Xavfli sport zali nima bo'lishi mumkin? Oyoq tovushi oyoq ostiga tushib qoladimi ... Va tananing yukga tayyor bo'lmasligi mumkin emas, deb o'ylamadingizmi?
Bir yildan buyon, sport zaliga boradigan yo'lni unutib qo'yganingiz yoki faqat uch oy davomida dangasalik qilganingiz uchun, bu muhim emas, Sog'liqni saqlash yozadi. Ikkala holatda ham siz fitness uchun boshlang'ichsiz. O'zingizni munosib baholash uchun sport shifokorida oldindan individual sinovni o'tkazish to'g'ri bo'ladi.
10 ta holatdan 7tasida fitness markaziga yangi kelgan kishi jang qilishni xohlaydi, ammo uning yurak-qon tomir tizimi o'qimaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, veloergometrda kardioinfektsiyani tekshirish kerak, past darajadagi, o'rta va yuqori darajadagi chidamlilik darajasini aniqlab olish va, tegishlicha, tegishli yukni va mashg'ulotni tanlashni tanlashingiz kerak.
Yaxshi chidamlilik meros bo'lib o'tadi, lekin u kardioversion bilan ham yaxshilanishi mumkin: harakat va agar u kontrendikativ bo'lsa, elliptik murabbiy yoki yugurish yo'lakchasi, past ta'sirli aerobika, suv aerobikasi ustida yurish. Har 50 daqiqada haftasiga uch mashg'ulot etarli: 10 daqiqa - issiqlik, taxminan 30 daqiqa - asosiy mashqlar va 15 daqiqada - zarbalar susayadi. Va shuning uchun 1,5-2 oydan keyin, agar siz darslarni qoldirmasangiz, chidamlilik yaxshilanadi, sport imkoniyatlari kengayadi.
Yurakning tezligi (HR) yurak urishi tezligi monitori orqali - shaxsiy yoki simulyatorga o'rnatilgan qilingan holda kuzatiladi. Agar mashg'ulot vaqtida u maqbul darajadan baland bo'lsa, tempni pasaytirishi yoki bir necha og'irlik omillarini olib tashlash.
Carvonen formulasiga ko'ra yurak tezligini hisoblash
Yolg'on va toza, "dam olish pulsi" ni hisoblang. Quyidagi formulalar bo'yicha yurak urish tezligining yuqori ruxsat etilgan chegarasini aniqlang:
kam dayanıklılık uchun - (220 yoshli - dam olish pulse) x 0,65 + dam olish pulse;
o'rtacha chidamlilik uchun - (220 yoshli - dam olish pulse) x 0,75 + dam olish pulsi.
Yashirin gipertenziya
Sport zali uchun og'ir vaznli odam keladi. Oddiy ko'rinadi va odatdagidek, velosiped ergometridagi sinov o'rtacha, chidamlilikni ko'rsatadi ... Bu hech qanday to'siq yo'q ko'rinadi. Ammo qon bosimini kardiyo ustida sinovdan o'tkazib, 160/95 mm Hg qiymatini o'lchaymiz. San'at. Bu yukga nisbatan gipertonik reaktsiya turi deb ataladi va bu holatda hatto mo''tadil chidamlilik sport talablari bilan boshlang'ich darajasiga cheklanishi kerak, shifokorlar ogohlantiradilar.
Ikki oylik mashg'ulotdan so'ng, odam bir necha kilogramm yo'qotadi, bosim normallashadi va yuk ko'tarilishi mumkin. Yuk ko'tarilishdan oldin va keyin qon bosimini kuzatib borish 2 hafta ichida bo'lishi kerak. Ehtimol, kardiologning tekshiruvi ham talab etiladi.
Gutta-percha chiqishi
Siz trolleybusdasiz. Oyog'ingizni o'girasiz va oh! Faqatgina og'riqni engib, uyga tegizish uchun qoladi. Siz bu vaziyatni oldindan bilib olishingiz mumkin, bu sizning tashqariga chiqishga moyilligingiz bormi, ya'ni ligamentlarning holati nima.
Moslashuvchanlik testi
Qo'l ustidagi bosh barmog'ini bilakuzukning ichki yuzasiga maksimal darajada olib kelish uchun harakat qilib, boshqa qo'l bilan yordam bermang. Odatda, masofa 7-10 sm, agar 7 sm dan kam bo'lsa yoki barmoq bilagiga tegsa, yumshoq ligamentlar mavjud.
Yumshoq ligamentlar bilan shikastlanish xavfi ortadi, dislokatsiya, ligamentlarning yorilishi, orqa miyani mikrotrauma mavjud. Aerobik mashqlar paytida, bar bilan mashq qilish, qulflar kiyish, mashq paytida maxsus poyafzal ishlatiladi. Mikrotraumlardan va hatto ligamanning yorilishidan oldini olish uchun mashqlarni faqat issiqlikdan yoki suvdan keyin mashq qiling. Yaxshi shaklda muskulli korsetni yaratishga va uni saqlab qolishga harakat qiling. Sizni shikastlanishlaringizdan himoya qiladi.
Orqa miya uchun mikroskoplar
"Kichik", albatta, kichik, ahamiyatsiz. Faqat birinchi qarashda. Uzoq va muntazam mikrotrauma o'murtqa va bo'g'imlarga surunkali kasalliklarga olib keladi: osteoxondroz, osteoartroz va boshqalar.
Nima qilish kerak? Yuklashga majbur bo'lmagan muskullar kuchliroq bo'lgunga qadar kuting. To'g'ri, divanda yotgan emas. Aerobika va sport raqslari bilan emas, balki suzish bilan (suyuqlikning orqa tarafida yoki orqa tarafida), suv havzasida aerobik, pilatesdan boshlang. Kuchsiz mashqlar faqat og'irlik bilan amalga oshirilishi kerak - masalan, o'murtqa vertikal yuklarni chiqarib tashlash uchun, orqa yoki oshqozon ustida joylashgan 0,5 kg gumbazlari bilan. Og'irlikni og'irlikda oshirish asta-
Bo'yinga e'tibor bering! Siz boshingizni keskin ravishda silkitib bo'lmaysiz (ko'p odamlar kabi), uni chap, o'ng, orqaga, oldinga cho'zilgan joylarda qilasiz. Faqatgina sekin, asta-sekin, bo'yin bachadonini yaralash uchun emas. Matbuotni silkitib, bo'yin haqida unutmang: boshingizni burish uchun qo'llaringiz bilan tortmang, balki barmoqlaringizni boshning orqa qismiga bog'lab qo'ying; oyoqlari qorin bo'shlig'ining mushaklar kuchini ko'taradi va bo'yin emas.
Va hali - va bu hazil emas - darslar davomida tabassum qilishda juda muhimdir! Ushbu oddiy operatsiya serviksning orqa moyini bo'shatadi. Zerikarli dudoqlar, peshona teri va tishlarni tishlamaydi, aksincha, refleks mushaklar kuchlanishiga sabab bo'ladi. Shunday qilib, ko'proq tabassum!
Ajamning orqasida xavfli harakatlar
► Bir vaqtning o'zida oldinga burilish bilan ortga qaytish;
► bir vaqtning o'zida tomonga burilish bilan tortishishlarni ko'tarish;
► Og'irligi bilan mashq qilganda tanani tik turgan joydan oldinga burang va ayniqsa bu pozitsiyadan to'g'rilay (hatto, agar ular zarar ko'rgan bo'lsa ham, vertebraning bir-biriga nisbatan o'zgarishi mumkin);
► Omurgada har qanday eksenel yuk - shifokorlar barni yoqtirmaslik uchun hech narsa yo'q.
Va nihoyat, har bir kishi uchun umumiy tavsiya: keraksiz yuklardan saqlaning.
Haddan tashqari harakatlar sog'ayish samarasini bermaydi, aksincha, immunitetni pasaytiradi. Sinflar davomida o'zingizni nazorat qilish qiyin emas.
So'zlashuv testi
Qiziqarli, lekin aniq. Agar mashg'ulot vaqtida siz bir juft so'zlarni talaffuz qila olsangiz, "o'rmonda kvit daraxti tug'ilsa" va "har bir so'zda nafas olishni istaysiz" - hamma narsa yaxshi. Har kimga bo'ysunsangiz - yukni kamaytiring.
Og'riq testi
Ertasi kuni ertalab mashqlar o'tkazilgach, siz mushak og'rig'i uchun dunyoga zarar bermasdan tinchgina yotoqdan chiqing. Bu og'riqda yaxshiroq narsa yo'q: ko'pchilik o'ylayotgani kabi, 80% mushak tolalari mikrotraumlari bilan bog'liq. Keyingi safar ko'proq isinish, kichikroq yukni tanlang. Yaxshi ishora shundan iboratki, 48 soatdan so'ng keyingi sinfni boshlaysiz va sizga zarar bermaysiz.
Treyning bosh aylanishi, chanqoqlik hissi, nafas qisilishi, sovuq terning ko'rinishi, ko'zingiz oldida chivinlar, 100 dan ortiq zarbalar bilan to'xtatiladi. min (hatto uzoq vaqt dam olganda ham), qon bosimining sezilarli darajada oshishi yoki boshlang'ich bosimdagi 25% pasayishi.