Bu haqda nima deb o'ylaysiz: oddiy va to'rt haftalik dastur mazali va oziqlantiruvchi oziq-ovqatni, boshlang'ich yoki parhezning oxirida odatiy "buzish" bo'lmasdan? Ko'pgina mutaxassislarga ko'ra, eng maqbul va ishonchli (uzoq muddatli) kilogramm halok haftasiga 0,2-1 kg ni tashkil qiladi. Sekin-asta yo'qotish hech qanday natija bermaydi! Shuning uchun siz vazn yo'qotish rejimiga o'tmaguningizcha iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdori (dastlabki uch hafta mobaynida) bosqichma-bosqich kamayib borayotgan dasturni taklif qilamiz. Ko'pchilik ayollar uchun bu dasturning to'rtinchi haftasida sodir bo'ladi. Bunga parallel ravishda siz asta-sekin sog'lom oziqlanish odatlariga ega bo'lasiz, bu siz uchun faqatgina kilogramm yo'qotish uchun foydali bo'ladi. 4-haftaning oxiriga kelib siz ortiqcha kilogrammdan qutulish maqsadiga erishish uchun sizning qo'lingizda barcha zarur vositalaringiz bo'ladi.
Shuning uchun, siz intensiv ovqatlanishni boshlashingiz va kilogramm berishni boshlashingiz mumkin bo'lsa, hozirgi kilogrammning uzoq muddatli yo'qotilishiga olib boradigan oddiy strategiyalar haqida qo'shimcha ma'lumot oling. Odatda siz iste'mol qiladigan qancha kaloriyalarga e'tiboringizni qaratasiz (davlat dam olish kunlarida emas). Bu hafta, ovqatni ta'qib qilmang. Siz odatdagidek ovqatlanasiz, ya'ni bayramlar kelmasdan oldin. Sizning vazifangiz bu haftadan boshlab ovqatlanadigan hamma narsani yozib olishdir. Kundalik ratsioni katta foyda keltiradi. Siz ovqatlanish odatlaringiz haqida ko'p narsalarni bilib olasiz. Kutubxonalarda mavjud bo'lgan yoki internetda mavjud bo'lgan jadvallarni ishlatib, kaloriyalarni muntazam ravishda hisoblash. 7 kundan so'ng, siz kuniga iste'mol qiladigan kaloriyalarning o'rtacha sonini olish uchun haftada iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy sonini 7ga bo'lasiz. 4 haftalik dastur davomida kaloriyalarni kuzatishni davom eting.
Hafta 1
Istalgan vaznga erishish uchun qancha iste'mol qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Agar kerak bo'lsa, nutritionist bilan maslahatlashing. Oshxonada audit qilish. Dam olish vaqtidan keyin shkafi va sovutgichni qolgan joydan tozalang, ovqatlantiradigan oziq-ovqat yoki kaloriya mahsulotlarini qoldiring. Ushbu tozalash jarayonida siz supermarketga borganingizdan keyin paydo bo'ladigan mahsulotlar uchun joy ajratasiz, bu yerda siz sog'lom, mazali va to'yimli oziq-ovqatlarni sotib olasiz. Meva va sabzavotlar, to'liq donalar, loviya, baliq va tovuq xarid qilish ro'yxatiga qo'shing (shuningdek, siz ish bilan mashg'ul bo'ladigan kunlarda siz hoziroq nima qilishingiz kerakligini oldindan rejalashtirish) va past kalorili sut mahsulotlari (sut, yogurt va pishloq). Bayramingiz uchun sizning odatiy ta'mingizni qondirish uchun, odatiy ro'yxatini kengaytirib, meva va sabzavotlarni ilgari hech qachon sinab ko'rmagan ekansiz. Yoki yangi turdagi donni tanlang; quinoadan lazzatlanadigan dori-darmonga xizmat qiladigan bir kishi - va, ishonamanki, siz noyabrdan buyon "qandil" qilingan kartoshkali sariyog 'bilan hech qachon esga olmaysiz. = O'lchov. Siz sendvichga qanchalik mayonez qo'shishingizni bilmasangiz kaloriyalaringizni to'g'ri hisoblab bo'lmaydi. O'lchov vositalarini (stakan, qoshiq) va oshxona tarozidan foydalanib, siz qanchalik ovqat eyishni bilib oling. Ko'zingizni o'rgating. 2 hafta o'tgach, mahsulotni o'lchov yoki o'lchov idishida joylashtirishdan oldin, uning qismlari miqdorini aniqlash uchun sinovni o'tkazing.
2.Hafta: taraqqiyot boshlandi
Bu hafta davomida siz kaloriyalarni cheklashni boshlaysiz (lekin taomdan lazzatlanish yoki lazzatlanmaslik!). Shuningdek, uch oddiy odatni tarbiyalashda. Birinchi haftalikda sizning kaloriyalaringizni birinchi marta kesib oling, ularni birinchi haftada iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining uchdan bir qismini kesing va kelajakda siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan kaloriyaning soni 4-haftadan boshlab boshlanadi. Nonushta siz uchun ishlaydi. Nonushta "kun bo'yi metabolizmni boshlaydi". Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilishni e'tiborsiz qoldiradigan odamlar kuniga 200-300 kaloriya miqdorida yondiradilar. Bu erda oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni mukammal birlashtiradigan ertalab zaryadlovchining variantlaridan biri: 1 osh qoshiq. ikki dona donli non, 1 apelsin va kam yog'li sut bilan bir chashka qahva bo'lgan eman ekiladigan qoshiq. Qo'rqinchli narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, e'tiboringizni torting. Aqshomlarda siz hali ham eng sevimli muzqaymoqni xohlaysizmi? Bunday ehtiroslarga qarshi kurashish uchun kechqurun xulqingizni o'zgartiring. Bu zararli odat emas, balki odat. E'tiboringizni o'zgartiring. Tishlaringni burish. Avvalroq uxlash uchun yotish kerak. Yuzingizda oziqlantiruvchi niqobni qo'llang. Gimnastikani bajaring. Asosan ovqat. Ko'plab odamlar ortiqcha vazn yo'q, juda tez ovqatlanadilar. Ovqatni kamida 20 daqiqa davomida bering. Sizning miyaingiz tanangizning etarlicha ovqatga ega ekanini tushunish uchun vaqt talab etadi. Yana asta ovqat eyishga harakat qiling va siz qoniqish hissini qo'shish uchun ko'plab oziq-ovqat kerak emasligini tushunasiz.
Hafta 3: Kursni davom eting
Ushbu haftada, ikkinchi marta, kaloriyalar miqdorini cheklab qo'ying va sizni nimaga undagan va sizni rag'batlantiradigan narsalarga e'tibor bering. Kaloriya iste'molini 1-hafta davomida olingan kaloriyalar soni va 4-hafta davomida iste'mol qilmoqchi bo'lgan kaloriya soni o'rtasidagi farqning uchdan bir qismi kamaytiring. O'zingizga mashaqqat cheking. Muhimi, bir kunda nima qilding, bir hafta yoki bir oyda nima qilding. Bizning tanamiz energiyani vaqt muvozanatiga keltiradi. Shunday qilib, siz kechki ovqatga juda yaqin ovqat qilsangiz, parhezdagi ma'lumotni yozing va bu haqda unuting, va kechki ovqatda sizning maqsadingizga qaytishingiz mumkin. Siqilishga yo'l qo'ymaslik maqsadida, har hafta kamida bitta yangi idish qo'shing. Muntazam kaloriya iste'mol qilishni boshlaganingizda, parhez odatiy holga aylanishi mumkin. Har doim dietaga yangi tuyadi ovqatlarni qo'shishga harakat qiling, masalan, yangi bodring yoki egzotik guruch kabi soy burgerlari (masalan, basmati yoki yasemin) (har ikkala navning yoqimli hid va ta'mi bor).
Hafta 4 va undan keyin: Sizning maqsadingiz bor
Siz o'zingizni sog'lom va kuchli his qilyapsiz. Endi siz ideal vaznga erishishga tayyormiz! Kaloriyalar sonini yana bir bor kamaytirish - oxirgi marta. Shu vaqtgacha iste'mol qilingan kaloriya miqdori 1-haftaga to'g'ri keldi. Istalgan vaznga erishguningizgacha dasturni 4-haftagacha takrorlang. O'zingizni adolat bilan taqdirlang. Siz sog'lom ovqatlanishning yangi odatlariga erishish va bayramlar davomida overeat maromidan chiqish uchun ko'p mehnat qildingiz. Gimnastika zalida yangi sport poyafzallari, pedometr yoki shaxsiy treninglar seriyasi maqsadga qo'shimcha motivatsiya sifatida xizmat qiladi. Ziravorlar va ziravorlar bilan tajriba qiling. Oziq-ovqat piramidasida o'simliklar va ziravorlarni o'z ichiga olishi kerak, chunki ular past yog'li tarkibli idishlarga to'liq lazzat beradi. Va ayrim ziravorlar odatda sog'lomdir: qizarib pishgan sabzavot va go'shtning ta'mini yaxshilaydigan zanjabil, oshqozonga foydali ta'sir ko'rsatadi va kori daraxtining bir qismi bo'lgan kurcuma infektsiyalarga qarshi kurashda yordam beradi.
Restoranda ovqatlanishni yoqing. Restoranlarda xizmat qilgan qandolat miqdori barchamiz uchun munosib qism tushunchasiga mos keladi. Osh oshpazlik va shirinlik uchun kechki ovqatni buyurtma qiling yoki tavsiyamizga rioya qiling: menyuni ochishdan oldin siz qanday sog'lom oziq-ovqat buyurtma berishni xohlayotganingizni hal qiling. Keyin menyudagi menyuni sizning fikringizga eng mos keladigan narsalarni toping. Va menyuda bo'lmagan maxsus narsalarni buyurtma qilishdan qo'rqmang: aksariyat restoranlar sizga kerakli narsani berishdan xursand bo'ladi.