«Alohida» ta'limning tamoyilidan foydalaning. Agar odatda barcha mushak guruhlari uchun mashq qilsangiz, kompleksni sinadi. Bir kuni, yuqori badanni, ikkinchisi - tagini bag'ishlang. Shunday qilib, har bir mushak guruhini intensiv ravishda ishlab chiqishingiz mumkin. Yo'lning yuqoriga ko'tarilishi. Ko'chada mashq qilish, yaqin atrofdagi tepalikni toping va 3-5 daqiqada maksimal 80% yurak tezligi bilan ko'taring. Sport zali uchun mos burchakka burchakka ega bo'lgan yugurish shoxchasi bunga mos keladi. 2-3 darajali "yokim" qiling, so'ngra ularning sonini 5gacha olib keling. Har 2 ° uchun moyillik burchagi ortib, kaloriya iste'moli 25% ga oshadi va kardiyo chidamliligi sezilarli darajada oshadi. Hafta davomida 1 ta "tog '" treningidan boshlang. Periodizatsiyani qo'llang. Muntazam yondashuvlar va takroriy sonlarni o'zgartiring. Dastlabki 2 hafta davomida har bir mashqning 10-12 ta takroriy takroriyligi, keyingi 2 hafta - 8-10 takroriy 2 to'plam, undan keyin 6-8 marta takroriylik va 3-4 marta takroriy 4dan takroriy takroriy ta'qib qiling. Qaytarish sonini kamaytirish, yuklarni ko'tarish. Har doim bir dasturda ishtirok etayotganlar, turg'unlik davri 4-6 oy ichida keladi. Davriylashtirishni qo'llaydiganlar, ularning jismoniy ko'rinishini yaxshilaydi. Yurak chastotasi monitori bilan intensivlikni kuzating. Yurakning tezligi tananing ishlashining ajoyib ko'rsatkichidir. Taxminan 1 km, odatda, 10 daqiqa, zarba bilan - daqiqada 135 marta. Shu bilan birga, 6 hafta mobaynida bir xil puls darajasida siz ko'proq masofani bosib o'tgansiz. Shunday qilib, sizning jismoniy shaklingiz yaxshilandi va tana endi yukni ko'tarish bilan osonlik bilan ishlaydi.
Amaliy "qadam" mashg'ulotlari. Mushaklar charchash uchun 10 marta takrorlang. Og'irlikni 10-20% ga kamaytirish uchun pauza qilmasdan 2-4 marta takrorlang. 8 hafta davomida chuqur mushak tolalari ishtirok etadigan sessiya davomida mushaklar kuchlanishi 40% ga ko'payadi. Ammo shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun, hozircha 4 haftalik dam olishni boshlash kerak. Intervalli kardiologik treningni qo'shish. Yuqori intensivlikning 30-60 soniyali oraliqlarini muqobil "dam olish" bilan almashtiradigan 2 seansni ajratib oling, uning davomiyligi 3 barobar ko'p. Birinchi o'sish vaqti, ikkinchisining muddati bir xil bo'lmaguncha. Agar tezlik 1 km / soat ga oshsa, energiya iste'moli 12% ga oshadi. Bu soatiga 60 kilogramm vazndagi bir ayol soatiga 5 km / soat tezlikda yurib, 225 kkalni va 6 km / soat tezlikda - 252 kkalni yoqib yuboradi.
Dam olish kunlarini rejalashtirish. Bu muvaffaqiyatning muhim qismidir. Sport bilan shug'ullanadigan kishilarning natijalari yaxshilanishiga e'tibor bergan holda, ular yukni oshiradi. Va buning aksini qilish kerak: nafas olish. Har haftada kunning 1-2 kunini (fitnessdan) tashkil qilish kerak. Yuklarni ko'taring. Ko'proq mushak massasini qurishdan qo'rqasizmi, minimal yuk bilan ishlaysizmi? Biroq siz hech qachon bu tarzda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Taraqqiyotning etishmasligi, mushaklar ma'lum bir vaznga o'rganib qolganligi bilan bog'liq. Agar siz osongina 12 ta takrorlashni amalga oshirsangiz, unda yukni oshirishingiz kerak, shunda keyingi yondashuv qiyinchilik bilan beriladi. Va muskullar tog'iga aylanishdan qo'rqmanglar: ayollar uchun testosteron gormoni juda kam. Kundalik jurnalni saqlang. U qanday mashqlarni charchoqqa va travmaya olib kelishi mumkinligini aytadi. Kardio mashg'ulotidan so'ng vaqtni, masofani, tezlikni, sessiya turini, o'qituvchining ismini yozing. Kuchdan keyin - takroriy va yondashuvlar soni, yukning o'lchami. Yugurish yo'lini o'zgartirish. Hatto chiroyli yo'l ham erta yoki kechki zerikib ketadi. Eng oddiy narsa - odatdagi yo'nalish bo'yicha qarama-qarshi yo'nalishda yoki kunning boshqa vaqtida ishlash. Mashqni o'zgartirish. Turli burchaklardagi muskullarni ishlating, siz turli xil tolalarni ishlatasiz va ularning o'sishini rag'batlantirasiz. Shu bilan bir qatorda, masalan, xuddi shunday mashq bilan gorizontal skameykada dambillarni ko'krak qafasining pressiga alternativ, lekin skameykada pastga yoki yuqoriga yiqilib. Dumbbelllarning o'rniga barmoqni olib, dastgohni "kelebek" bilan almashtiring yoki kabelning tortish simulyatoriga ishlang. O'qituvchidan yordam so'rang. 1-2 dars uchun, u taraqqiyotning oldini olishga va muammolaringizni osonlik bilan hal qilishni aniqlay oladi. Ehtimol, siz nafaqat texnikadan xalos bo'lasiz. Misol uchun, biceps ustida mashq qilish, sizning tirsaklarni beliga solib qo'yasiz, chunki yukning yarmi kamayadi. Yordamchi bilan mashq bajarish. Mushaklar 10-marta takrorlanganda charchatadigan yukni o'rnating yoki oling, keyin boshqa qiz do'st yoki murabbiy bilan yana 3-5 marta takrorlang (o'zingizni qo'llab-quvvatlashingiz kerak emas, balki simulyator yoki bar). Boshlanish joyiga qaytish siz uchun qiyin bo'lganda to'xtating.
Sport klubi uchun ro'yxatdan o'ting. Agar siz omma oldida bo'lsangiz, doimo yuqorida bo'lishni xohlaysiz. Siz mashq qilishni va natijalarni yaxshilashni boshlaysiz. Mavzuni kamaytiring. 10 ta hisob uchun harakat qiling, boshlang'ich pozitsiyada 4ta hisobga qaytish. 4-6 marta takrorlangandan so'ng, 1-ilovaga rioya qiling. Bunday treninglardan 10 hafta mobaynida an'anaviy tayyorgarlikdan ko'ra mushaklar kuchini 2 barobar tezroq oshirish mumkin: 2 hisobga harakat, dastlabki holatga qaytish - 4 hisobga. Ushbu jadal va mashaqqatli mashg'ulotlar sifatli pog'ona zarur bo'lganda ta'lim dasturiga kiritilishi kerak. Guruhda ishlash. Ba'zan bizning sevimli jihozlarimizga juda yaqinmiz va keyingi aerobika xonasida nima bo'layotganiga hech qanday qiziqish yo'q. Va butunlay behuda. Agar siz treadmill yoki qadamingizdan qoniqmayotganingizni his qilsangiz, velosiped bilan birga guruh seansiga borishga harakat qiling. Kompaniyadagi musiqaga siz o'qituvchining buyruqlaridagi ishlarning eng yaxshisini berasiz. Va bir muncha vaqt o'tgach, o'zingizni muskullaringizda topib, uning mavjudligi hatto shubhalanmagan. Oldindan charchoq bilan mashq qiling. Birinchidan, muayyan mushak guruhida mashq bajaring, so'ngra pauza qilmang - qo'shimcha ravishda yana bir nechta mushak guruhini bog'laydigan mashq. Misol uchun, quadrisepslarni intensiv ishlashi uchun simulatorda sonning oldingi yuzasi uchun kamida 10 ta takrorlashni amalga oshiring, undan keyin simulatorda dastgoh matosi uchun takroriy takrorlash mavjud. Ushbu mashg'ulotlar bilan mushaklar tolalari juda ko'p. Yoga darslari yoki Pilates treninglariga qatnashing. Ular tanani normal ishlashga ta'sir qiladigan yangi usulda ishlashga majbur qiladi. Misol uchun, soqchilarni qilsangiz, press va belning kuchli mushaklari tufayli tanani samarali tarzda stabillashtirasiz. Shunday qilib, ko'p yuklar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Mashhur bir joyda sport gollari ro'yxatini qo'ying. Muzlatgich eshigiga, koridor yoki hammomdagi oynaga joylashtiring yoki kompyuter monitörü uchun pog'ona ekraniga kiriting. Bu nafaqat fitness turishini saqlab qolishga, balki yaxshi natijalarga erishishga ham yordam beradi.