Uchtadan takrorlangan takroriy mashqlarni bajaring. Mushaklarni dumbbelllar bilan osongina ochish. Bunday mashqlarni haftasiga uch marta eng yaxshi 20 daqiqaga qoldiring. Fitnes mashqlari uchun mashq bajarish kerak, 2,5 kilogrammdan 5 kg gacha dumbbelllar va bir pog'onali platforma yoki kamroq narsa.
Fitnes mashqlari: oyoq to'lqinli surishtiruvlar. Bu sizning ko'krak qafasi, qaltiroq va orqa qismini hosil qiladi.
Peshvalar, qo'llar elkalariga nisbatan kengroq kengroq o'rnatish, tizzalardagi oyoqlarning egilishi kabi pozitsiyada turish kerak. Qo'llarini tirsaklarga bükerek, ko'kragini iloji boricha iloji boricha yaqinlashtiring. Keyin yana qo'llaringizni ko'taring va oyoqlaridan birini orqangizga to'g'rilab, barmog'ingizni torting. Bunday holda, qovurg'alar yopiq bo'lishi va oshqozon tortilishi kerak. Keyin davom et va muqobil oyoq.
Burilishlar bilan o'ynash.
Eshiklar, qo'llar, matbuot, bel va sonlarni olib boradi.
Qo'ziqorinlarning qo'liga tuting. Tirsaklar erga qarab turishi uchun tik turgin, oyoqning elkasi kengligi, qo'llar egilib, ko'krak darajasida o'rnatiladi. Tizlarni egish, bir oz tushing, so'ngra tekislang va o'ngga o'girib, egilgan oyog'ini ko'taring. Boshlanish joyiga qayting va boshqa tarafdan takrorlang.
Yumshoq o'q.
Orqaga va biseps kaslari.
Qo'llar peshqadam plash kabi past taburega o'rnatilgan. Keyin o'ng qo'l sizning oldingizda tekislanadi va chap oyoqni erdan yirtib tashlaydi. Pozni bir necha soniya bosib turing. Dastlabki holatga qaytib, mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Chegaradagi muvozanat.
Matbuotni kuchaytiradi, qorin bo'shlig'i mushaklari, ko'krak qafas va biseplar.
Zinaga o'tirib, oyoqlari tizza bo'ylab egilib, oldiga qo'ydi, orqa tomoni bir oz orqaga burildi. Ehtiyot bo'ling, hatto u ham bo'lsa. Dumbbellli qo'llar sizning oldingizda chiqadi. Orqa bükme holda, tananing yuqori qismini orqaga torting. Endi asta-sekin tanani chapga aylantiring va ayni paytda chap qo'lingizni yon tomonga va pastga qarab bo'shashing. O'ng qo'l bir vaqtning o'zida harakat qilmaydi. So'ngra asl yo'nalishga qaytib, mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.
Burchakda bosish.
Ko'krak, bel, qo'l va elkaning mushaklarini joylashtiring.
Orqa tarafingizda yolg'on, tizzalar o'ngga, o'ng oyoq chapga tashlangan. Dumbbelllar qo'llari tirsaklarda egilib, ko'krak qafasi darajalariga o'rnatiladi. Qaldirg'ichlarni siqib, kerosinni erdan yirtib tashlash va ayni paytda qo'ziqorin qo'llari shipga tortiladi. Dastlabki holatiga qayting va oyog'ingizni o'zgartiring.
Oyoqlari tushadi.
Kalla, kalçayı va bisepsini hosil qiladi.
To'g'ri tik turing, oyoqingni elkangizdagi eniga, qo'llaringni ikki tomonning quloqlari bilan qo'ying. To'g'ri yalang'och bir qadam tashlang va hujumga tushing, shunda oyoq oldidagi tizzalar erga parallel bo'ladi. O'sha paytda qo'llaringizni tirsaklarga egib, dumbbelllarni elkangizga tortib, tirsaklarni tanaga yaqinroq tuting. Endi turing va o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, o'ng tizzangizni hip darajasida ko'taring. Keyin qo'lingizni pastga qo'ying va boshlang'ich holatiga qayting. Yonini o'zgartiring va avval mashqni takrorlang.
Bir hafta davomida fitness mashq dasturlari.
O'quv rejasi shunga o'xshash bo'lishi kerak. Kuch-quvvat yuklari, yoga va boshqa mashqlar mashqlari bir-birining ortidan borish kerak. Shu bilan bir qatorda, ularni ikki qismga bo'lish mumkin. Misol uchun, ertalab 10 daqiqa davomida yoga va aerobika va kechki paytlarda elektr yuklari.
Dushanba.
Ertalab quvvatni ko'tarish va kechqurun yoga 10 daqiqa.
Seshanba.
Quvvatni ertalab 20 daqiqa kutib turing. Tushlikda aerobika va yoga 10 minut kechqurun yotishdan oldin.
Chorshanba.
Yotoqdan oldin faqat 10 daqiqa yoga.
Payshanba.
Ertalab yuklaydi. Peshindan keyin aerobika, va kechasi 10 daqiqa yoga.
Juma kuni.
Ertalab dam. Kunduzi aerobika va kechqurun yana 10 daqiqa yoga.
Shanba.
Quvvatni ertalab 20 daqiqa kutib turing. Peshindan keyin aerobika, va kechasi 10 daqiqa yoga.
Yakshanba.
Ertalabki dam olishdan. Peshindan keyin aerobika, va kechasi 10 daqiqa yoga.
Elena Klimova , ayniqsa sayt uchun