismoniy mashqlar paytida tananing uzoqroq joyini saqlang. Agar bu holatda egilgan oyoqni ushlab turish qiyin bo'lsa, oldingizda sizning tizzangizga joylab qo'yishingiz mumkin. Oyoqning tashqi burchagiga osongina burilishni ta'minlab, erdan imkon qadar kestirib, imkon qadar ko'taring. To'g'ri qo'lni oyoq tomondan teskari tomonga torting. To'g'ri oyog'ingizni bükme. Qal'aning quadriseps muskullarini kesmang.
Mashq qilish 8
Kashlarning yon tomonlari uchun ilgari darajadagi dastlabki holatini oling. Yuqori oyog'ini orqaga qaytaring, xuddi juda katta velosipedning pedaliga bosib, tizzadan oyoqlarini biqinlab, tovonini kestirib, tizzaning mushaklariga cho'zish kabi biqinga olib boradi. Oyog'ingni oyoq ostiga bog'lab, kallasini oldinga siljmaysiz, elkasiga to'g'ri tekislang. Oyoqni oldinga qarab torting, xuddi pedallarni bosib o'tdim va pedalni dastlabki holatga qaytaring. Velosipedni tasavvur qilib ko'ring, uning pedallari harakatni boshqarib, mushaklaringizni samarali ravishda cho'zish uchun katta kuch bilan ishqalanadi. Oldinga uch burilish qiling, keyin yo'nalishni o'zgartiring. Velosiped muskullarni kuchaytiradi va cho'ziladi, tizzasidan yuqorisida, bel va shoxchalar.
Mashq 9
Jismoniy mashqlar paytida tanani uzoq va to'liq harakatlantirmasin. Ayniqsa sizning oldingizda oyoq uzatilayotganda umidni torting. Orqaga qarab harakat qilganda (oldinga siljiting, tizzaning egilishi, oyoqni tekislang): Oyoqni oldinga qaratmasdan oldin tizza imkon qadar ko'proq ushlang. Oyog'ingizni uzatayotganda orqaingizni cho'zing . Oldinga harakat qilganda (oyoqlarini orqaga tortib, tizzasini egish, tizzasini oldinga olib kelish, oyoqni tekislash). Tizni oldinga keltirishdan oldin tizzani bo'rilarga keltiring. Kalçalar, tizzalar yoki oyoqlar ichkariga qaytmasligi kerak. Kavaklar oldinga siljishlariga to'g'ri kelmasligi kerak. Oyog'ingizni kestirib pastga tushirmang.
Mashq qilish 10
Kashlarning yon tomonlari uchun ilgari darajadagi dastlabki holatini oling. Yuqori yoga balandligini baland bo'yiga ko'tarib, uni biroz oching. Nafas oling, oyog'ingizni oldinga torting. Oyog'ingizni oldingizda devor bo'ylab silkitib oling, so'ngra oyog'ingizni yuqori orqa tomondan, teskari devorning burchagiga (oyoqqa qarshi muvozanatni tiklang, orqaga cho'zilgan, oldinga cho'zilgan tizzasini oldinga torting va orqa mushaklaringizni qattiqroq torting) to'g'ri aylantiring. Oyoqni oldinga siljiting va ketma-ketlikni 2-3 marta takrorlang: oldinga, yuqoriga, orqaga qarab torting. Katta qozon ichida oyog'i bilan haydashni tasavvur qiling. Sayohat yo'nalishini o'zgartiring. Tana harakati davomida barqarorlikni saqlab turish uchun tananing uzunligi va keskin bo'lishi kerak. Har bir yo'nalishda 2-3 marta takrorlang, oxirida Pilates o'rnida to'piqlarni olib keling va oshqozonga o'ting.
Mashq qilish 11
Jismoniy mashqlar paytida tanani uzoq va to'liq harakatlantirmasin. Oyoqning og'irligini tenglashtiring, buralgan holda yuqori tizzasini teskari yo'nalishda tortib oling. Boshning boshini oyoq tomon yo'naltiring, elkalarni ko'tarmang. Belingizni bükmeyin va boshingizni elkangizga tortmang. Kavaklar oldinga siljishlariga to'g'ri kelmasligi kerak.
Mashq 12
Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, ichki oyoqlarning orqa qismini siqib, peshonangizni qo'lingizning orqa qismiga qo'ying (bir-birining ustiga). Quboqlarni qattiq siqib chiqarib, nafasni erdan ko'taring, oyoqlarini tekis bilan ushlab turing, to'piqlarni bir-biriga bog'lab qo'ying. Oyoqlaringizni og'irlikda ushlab turish, sizning to'planishlarni kamaytirish va susaytirish. Tasavvur qilingki, tanangiz erga bog'langan va harakatlana olmaydi va oyoqlari shamolda buloqlar ustida to'xtatiladi. 5 nafari hisobidan, nafas oling va 5 nafar nefes mablag'idan foydalaning. Mashq oxirida, belning mushaklarini bo'shatish uchun toqqa chiqing va tepaga o'rang, keyin boshqa tarafdan mahovaslarning boshlang'ich pozitsiyasiga yon tomon yotadi. Mashqni boshqa oyog'i bilan takrorlang, oxirida tizzangizni ko'kragingizga qaratib, yoningizda o'tiring.
Mashq 13
Jismoniy mashqlar paytida tanasi statsionar bo'lib turishi kerak. Belni himoya qilish uchun qorni orqaga torting. Yuqori orqa va elkalarga bo'shash kerak. Agar zarur bo'lsa, qo'lingizni oldinga cho'zishingiz mumkin. Badanni himoya qilish va tanani barqarorlashtirish uchun qovoqlarni siqib chiqaring. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis turing. Ilg'or darajadagi o'zgarishlar bilan tizzangizni iloji boricha yuqori tuting. Ko'krak ko'tarish uchun cho'ntaklarga qattiq urmang. Qalam bilan kata tegmang.
Mashq qilish 14
Orqangizga yoting, tizzalaringizni bog'lab, oyoqlarini erga qo'ying, tizzalari va tizzalarini kompres qiling (oyoqlar oyoqlari 45 daraja bo'lishi kerak). Qo'lingizni boshingiz orqasiga tortib, barmoqlaringizni teskari devorga torting. Energiya manbasini mushaklaridan foydalanib, orqa tekis turing. Qo'lingizni oldinga torting va boshingizni va tanangizni oldinga va yuqoriga cho'zing. Tasavvur qiling, ko'kragingizga biriktirilgan balon bilan ko'tarilasiz. Ilhomlanishda qorin bo'shlig'i mushaklari hali ham ishlamasligi uchun bu pozitsiyani uchta hisobda saqlang. Nafas olish paytida, erga har bir tomir ustidan suyanib, tushishni boshlang. Musiqaga tushganda, qo'llaringizni boshingizdan uzatib, barmoqlaringizning teskari devoriga cho'zilib ketishi kerak. Bo'yinni cho'zing.
Mashq qilish 15
Burish va ochish paytida tanani mutlaqo statsionar bo'lishi kerak. Energiyadan ko'proq narsani oldinga qarating va energiya manbai zonasini boshqaring. Qo'ziqorlarni, son va tizzalarning ichki yuzasini siqib chiqaring. Erga tushirilayotganda, qo'lqopni erdan yirtib yubormaslikka harakat qiling. Oyoqlar joyida harakat qilmasligi kerak. Kokkoksga o'tirmang.
Mashq 16
Mashqingizda bo'lganidek, orqa tarafingizda o'ynang. 45 daraja burchak ostida bir oyoqni tekislang va tizzasini ikkinchi oyoq tizzasiga mahkam buring. Yumshoq oyoqni kestirib, qisqartiradi, ichak tayog'ining orqa va orqasini qisqartiradi. Jismoniy mashqlarni 15 ketma-ketligini tizziz ochmasdan takrorlang. To'g'ri oyoqqa cho'zilib, ko'krak ko'tariladi. Nafas olishda umid chizig'idan ko'tariladi. Tasavvur qiling, siz oldinga va yuqoriga katta magnitlangan holda tortilasiz. Nafas olishda, erga har bir tomir bilan suyanib, boshingizni ko'taring. Qorin bo'shlig'ining mushaklarining samarali ishlashi uchun liftning yuqori qismida turing va tanani o'ng tomonga burang. Ilhomda, hatto markazda. Nafas olishda chapga buriling. Nafas olish markazida yana o'rtada turing. Ekshalasyonda asta sekin erga cho'kadi. Tanlangan variantlardan birini 2-3 marta takrorlang, so'ng tizzalarini ko'kragiga torting va pastki orqa qismini tozalang.
Mashq qilish 17
Chuqur qorin mushaklari bilan harakatni nazorat qilish. Toqqa chiqishda asosiy moment sekin va boshqariladigan silliq tuyg'u. Ko'krakdan ko'tarilishga harakat qiling, elkangizni tushiring. Vafot davrida umurtqani rivojlantirib, orqa miya o'rtasida bo'sh joy hosil qiling. Knees qattiq siqilgan bo'lishi kerak. Bir-bir tizzasini boshqa qo'ymang. Oldinga ko'tarilayotganda elkangizni ko'tarmang. Nafasingizni tutmang va tanangizning og'irligini oldinga o'tkazmang.
Mashq qilish 18
Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, Pilates holatida ikkala oyoqni yuqoriga torting. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga tekislang, orqa tomonni to'g'ri ushlang. Oyoqlarini 45 graduslik burchagacha pastga tushiring, oshqozonni orqa miya tomon torting. Qo'yib tashlang, qo'lingizni oldinga torting va oyoq barmoqlariga etib boring. Yong'oqni ko'kragingizga tortib, yumshoq burish qiling, idishni tagdan ko'taring. Tasavvur qilingki, sizning to'piq va ko'krak o'rtasida sizning oyoqlaringiz tomon tortadigan buloq bor. Kozikste muvozanatni ushlab turing, keyin ekshalatsiyani boshlang. Bahorning qarshiligini bir vaqtning o'zida his eting. Oyoqlarini ushlab turish uchun qaltiroqni siqib chiqaring. Boshning tagiga tushganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga to'g'rilab qo'ying; ketma-ketlikni takrorlang, yuksalish va nafas olish bilan nafas olish, har bir tomir orqali navbat bilan erga cho'kish.
Mashq 19
Bulmacalar seriyasining eng asosiy nuqtasi bu fikrlarni yengish va bu mashqlarni bajarish uchun o'zingizning ritmingizni topishdir. O'z navbatida, siz nafas olasiz. Agar siz nafas olsangiz, mushaklarning samarasi sezilarli darajada kamayadi. Energiya manbai zonasini jalb qilish uchun sonning ichki yuzasi orqa va orqalarini siqib qo'ying. Oyoqlarini harakatlanishlar darajasidan pastga tushirmang. Agar siz orqa cho'kkay boshlaganini his etsangiz, oyoqlarini ko'taring. Bulmacalar bir qator yuqori boshqaruv ostida harakatlardan iborat. Hech qanday tarzda yuqoriga ko'tarmaslik va orqaga yiqilmang. Kamlashda, qo'lingizni tik tuting, quloqlari bilan hizalang. Oyoqlaridan teskari yo'nalishda harakat qilishga harakat qiling. Endi Pilatesning jismoniy mashqlar to'plamini bilamiz.