Chidamlilik ta'limi tanani intizomga soladi va uni uzoq vaqt davomida yuqori ishlarga tayyorlaydi. Qisqacha aytganda, biz mushaklarni, o'pkalarni va yurakni katta yuk bilan mos keladigan ritmda ishlashga o'rganamiz. Chidamlilik ta'limi e'tiborga loyiqdir, chunki u juda ko'p energiya sarflaydi - yog'larni yondiradi - shuning uchun ular og'irlikni yo'qotish uchun kalit hisoblanadi. Yurakni o'rgatish va chidamlilikni rivojlantirish uchun ko'plab komplekslar mavjud bo'lib, ular orasida o'zingizni yo'naltirish oson emas. Biz maqolada, ayniqsa, har qanday yosh va jismoniy ayollar uchun uyda chidamlilik haqida ta'lim beramiz.
Chidamlilik ta'limining turlari va xususiyatlari
Aerobik muntazam mashqlar
Aerobik uzluksiz mashqlarning odatda vakili ishlaydi. Bu barcha vaqt uchun eng yaxshi va eng qulay aerob mashqlari. Aerobik mashqlarning mohiyati so'rilgan kislorodning oksidlanish-qaytarilish reaksiyalari tufayli energiyani to'ldirishdir.
Tugallanmagan odamlar organizmi nafaqat nafas olish yo'li bilan energiya sarfini etarli darajada tejashga qodir emas, shuning uchun anaerobik glyukolizadan zarur kilojullarni ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi - energiya zahiralarini to'ldirish uchun yog 'zahiralarini eritadi. Bu ish paytida tez kilogramm halok bo'lishiga sabab bo'ladi.
Bunday treningning o'rtacha yuki 15-30 daqiqagacha davom etishi kerak. Natijada o'rtacha tezlik bilan 15 daqiqadan kamroq vaqt davomida ishlaydigan narsa samarasizdir. Yagona unchalik yuk 1 dan 3 soatgacha davom etishi kerak - jismoniy yurish, sekin harakat qilish. Individual treninglar uchun bu ko'rsatkichlarni hisobga oling.
O'zgaruvchan mashqlar
O'zgaruvchan uzluksiz mashqlar tezda mushak, yurak va nafas olishning chidamliligini, shuningdek intizomni rivojlantiradi. Bu harakatning ritmida vazn yo'qotish oddiy.
Ko'pincha aerobik mashqni nazarda tutadi. Misol uchun, maksimal tezlikda 100 metr harakatlaning, so'ngra sekinroq suring. Shunga qaramay, bir xil masofani va dam olishni boshqaring, jogga aylaning. Bunday aerob mashqlarini intervalli kardio bilan chidamlilik bilan aralashtirmang.
Uzluksiz ta'limning o'zgaruvchan parametrlari kuchli irodali fazilatlarni rivojlantirish, "Men qila olmayman" degan topshiriqni bajarishdir. Muvaffaqiyatga chidashni o'rganing. Mashg'ulotlar boshlanishidan oldin siz, masalan, 1 km tezlikni maksimal tezlikka qo'yasiz. Trening mashg'ulotlarni to'xtatib, tanani maksimal darajada ishlayotgan vaqtda ko'rib chiqing. Dam olish vaqtida to'xtash imkonsizdir.
Hipoksik eshikni yo'qotishda uzluksiz ta'limning o'zgaruvchanligi murakkabligi, organlar kislorod yo'qligi:
- ko'zlar oldida loyqalanadi;
- quloqlarda shovqin qiladi;
- keyin bir necha qadamni yiqitasiz.
Bu oddiy hodisalar. Hech qanday holatda dam olishni to'xtatmaslik kerak, shuning uchun ongni yo'qotmaguncha, albatta, qiyin vaqt bo'ladi. Sog'ayguncha asta-sekin harakatlaning, chuqur nafas oling va keyingi yuk aylanishiga o'ting.
Uyda chidamlilik uchun intervalli trening
Terlash uchun yaxshi usul, yog 'yo'qotish, nafasingizni sindirish va sizning yoningizda og'riqni his qilish. Mashhur bo'lmagan intervalli mashqlarni bajarish qiyin kechadi va eng muhimi - ularni tanaga o'rgatish. Dam olishlari bilan mashhur bo'lgan kardiojarrohlik komplekslari faqat videokliplar orqali oson ko'rinadi, chunki o'qitilgan o'qituvchi ishlaydi. Biz uchun haqiqat, oddiy qizlar, biroz boshqacha. Shuning uchun, eng shafqatsiz komplekslarni tanlamang, mushak kuchini rivojlanishdan boshlang, ipdan sakrayman va keyin Gillian Maykllardan sakrashni davom eting.
Anaerobik kuchlanish chidamliligi ta'limi
Esda tutingki, anaerobik mashqlar tananing aslida ishlamasligi bilan bog'liq, ammo ma'lum mushak guruhiga yuklanadi. Masalan, sport zalida qo'shimcha vaznli odatda mashqlar. Trening mashqlari quvvatni chidamliligiga qaratilgan bo'lib, u og'irliklarni kamaytirish uchun emas, balki ko'proq og'irliklarni ko'tarish uchun mo'ljallangan.Anaerobik komplekslarda organizm glyukoza ajratish reaktsiyalaridan energiya oladi. Uning zahirasi mushaklarni oziqlantirish va yog' qatlamiga ta'sir etmaydi. Albatta, 10 kilogrammdan ortiq vazn bilan siz vazn yo'qotasiz, lekin "quruq" raqam faqat aerobik mashqlar va sport parheziga yordam beradi.
Anaerobiy ta'lim qonuni davriylik hisoblanadi. Muayyan miqdordagi yondoshuvni belgilashingiz mumkin - har bir kishi uchun 5 daqiqadan ortiq emas. Har bir mushak guruhi uchun o'rtacha 3 dona 3 minut. Misol uchun, uchta yondashuvda squats - bu anaerobik mashqlar. Siz vaznni yo'qotmaysiz, lekin siz eshakni va kalçanı pompalayacaksınız.
Uyda eng yaxshi chidamlilik ta'limi
O'tish halqasi
Klassika - bu ishdir. Keyingi ommalashib borayotgan mashq - bu ip o'ynaydi. Yaxshi, tez sur'atlarda 50 dan ortiq marta o'tishga harakat qiling. Ha, allaqachon takroriy 30-da, til elkasiga osib qo'yilgan. Skalka - bu har bir qizga chiroyli figura xarid qilish kerak. Shu bilan bir qatorda turli stavkalarda 50 va 100 marta yondashadi va bel bir hafta ichida tez pasayadi.
Tez yurish
Har kuni, 30 daqiqa davomida mp3 pleer bilan yurish uchun chetga surib qo'ying. Bu jismoniy mashqlar uchun oson tayyorgarlik. Ayniqsa siz ilgari yashash yo`lining turmush tarzini va yaxshi sifatli yog'ni boshqarganingizda foydali.
Tepadagi toshlar
Ajoyib poezd portlovchi kuch, yurak, nafas olish va butun tananing mushaklari. Burilish yo'lini toping yoki tepaga chiqing va 50 metrgacha ko'taring va har qanday harakatni bajaring. Sekin-sekin pastga tushing va qaytadan harakat qiling. Yorma qadar yondashuvlarni takrorlang. Bir shisha suv va ichimliklar bir necha sips uchun yamaçlarda ishonch hosil qiling.
Qadamlar
Narvon - bizning hamma narsa. Biz zinapoyalarni yuqoriga ko'taramiz. Asansörler, yurgan narvonlarini va eğimli yo'llari yo'q. Narvonda yugurish tepalikdan ko'ra samaraliroq. Agar stadion baland tribunali yonida bo'lsa, uni ziyorat qilish vaqti keldi. Ajoyib alternativ - yuqori qavatli binoda narvonlarning parvozi. Avvaliga 9-12 qavat etarli.
Shu bilan bir qatorda chivinlar va surish
Anaerob va aerobik yuklarning aralashmasi mushak va nafas olishning chidamliligini o'rganishdir. 10 daqiqadan so'ng biz pushti, eshak, qo'llarimizni bosamiz.
- 15 o'tirishlar + 10 ta push-up
- 30 soniya to'xtating
- 20 o'tirishlar + 10 ta surish
- 45 soniya qolgan
- 25 ta o'tirishlar + 15 ta push-up
- 60 soniya qolgan
- 25 ta o'tirishlar + 15 ta push-up
Bu tanani dangasa shaklga olib chiqishning tez yo'li. Mashqlar mashq qilmaydi, biz yaxshi suratda harakat qilamiz. O'zingizni cheklashingiz mumkin emas, o'zingizning tizzangizga soling. Ushbu chidamlilik treningidagi barcha yondashuv va miqdorlarni bajarishingiz kerak. Aks holda, qorin va papirusdagi "tirik jonzot" hech qaerga ketmaydi.