Turli klublarda testlar bir-biridan farq qilishi va bir-biridan farq qilishi mumkin. U erda ularni printsipial jihatdan qilmaydiganlar bor. Shunga qaramay, bu juda muhim, ayniqsa ta'limning dastlabki bosqichida. Fitness testi jismoniy ishlash darajasini aniqlash imkonini beradi. Va shunga muvofiq, siz uchun xavfsiz o'quv dasturini tuzing va ularning natijalarini dinamikada ob'ektiv baholang. Klubning yangi a'zolari uchun bu boshlang'ich nuqtadir.
Uzoq muddatli tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarga qaytish uchun tegishli shifo usulini tanlash imkoniyati. Tabiiyki, testni mutaxassis tomonidan amalga oshirilishi maqbuldir. Buni qilish va natijalarni baholash qiyin. Agar siz klubda sinab ko'rilmagan bo'lsangiz yoki o'zingiz uyda mashq qilsangiz, "o'zini tashxislash" qilolmaysiz. Sinov kuni siz alkogol, qahva va energiya ichmasligingiz kerak. Va shuningdek, mashq qilish: oddiy yurishlardan tashqari hech qanday jismoniy mashqlar qilish. Chekishni to'xtatish uchun kamida uch soat va oxirgi marta ikki soat ovqatlanish. Shunday qilib, boraylik!
Elektr quvvati sinovi № 1
Moyajlangan joydan buriladi
Nima uchun test zarur: mushak ohangini aniqlash, shuningdek, quvvat yuklariga tayyorlanish. Sizga kerak bo'ladi: Yoga mat va sekundomer.
Qanday qilsa bo'ladi: erga yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini tos kengligida joylashtiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Orqa va elkangizni ko'tarib, burilishni boshlang. Pastki yuzingizni erdan yirtib yubormang, tirsaklarni "qaraymiz". 1 daqiqa. Bu aylanalarni sanang, bu erda siz texnikani buzmagansiz.
Fitnes-test sinovlari natijalarini baholash. "Yomon" degan baho sizning kuchingiz uchun tayyor emasligingizni ko'rsatadi. Juda zaif mushak ohanglari. Birinchi uch haftalikni engilroq qilishingiz engil kardio. Quvvatiy mashg'ulotni faqat texnikaga rioya qilgan murabbiyning rahbarligi ostida boshlashingiz mumkin. Mustaqil ravishda siz mash'um velosiped pedallarini burishingiz, yo'lda yurishingiz va eng oddiy dasturni tanlashingiz mumkin. "Tepeler", "qadamlar", siz hali ham siz uchun emas. Agar daraja o'rtacha va o'rtacha ostida bo'lsa - suzish uchun foydali, oddiy mashq bajarish uchun o'z vazniga ega. Ular juda katta bo'lmasin: 6-7 ta mashq. Taxminan bir daqiqalar orasidagi masofa. Agar natija yuqori bo'lsa, har qanday qulaylikdan foydalanishingiz mumkin.
Klubda sog'lomlashtirish testi anketa bilan boshlanadi. Esingizdami, sizda yaqinda sizni bezovta qiladigan kasalliklar yoki belgilar bormi (og'riqsiz og'riq, og'riqlar, ko'kragiga belgi qo'yish va boshqalar). Agar siz "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, treningni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
"O'tirib oling"
Nima uchun test zarur: etarli amplituda harakatlarni amalga oshirish qobiliyatingizni aniqlang, bu faqat har qanday fitnes faoliyati uchun muhim emas. Sizga kerak bo'ladi: yoga va santimetr yoki uzun rulet uchun mat. Qanday qilib amalga oshiriladi: oyoqlari kengaytiriladi, oyoqlarning uzunligi taxminan 20 smni tashkil etadi.Sentimetrni o'zingizdan uzoqroqqa burang va oyoqlari orasiga qo'ying, shunda "20 sm" belgisi pushtlarning chetida joylashgan bo'ladi. Qo'lingizni oldinga torting va sekin sekin tekkizib, butun ko'krak bilan oldinga egilib, orqangizni yaxlitlash yoki ignangizni tushirmang. Maksimal nuqtada qo'llaringizga yetib kelgan santimetrdagi belgiga qanchalik uzog'i bilan qarating. Natijalarni taxmin qiling: me'yor 20 sm, agar 25 sm dan ortiq bo'lsa, 15 sm dan kam. Noxush natija bir qator sabablarga olib kelishi mumkin. Ehtimol buning sababi lumbosakral orqa miya va muskullarning elastikligini pasayishiga olib keladigan pastki oyoqlarning jarohati yoki tabiat orqali cho'zish uchun kam imkoniyatlarni keltirib chiqaradigan muammodir. Odatda, sizni tashxis qo'yish uchun tekshirishni maslahat beramiz. Muammo bo'lmasa, yumshoq turdagi gipslarni, yoga, pilateslarni murakkablikning bosqichma-bosqich oshirilishini tavsiya etamiz. Kattalarni to'g'ri darajada egallaganlar, haftada ikki marta bu darajani qo'llab-quvvatlashlari kerak.
Kardiotenslar
Ortostatik test
Nimaga test talab etiladi: konditsioner tizimning holatini fitness test usulidan foydalanib aniqlash.
Sizga kerak: Faqatgina soniya hisoblagich.
Qanday qilib sarflash kerak: divanda yotib, 5-10 daqiqa davomida jimgina yotaverasiz. So'ngra, zarbni aniqlang, barmoqlaringizni bilagingizga joylashtiring, lekin uni tushunmaysiz. 30 soniyani hisoblang va sonini ikki marta ko'paytiring. O'rgilgandan keyin sizning zarbasini yana o'lchab ko'rsating. Biz natijalarni taxmin qilamiz: Dam olishda pulsning odatda daqiqasiga 60-90 zarba (optimal - 60-75). U ko'tarilgandan so'ng, u boshqa 10-12 zarba bilan ortadi. Agar dastlab 60 yoki undan ko'p bo'lsa, vertikal holatni olganingizdan so'ng, agar 20 dan ortiq urishdan sakrasa, bu - shifokor bilan maslahatlashish, elektrokardiogrammani qilish va fitnesga kirishdan oldin tekshiruv o'tkazish uchun imkoniyatdir.
Step sinovi
Nima uchun test kerak: yurak-qon tomir tizimining stressga tayyorligini aniqlang.
Sizga kerak: balandlikdagi stantsiya yoki narvon balandligi. Sekundomer va iloji bo'lsa, metronom. Buni qanday bajarish kerak? Qadam-platformada bloklarni joylashtiring, uni 20-22 sm (baland bo'yli qiz uchun - 26-28 sm) balandlikda o'rnating va metronomni daqiqada 96 martaga oshiring.
Muvofiqlashtirish uchun maxsus fitnes testlari o'tkazilmaydi. Buni baholash uchun quyidagilarni amalga oshirishingiz mumkin. O'tirib, o'ng oyog'ingizni ko'taring. O'ng qo'lingiz bilan yuqoridan pastga va yuqoridan yuqoriga "6" raqamini chizish bilan soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring.
Ko'chirishni boshlang, har bir metronomni urish uchun bir qadam qo'ying. Cho'lga ko'taring va undan bir oyog'i bilan pastga tushing. Metronom bo'lmasa, 3 soniya ichida cho'l qadamiga to'liq o'tish uchun o'zingizning hisobingizga kiring.
Oyoqingizni platforma yoki qadamga to'g'ri joylashtiringiz, tovonini osma qatlamlamang. 3 daqiqa o'ting. O'rnatilgan temp siz uchun juda baland bo'lsa, testni to'xtating. Nihoyat, bir daqiqa kutib turing va sizning yurak urishingizni yana bir marta o'lchab ko'ring. Natijalarni baholash: Ushbu testdan so'ng, kardiyovasküler tizimi yukning o'zi qanday ta'sir qilganini va tanadan keyin qanchalik tez qaytarilishini ko'rishingiz mumkin. Uch reaktsiya bo'lishi mumkin. Hipotonik - bir daqiqali damdan so'ng zarba dam olishdan ko'ra pastroq. Bu professional sportchilar, odatdagidek odamlar uchun uzoq vaqt va jiddiy fitness bilan shug'ullanadi. Oddiy - zarba bir oz ko'tariladi. Bu sizning mashqlarni odatiy, standart sxema bo'yicha tuzishingiz mumkinligi belgisi. Hipertansif reaktsiya turi - zarba juda yuqori. U nafaqat sakrab chiqmadi, balki bir daqiqada tushmadi. Tananing yuki bilan kurasholmadi. Bu turmush tarzi, og'irlik, charchoqning natijasi bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, mashq hozirgi paytda juda nozik bo'lishi kerak. Yo'lda yuringlar. Past tezlikda boshlang: 3.8-4 km / soat va asta-sekin 3-4 hafta qo'shing. Rejimga rioya qiling: bu siz uchun juda muhim! Odatdagidek ovqatlaning, mashg'ulot kunida stress va charchoqdan saqlaning. Eng muhimi - haftada 3 marta, ba'zan emas.
Qattiq chidamlilik sinovi №2
Sizning tizzangizdagi tik turgan joydan pushaymon
Nima uchun test zarur: mushak ohangining tengligini va elkama-chizish kuchini baholash. Qizlarda ko'pincha tananing quyi qismidagi mushaklardan yomonroq bo'ladi. Sizga kerak bo'ladi: gilam va sekundomer. Qanday qilib amalga oshiriladi: tizzalarda qo'llab-quvvatlovchi push-uplarga, elkalarining kengligida palmalarga, oyoq va shinalar yuzani yirtib tashlashga yarating. Boshlashni boshlang. Nazariy jihatdan, ushbu sinov bir daqiqada va ma'lum bir darajada amalga oshirilishi kerak. Amalda, faqat qizning qanchadan-qancha marta chayqalishi mumkinligini hisoblashingiz mumkin. Biz natijalarni baholaymiz: Ko'pchiligimiz zaif elkama-elka ega, shuning uchun siz 4-5 marta bosishingiz mumkin bo'lsa, tushkunlikka tushmang.
Bu qaror emas: "ta'limga ruxsat berilmaydi". Aksincha, bu muskullarni yanada faolroq o'qitishingiz kerak bo'lgan belgidir. Natijada o'rtacha yoki yomon bo'lsa, eng oddiy tayyorgarlik mashqlarini bajarishingiz mumkin: qo'llarni minimal vaznli simulyatorda yotgan joydan dumbbelllar (og'irlik kichik bo'lishi kerak) bilan aralashtirish. Keyinchalik siz ekspander bilan mashq qo'shishingiz mumkin, o'rtacha vaznli simulyatorlar bilan mashg'ul bo'lasiz, maxsus simulyatorda tartibsiz barlarda dastgohni bosishingiz mumkin.