So'nggi yillarda maxsus sport to'pi - fitball yordamida mashqlar tobora ommalashib bormoqda. Ushbu mashqlar muvozanat hissi oshirish uchun, shuningdek, orqa miya og'rig'i bilan bog'liq patologik holatlarni oldini olish uchun juda foydali. Ko'pincha bu sharoitlar ofisda yoki sinfda noqonuniy va uzoq muddatli yashash holatidan kelib chiqishi mumkin. Ushbu maqola to'p bilan eng samarali mashqlarni taqdim etadi: ayollar uchun fitbol, fitfotani tanlash va boshqa sport jihozlaridan ustunliklarining tavsifi.
Fitball - bu fitna so'ziga juda yaqin bo'lgan so'z, butun dunyoni egallagan. Ammo oxirida yagona farq unga butunlay yangi ma'no beradi. Bu atama gimnastika to'pi yordamida aerob va kuch-quvvat mashg'ulotlarini birlashtiradigan trenajyor zalida yo'nalishni anglatadi. Ism inglizcha so'zlardan, fitnes va baldan keladi, va fitnes o'qituvchilari to'p fitballi bilan mashq qilish suyaklar va bo'g'imlarni mustahkamlashda mushaklarning ohangini kuchaytiradi deb ta'kidlashadi. Bu shunga o'xshash effekt olish imkonini beruvchi yagona qurilma.
Agar kishi stulda o'tirsa, intervertebral disklar ular turgan joydan ko'ra 30% ko'proq yuklaydi. Yo'lning zichligi tananing pozitsiyasi noto'g'ri va post buzilganda, ko'p marta ko'payadi. Bu, o'z navbatida, nafas olish jarayonini murakkablashtiradi va ichki organlarning normal faoliyatiga xalaqit beradi. Og'riq yukning katta qismini o'ziga yuklaydi, ammo orqa mushaklar kuchini va ohangini kamaytiradi. Ehtimol, har bir kishi mushaklarning muvozanatining buzilib ketganini taxmin qiladi, bu esa orqa va orqadagi og'riqlarni keltirib chiqarmoqda. Bundan tashqari, vertebral disklarda yukning oshishi churralar rivojlanishi uchun aniq sharoitlarni yaratishi mumkin.
Fitbelda o'tirganimizda tanamizga nima bo'ladi?
Statsionar simulyatorlardan farqli o'laroq, bu to'p barqaror pozitsiyani qo'llab-quvvatlamaydi, shuning uchun deyarli barcha mashqlar muskullarni umumiy barqarorlashtirishga majbur qiladi. To'pimizda bo'lish haqiqatni tanamizni muvozanat holatiga keltiradi va muvozanatni saqlab qolish uchun oyoq va qorin mushaklarini kuchaytiradi.
Faol mashqlarni to'p fitbali bilan farqlashning asosiy xususiyati nafaqat yurish erkinligini yaratish, nafas olish jarayonini sezilarli darajada engillashtiradi, ichki organlarning faoliyatini rag'batlantiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, intervertebrali disklarga yukni kamaytiradi, ular orasidagi to'qimalarning elastikligini yaxshilaydi.
Fitting tarixi
Birinchi marta Shveytsariyada katta shitirli to'plar paydo bo'ldi va dastlab faqatgina miya yarim palsi bilan og'rigan bolalarni ularning asabiy reaktsiyalarini yaxshilash va muvozanat hissi tiklash uchun ishlatildi. Ko'p vaqt o'tgach, Fittsbol kinesiterapiyada nevrologik va ortopediya muammolarini va katta yoshli bolalarni davolashda muvaffaqiyatli foydalana boshladi.
Yigirmanchi asrning qirqdan beri fitobz aerobik gimnastika, sport zallari, postural kasalliklarni bartaraf etish uchun turli dasturlarda, shuningdek, mushaklar-skelet tizimining boshqa ko'plab patologik holatini davolashda keng qo'llanila boshlandi.
Fitballning foydalari qanday?
- Jaxon jismoniy kuchlari bilan aloqasi bo'lmagan bu gimnastika - to'p fitbali mashq. U nafaqat kattalarda, balki bolalar va homilador ayollar bilan ham shug'ullanishi mumkin. Bundan tashqari, bu mashqlar nafaqat tug'ruqni oldini olish, balki homiladorlikning o'z-o'zidan ketishini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, fitbol pelvis layi mushaklarining moslashuvchanligini oshiradi, tashqi nafas olish funktsiyasini engillashtiradi, qorin bo'shlig'i va orqa mushaklar devorini mustahkamlaydi. Relaxing mashqlari orqa miya ustiga statik yukning o'sishidan kelib chiqqan og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
- Fitbol bilan mashg'ulotlar og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega va ovqat hazm qilish tizimi, jigar va buyraklarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Yaqinda varikoz tomirlarini, skolyozni va semirib ketishni davolash uchun umumiy terapiyani qo'llashdi.
- Fitbol chidamlilik, jo'shqinlik va jismoniy faollikni sezilarli darajada oshiradi.
- To'g'ri muvozanatni shakllantirish, muvozanatni saqlab turish va harakatlarni muvofiqlashtirishni takomillashtirishda hal qiluvchi ahamiyatga ega.
- To'p fitopati bilan muntazam mashqlar qon bosimini normallantiradi, tana vaznini pasaytiradi va to'g'ri muskullarni shakllantirishga va orqa mushaklarining mustahkamlanishiga yordam beradigan barcha mushak guruhlarini tonlaydi.
- Fitbol muammolar zonalari (qorin, bel, kestirib, qovurg'alar) hududida aerobik, pilates, mashq mashqlari va tay ± bo bilan osonlik bilan tortiladi. Bu sizning ideal kombinatsiyadir, chunki u to'liq harakat erkinligiga va turli sinflar orasidagi o'tishni engillashtirishga imkon beradi. Fitting bo'yicha eng samarali o'yin - bu fitvada o'ynaydi, chunki ayni paytda oyoqlari etarlicha baland va beqaror holatga tushadi. Bu qorin bo'shlig'ining muskullarini imkon qadar samarali ishlashiga olib keladi.
- Fitbol uzoq vaqt davomida stressni, kuchlanishni va qo'shma og'riqlardan qutulishga yordam beradi.
To'g'ri fitbani qanday tanlash mumkin?
Barcha faol sport turlariga ta'sir qilish uchun maksimal qulaylik uchun har xil o'lchovlar mavjud. Hajmdagi fitbola 30 dan 75 sm gacha bo'lishi mumkin, to'pning diametri unga ishtirok etadigan o'sishni aniqlaydi. Eng ko'p ishlatiladigan kattaligi 65 sm, chunki u 165 dan 175 sm gacha o'sishi eng keng tarqalgan. 150 dan 165 sm gacha, 55 sm diametrli to'pni tavsiya qilish tavsiya etiladi va 70 sm dan katta diametri 175 sm dan oshishi tavsiya etiladi. 30 sm diametrli fitbol asosan 5 yoshli bolalar uchun ishlatiladi.
Ushbu o'lchamlar qanday aniqlanadi?
To'pning diametri asosan insonning o'sishi bilan aniqlanadi. Ideal holda, to'pni o'tirgan holda, oyoqlari ishonchli va qat'iy erga joylashtirilishi kerak, va tizzalar o'ng burchak ostida bo'lishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, maksimal shishgan to'p erga nisbatan ancha kamroq ushlab turadi, tezroq harakatlanadi va muvozanatni saqlab qolish uchun ko'proq harakat talab etadi. Boshqa tomondan, beqarorlik bu mashqni amalga oshirishda ishtirok etgan barcha mushak guruhlarining kuchayib borishiga olib keladi. Bu qanchalik ko'p bo'lsa, mushaklardagi yuk ham yuqoriroq bo'ladi.
Ayollar uchun fitna to'pi mashqlari
Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, asosiy qoidalarga rioya qilishga urinib ko'ring: tagliklarga yalang oyoqlari bilan doimo o'tirib, taglikka solingan joyni yaxshilab joylashtiring. Qo'lingni ikki tomonga torting - bu muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi. Agar siz tushkunlik va shikastlanishlardan xavotirga tushsangiz, dastlab dastlab tekis asosga ega to'pni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. To'p bilan futball uyda amal qilishi mumkin, ammo yaxshi murabbiyning rahbarligida sport zalida mashq bajarish tavsiya etiladi.
Devorga qarshi fitbol mashqlari
Qalay va bo'g'inlarning mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar. Balansni saqlab qolish, qiyinlashtiradigan har qanday odam uchun juda foydali. Birinchi bosqichni olib tashlash, tananing orqa qismidagi mushaklarning ko'tarilishiga qaramasdan, tizzadagi yukni sezilarli darajada pasaytiradi.
Ijro etilishi: devorga suyanib, to'pga o'tirish. Oyoqlarini elkangizning kengligiga qo'ying. Birozdan oldingi to'pning yon devorlari. Endi esa, o'ngdan chapga siljish, taxtalarni erdan ko'tarmasdan, orqa devordan ko'tarmasdan boshlang. Bunday holatda, tanani oldinga suriladi va yuk ikki oyoq o'rtasida teng ravishda taqsimlanadi. Ushbu amaliyotni amalga oshirish uchun juda muhim ahamiyatga ega, bu sizni chaynashda turib, to'pni erga bosib turadi.
Yugurish
Ushbu mashqda ishtirok etadigan asosiy mushak guruhlari: ko'krak qafasi, elkalari va trisepslari. Ushbu mashqlar standart push-uplarning murakkabligini sezilarli darajada oshiradi.
Amaliyot: sizning qorinni fitabelga standart joyga qo'ying, soya oldida qo'llarni qo'ying, kaftlar elkalarining kengligidan bir oz ko'proq joyga suriladi. Qobiliyatlaringizga ko'ra sekin pastga tushing va sekin qo'lingizni ko'taring. Mashq qilish qiyin, chunki siz oyoqlarini muvozanat bilan ushlab turishingiz va ayni paytda sizning qo'llaringizni siqishingiz kerak. Jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun mos. Homiladorlikda kontrendikatsiyaga ega emas!
"Balans"
Mashqlar muvozanat va muvozanatni takomillashtirish uchun ayniqsa mos keladi. U gluteal mushaklar va sonlarning ichki tomonini mustahkamlashni o'z ichiga oladi.
Ilova: sizning qorni to'pga yotqizish, xuddi itarish paytida. Shu bilan bir qatorda chap qo'l va o'ng oyog'ingizni ko'taring va aksincha. Bu pozitsiyada bir necha soniya ushlab turing. 4-5 mavqega ega bo'lish uchun ikkita usulni tanlang.
Pelvik lift
Ushbu mashqlar, ayniqsa, kestirib, muskullar va pastki orqa guruhlari uchun javob beradi. Sizni esdan chiqarmaslik kerakki, tanani taskinlash butunlay yolg'on gapirmasligi kerak.
Amalga oshirish: Oyog'ingizni to'pga qo'ying, kaftlaringizni yerga qo'ying. Maksimal tosni ko'taring, bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va pastga tushing. Bunday holatda, tanani erga tegmaslik kerak, ya'ni gevşeme mutlaq bo'lmasligi kerak. Shunday qilib mashqlar eng samarali, ayniqsa, ayollar uchun.
Hiperekstansiya
Orqaning mushaklari uchun juda qiyin, lekin juda samarali mashqlar. Shved devorining oldida o'ynash yaxshiroq.
Amaliy: to'pning yonida tizzasini o'ynang, qorinni to'pga qo'ying va oyoqlarini to'g'rilab, Shvetsiyadagi devorga oyoqlaringizni mahkamlang. Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va qopqoqni asta-sekin ko'taring. Joylashuvni maksimal vaqt uchun qulflang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Vaqt o'tishi bilan siz ushbu mashqlarni og'irlik bilan, dambillarni yig'ish bilan amalga oshira olasiz.
Matbuot uchun mashq qilish
Fitball pastki orqa tomondan yaxshi qo'llab-quvvatlaydi va qorin bo'shlig'i mushaklarining asosiy guruhlarini to'la-to'kis o'rnatishga imkon beradi. Bu erda jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun nafas va ekshalatsiyani to'g'ri birlashtirib olish kerakligini esga olishimiz kerak.
Amaliyot: to'pning orqa tomonida yoting va qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, so'ngra tanani egishdan boshlang, faqat orqa tarafda emas, balki orqa miyada. Aks holda, qorin bo'shlig'i mushaklari ortiqcha oshadi. Chiqishdan keyin siz dam olishingiz mumkin, ammo to'liq emas. Ikkala yondashuvning kamida 10 ta takrorini bajaring.
Xulosa
Fitbol ko'plab ortopediya va nevrologik kasalliklarni davolashda muvaffaqiyatli qo'llaniladi, ammo davolanishni amalga oshirish uchun muayyan uslublar faqat har bir bemorning haqiqiy xususiyatlarini baholaydigan mutaxassis tomonidan aniqlanadi. Agar sizda biron bir kontrendikatsiya bo'lsa, mashg'ulotlarda eng kichik shubha yoki qiyinchilik tug'dirsa - shifokorga murojaat qiling.
Sog'lom odamlar uchun turli xil yuklar taklif etiladi. Fitlab o'zining yuqori quvvatliligi tufayli juda katta yuklarni ushlab turadi, mustahkamlikni oshiradi, muvofiqlashtirish, muvozanat va pozitsiyani yaxshilaydi. Bu faqat ayollar uchun ideal sport vositasi. Garchi. Faqat ular uchun emas.