Fitnes va parhezning kombinatsiyasiga eng yaxshi natija berdi, kelajakdagi faoliyat haqida o'ylashingiz va qat'iy ravishda rejaga amal qilishingiz kerak. Odatda bu maqsadlar uchun fitness klubida shaxsiy murabbiy maslahatlariga ehtiyoj bor. Ammo siz bizning maslahatchimiz tomonidan tuzilgan dasturda harakat qilishingiz mumkin. Tananing ishlashi uchun treningning ahamiyati juda muhimdir. Har qanday sport klubiga kirishni xohlaysizmi - va murabbiy bilan individual ishlashga ehtiyoj qolmaydi! "Fitnes dietasi" ning to'g'ri birikmasi kun davomida 800-1200 kaloriya, ortiqcha 30 daqiqa mashqlar va kuniga kamida 20 daqiqa kardiyo iste'mol qilish demakdir. Shu bilan birga, sog'likka zarar bermasdan, 2 hafta ichida 5 kggacha yo'qotishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, siz asta-sekin yo'qotishingiz mumkin: boshida bu jarayon tez o'tadi va keyin sekinlashadi. Qattiq kilogramm halok bo'lmaydi, chunki bizning dasturimiz tufayli yog 'birikmasini yo'qotib qolmaydi, balki mushak massasini ham saqlab qolasiz. E'tibor bering! Ratsion ikki hafta davomida ishlab chiqilgan, uni uzoq muddatga yopishtirolmaysiz. Ikki hafta o'tgach, to'g'ri ovqatlanishning asosiy qoidalarini esdan chiqarmaguncha, an'anaviy mahsulotlarga ovqatni qo'shing. Og'ir vazn uchun odatdagidek, oq un, tez fursat va shirin sodalardan tayyorlangan shirin, qovurilgan va qovurilgan mahsulotlardan voz keching. To'g'ri ovqatlanishga o'tish orqali siz nafaqat tanangizning mukammal konturini qo'lga kiritasiz, balki butunlay ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi. Asta-sekin sizning surunkali kasalliklaringizni unutasiz va tananing sovuqqonlik va virusli infektsiyalarga nisbatan qarshiligi sezilarli darajada oshadi. Qanday bo'lmasin, siz o'qishga kirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Yaxshi fitness markazida terapevt mashg'ulotni boshlashdan oldin sizni tekshiradi. Agar sizda jiddiy kasalliklar mavjud bo'lsa, unda ishtirok etayotgan shifokorning maslahati zarurdir! Birinchi haftada o'zingizning his-tuyg'ularingizni diqqat bilan tinglab, mashqlarni bajaring. Krepat albatta ko'rinadi, lekin bu keyingi mashqni kechiktirish uchun bahona emas!
1. Siqish va sindiruvchilar
Tirsaklaringiz elkangizdagidek barcha to'rtlarda turing. Oyoqingizni ko'taring, chunki kestirib, u erga parallel, bud bilan shin hamisha to'g'ri burchakdan iborat. Har bir eslatma uchun 20 ta to'plamni 20 marta bajaring.
2. Bottom tugmasini bosing
Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, oyoqlari tizza bo'ylab egiluvchan kenglikni qo'ying. Nafas olishda oyoqlaringizni ko'taring. Belning egilmasligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlarini sekin pastga tushiring. Ularni matbuotdagi mushaklarda kerakli kuchlanishga tashlamang. Uchta yechimni 15-20 marta yakunlang.
3. Bitseplarni shakllang
To'g'ri o'rnidan turing, bir qo'ldan soqovni oling. Qo'lingizni vertikal ravishda boshingizdan yuqoriga ko'taring. Boshingizni boshi bilan qo'zg'olon bilan dadillik bilan boshlang. Tirsak 90 ° burchak ostida egilishi kerak. Elkasini to'g'ri ushlang. Jismoniy mashqlar chog'ida, jismoniy mashqlar davomida yonboshlash qilmang! Har bir qo'l uchun 12 ta takroriy takrorlashni bajaring.
4. Yuqori matbuot
Uning tizzasini erga tekkizib qo'ydi. Belgini erga mahkam berkitib qo'ying. Qo'lingizni vertikal yuqoriga ko'taring. Sekin-asta boshingizni ko'taring, keyin elkasini pichoqlarini yerdan yirtib tashlang. Belga ehtiyot bo'ling: soqol bo'lish kerak emas. Sekin-asta siq. Uchta yechimni 15-20 marta yakunlang.
5. Kardio yugurish yo'lakchasida
Mashqni treadmill ustida qizdirib boshlang. Yukning intensivligini to'g'ri hisoblash muhimdir. Trening davomida siz doimiy pulsga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu formula yordamida hisoblang: (220 - yoshingiz) x 0,6. Yugurish jarayonida qo'shilish orqali siz metabolizmni tezlashtirasiz va metabolik o'zgarishlarni uzoqroq muddatga uzaytirasiz. Siz hatto tushingizda ham vazn yo'qotasiz!
6. Orqa tomonni mustahkamlash
Orqa tomondan yolg'on gapiring, oyoqlari tizzalardagi egniga, elkalarining kengligiga qo'ying. Qo'llar magistral bo'ylab cho'ziladi. Gluteal mushaklar harakatlari bilan, asta-sekin tanani yuqoriga ko'taring. Orqa yuzani asta-sekin yirtib tashlang, vertebraning orqasidagi vertebra. Bo'yinni ortiqcha yuklamaslik uchun, elkama pichoqlari taglikda turganligiga ishonch hosil qiling. 3 marta 25 marta takrorlang.
7. Oyoqni bosib turing
45 darajagacha burchak ostiga o'rnatilgan skafta ustidagi dastgoh stoliga yotqizib, barqarorlikni ushlab turing. Oyoqingizni platformaga faqat yelkangizdan ko'ra kengroq joylashtiring. Matbuotni to'kib tashlang, platformani sug'urta qopqog'idan olib tashlang va oyoqlarini tekislang. Kneeslar qarash kerak. Oyoq va bo'g'inlarning mushaklarini FE ga qaytarish. Uchta yechimni 15-20 marta yakunlang.
8. Qo'llarning yengilligi ustida ishlash
Dumaloq qo'llari tikuvlarga cho'zilgan holda tekis turing. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak hosil qilmaguncha qo'lingizni ko'taring. Dastlab siz 2 kilogramm og'irlikdagi yukni ko'tarib, 3 kg og'irlikdagi halqaga borishingiz mumkin.
Dastur ikkinchi haftadan boshlab yukni oshirishni ta'minlaydi. Ehtimol, allaqachon sizning tanangiz ko'proq intensiv mashqlar qilishga tayyor ekanligini his qildingiz.
1. Yupqa kalçalar
Oyoq simulyatoriga o'tirgichni joylashtiring, undan barqaror ekranlash uchun, qo'llarini ushlab turing. Oyoqlaringizni tizzaning tizzasidan yuqorisidagi muskullar harakati bilan yechish. 20 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.
2. Ideal spin
Simulyatorda yolg'on so'zlang. Tananing keskin va to'g'ri chiziq bilan kesilgan bo'lishi kerak. Qo'lingizni ko'tarib boshingizni ko'taring, lekin barmoqlaringizni tushunmang. Sekin tushing. Tanangiz 90 ° burchakka ega bo'lishi kerak. Boshlanadigan joyga qayting. Uchta yondoshishni 12-15 marta yakunlang.
3. Triceps uchun kengaytirish
Simulyator blokiga qaragan holda turib, arqonning uchlarini ushlab turing. Tirsaklaringizni burchakka burab, ularni yaqinroqqa torting. Triceps kuch bilan sizning qo'llaringizni to'g'rilab, blokni kestirib pasaytiring. 15-20 marta takrorlashni yakunlang.
4. Bosh uchun vertikal traktsiya
Simulyatorga "vertikal blok" ustiga o'tiring. Qo'llaringiz bilan qo'lingizni elkalaringizdan 10-20 sm ga qadar kengroq qilib qo'ying, boshingizni elkalariga torting. Omuz pichoqlari imkon qadar cheklanganligiga, ya'ni ular birlashtirilganligiga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringizni ikki tomonga olmang. Uchta yondoshishni 12-15 marta yakunlang.
5. Qorni namuna ol
Fittada yolg'on gapiring, tizzalaringizni o'ng burchakka, elkalarining kengligida oyoqlariga egilib. Qo'lingizni oldingizda tekislang va matbuotni burishtiring, tanani erga parallel. Matbuot harakati bilan boshingizni, bo'yni va elka pichog'ini ko'taring. Uchta yigirmatani 20 marotaba to'ldiring.
6. Past bosim orqali ishlash
Uning orqa tomonida yolg'on, belning erga mahkam bosilishi. Oyog'ingizni fitbadan qisqartiring. Oyoqlarini asta-sekin ko'taring. To'pni siqib chiqing va son qismida ishlaysiz. 20 marotaba 3 marotaba takrorlang.
7. Oyog'ini olib tashlash
O'ng oyoqda quyi blokning ustini qo'yish kerak. Taymerga tekis turing, qo'llarini ushlab turing. Vujudini ushlab turib, to'g'ri o'ng oyog'ini orqaga qaytaring. Berkalarda kuchlanishni his eting. Bir oyog'i bilan birinchi bo'lib 15-20 marta takrorlashni takrorlang.
8. Hamstringlar uchun oyoq bükme
Simulyatorda yolg'on gapirish uchun yolg'on gapiring, chunki tizzlar osmaydi va rulman pog'onadan biroz balandroq bo'ladi. Ish skameykaga qattiq bosildi. Yostiqni qaltiroq va sonlarning orqasi bilan ko'taring. 3 yechimni 15-18 marta yakunlang.