- Orqa tarafingizda suzmoqni qo'lingizdan uzing, oyog'ingizni yalang'och paytingizni kengaytiring va butun oyoqqa suyanib tizzalarni o'rang. Berkachalarni ko'tarish, siqish, bu holatga bir necha soniya turish, so'ngra erga cho'ktirish va elka pichoqlarini erdan chiqarmasdan 8-10 marta takrorlash kerak.
- Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying, o'ng oyog'ingiz oyoq ostidadir va o'ng tomoningiz bir chetga suriladi. O'ng oyoq asta-sekin ko'tariladi va tushadi. 10 marta mashq qiling. Oyoqlarning joyini o'zgartirgandan so'ng, takrorlang. Tos suyagi erdan ko'tarilmasligi kerak.
- Sizning ichingizda yostiq yotqizib qo'ying. Qo'lingizni yumshoq tuting va oldinga torting, chinni biroz ko'taring. Sekin-asta nafas olayotganda, qo'llaringizni orqaga torting va mushtlaringiz bilan muskullaringizni ushlang. Boshlanish joyiga qaytish va nafas olish. 10 marta takrorlang.
- Vaziyat bir xil. Chin bir-biriga bog'langan palmalarga, palmalarga qo'yiladi. Bir oyoqni asta sekin tekislang, bükmasdan va aylanma harakatlarni bajaring. Turli oyoqlardan 10 marta takrorlang.
- Sizning oshqozoningizda yolg'on gapirish, qo'llaringizni belanchakning ostiga qo'yish, oyoqlaringiz tekis yuqoridan yuqorida. Sekin-asta oyoqchalarni tarash va qisqartirish, bo'rilarni kesish. 10 marta takrorlang.
- Orqa tomoni bilan stulga turing, oyoqlarini elkangizning kengligigacha yoying. Miya chizish uchun. Oyoqlarini sekin siqib, orqani oldinga, orqaga qarab, orqaga o'girilib, o'tirishga harakat qiling. So'nggi daqiqada allaqachon stulga tegib, oyoqlari yana bir tekis qilib, peshoblarni bir vaqtning o'zida itarib, muskullarni muskullarini siqib chiqardi. 10 marta takrorlang.
- Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni tanangiz bilan birga joylashtiring. Tirsaklarning qo'llari egilgan bo'lsa, chuqur nafas olinganda va joyida ishlay boshlaydi; Buni amalga oshirayotganda asta-sekin nafas olish. Bir daqiqa davom eting.
- Erga o'tirib, boshning orqa tarafida palma tomog'i, oyoqlari bir oz ajralib turadi. Bemorlarning orqa tarafini oldinga va orqaga «yurish» bilan bajaring, orqa tekis bo'ladi. Jismoniy mashqni ikki daqiqa bajaring.
- Orqa tomoningda yolg'on gapiring va tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringiz boshingizga yaqin bo'lishi uchun tirsagingizni egil. O'ng oyoqni tekislang va tos suyagini asta-sekin ko'taring, so'ngra pastga tushiring. Har bir oyog'i bilan 10 marta takrorlang.
- Orqa tomondan yolg'on gapiring va qo'lingizni cho'zing. Oyoqlarini kubikka bog'lab, oyoqlarini erga qo'ying va o'ng oyoqni chap tizzaga qo'ying. Tos suyagini asta-sekin ko'taring va tushiring. Har bir oyoq uchun mashqni 10-15 marta takrorlash kerak.
- Turg'un joylarda oyoq-qo'llaringizni, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Har bir oyog'i bilan chuqur burilish qiling, chuqur uchqunlarni uch marta ishlab chiqaring. Qolganlardan biri barmoq uchida emas, balki to'liq oyoq uch marta joylashtirilishi kerak. Har bir oyoq tomonidan hujumlarning soni beshdan o'n barobarigacha asta-sekin o'sishi kerak.
- To'g'ri turing, oyoqlarini bir-biriga va qo'ziqorinlar qo'lida. O'ng oyog'ingizni orqaga tortib, qo'llarini yuqoriga ko'tarib, o'ngga buring. Qayta boshlash holatiga qayting. Chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Har bir oyog'i bilan 8-10 marta bajaring.
- Barcha to'rtlarda turing, tizzalari va bilaklarini ishora qiling. Oyoqni ko'taring, tizzaga o'rang, tos suyagining balandligigacha, keyin pastga tushing, lekin erga tegmang. Har bir oyog'i bilan 8-10 marta sekin suring.
- Orqa tarafingizda 45 daraja ko'tarilgan oyoqlari, velosipedda harakatlanishni simulyatsiya qilish. 8-10 marta takrorlang.
- Sizning oshqozoningizda yolg'iz qoling, oyoqlari tizzangizga egilib, boshingizni qo'llaringizga qo'ying. To'piqlari shiftga "qaraydi". Qorinning, muskullarning va oyoqlarning mushaklarini cho'zing. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, ikkala tizzani santimetr bilan erdan ko'tarishga harakat qiling. Boshlanish joyiga asta-sekin qayting. Knees sekin ko'tarilishi kerak. 10 marta bajaring.