Qisqa ariza mashqlari

O'zingizni o'zingiz shakllantirishni xohlaysiz, ammo fitness klubiga borishga yoki uyda mashg'ulotlarga etarlicha e'tibor berishga vaqt yo'q. Qaror nima? Faqat 1, 5, 8 yoki 12 daqiqa davomida mini-mashq! Ular uchun doimo vaqt topa olasiz va ularning natijasi to'liq vaqtda soatlik mashqlardan ko'ra yomon emas. Fitnes sohasidagi kinesiologiya professori-dan shaxsiy murabbiygacha bo'lgan har qanday maxsus ma'lumot ushbu bayonotga rozi bo'ladi: siz qancha mashg'ul yoki qancha mashq qilmoqchi bo'lsangiz, qanchalik tez-tez va muntazam ravishda foydalanasiz. Shu nuqtai nazardan, haftada beshta yigirma daqiqalik mashqlar ikkita soatdan ko'ra samaraliroq, birinchisi. Ko'p sonli ilmiy tadqiqotlar bu oddiy mantiqni aks ettiradi: qisqa va tez-tez mashq bajarish vujudga qon shakarini nazorat qilish va qon bosimini norma chegarasida saqlab qolish uchun uzoq, ammo kamdan-kam hollarda yordam beradi. Daniyalik olimlar, hatto fraksiyonel rejimda o'qiyotgan sportchilarning oxirida ularning kamroq raqiblaridan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishlarini aniqladilar. Umuman olganda, biz uchun har doim hamma narsa band bo'lgan (yoki kuchsiz), juda muvaffaqiyatli. Ba'zi bo'sh vaqtlar mavjud - siz ishlashingiz mumkin va kun va hafta mobaynida ushbu daqiqalar jamg'armaning ta'siriga qo'shimcha bo'ladi. Bundan tashqari, bunday ayyorlik taktikasi har bir mashg'ulotning intensivligini cheklovga oshirishga imkon beradi. Natijada, bir daqiqaga maksimal hajmni siqib chiqarish, bir soat davomida kerakli yuk darajasini saqlab qolishdan ko'ra ancha osonroq. Biroq, nuqtaga yaqinroq. Quyida siz tomoningizdan kesilgan turli uzunlikdagi parchalar uchun ajoyib echimlar keltirilgan. Ulardan zavqlaning!

1 minut davomida mashq bajarish: butun vujudingizni bir vaqtning o'zida mashq qiling
Bunday qisqa vaqt mobaynida mo''jiza mashqlari - qayin. Axir, bu mashqlarning o'z vazniga ko'ra bir xil standartdir, chunki anatomiyani biladigan mutaxassis ham mushaklarning guruhiga qo'shilmasligi uchun qiyin. Xo'sh, kosmosdagi tananing doimiy o'zgarishi tufayli, buaklar yurak-qon tomir tizimiga katta yuk olib, uning chidamliligini o'rgatadi.

Buni qiling : oyoqlarini elkalaringizning eniga qo'yib tik turing, qo'llar tomonga tushing. O'tirib, qo'lingizni erga qo'ying. Endi jasad boshdan to to'tsigacha to'g'ri chiziq hosil qilish uchun yotgan joyga qaytib boring. Kresloga qaytsangiz, oyoqlarini to'g'rilab, sakrab chiqing va qo'llarini tugatgan joydan ko'taring. Hammasi bitta takroriy edi. Hozircha maksimal darajada harakatlaning.

Yukni moslashtirish : agar siz qayinni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz - tekis joyga sakramang, ammo oyoqlarini bir-birining ustiga tekislang. Qiyinchilikka tayyorgarlik ko'rish - pastki nuqtada bitta push-up qilish.

5 daqiqalik mashqlar: matbuotga murojaat qiling
An'anaviy burmalar nafaqat qorin bo'shlig'ini qisqartirishi, balki orqa va bo'yin ostidagi og'riqlar xotirasida qolishi mumkin. Mashqimiz xavfsiz va og'riqsiz bo'lib, kerakli muskullarni barcha mumkin bo'lgan burchaklarga joylashtiring.

Buni qiling: ketma-ket barcha harakatlar bilan ular orasidagi eng kam dam olishni yakunlang. Ishingiz tugagach, avvaliga qaytib, butun zanjirni takrorlang. Besh daqiqali vaqt o'tganicha davom eting.

1. Fitbol bo'yicha musobaqalar.
To'pning oldida tizzangizning oldida turing, so'ngi eng kekikning kengligida va bilaklarini - marmar yuzasiga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni siqib, pastki orqa tomonga egilmasdan oldinga siljiting, qo'llaringizni to'g'rilang. Ikkinchi bir pauzani ushlab turing, so'ngra boshlash holatiga qayting. 10 marta takrorlang.

Fitting bo'yicha guruhlash.
Qo'lingizni yelkaning eni uchun erga qo'ying va oyog'ingizni to'pga qo'ying. Barcha oyoq-qo'llarni mutlaqo tekis turing va pastki orqa qismida siqmang. Endi jilovni yelkalaringga siljitib, tosni ko'taring. Shu bilan birga, qo'lingizni tekis qilib qo'ying. Bir soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 1O takrorlashlarini bajaring.

Z. Qatlamoq yolg'on.
Orqa tomonida yolg'on gapiring, uning kestirib, tanaga to'g'ri burchak va oyoqlari - kestirib, bir xil burchakka qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda, qo'llaringizning har bir tomonida qo'llang. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Boshlanadigan joyga qayting. 10 marta takrorlang.

4. Yon aylanasi.
Barning holatidan boshlang - u yotgan joyga o'xshaydi, ammo sizning bilaguzuklaringiz ustida turibdi. Tirsaklarni elkama-ichakka, qoringa va qovoqlarga chidamli qilib qo'ying, pastki orqa tomondan siqmang. Tanangizni chap bilagingizda turish uchun aylantiring. Ushbu holatda 2 soniya ushlab turing, boshlash holatiga qayting va boshqa tomonga o'ting. 30 soniya davomida aylanishni davom eting.

8 daqiqalik mashqlar: metabolizmni tarqatish
Ushbu trening ekspeditsiya dasturi "Turbulence Training" kitobining muallifi Kreyg Bellantine tomonidan ishlab chiqilgan. Bu erda hamma narsa kerak: chidamlilikni rivojlantiradi, yog'larni eritadi va mushaklar kuchini oshiradi.

Buni qiling : birinchi mashqdan boshlang va 4 daqiqali to'liq intervalni batamom qiling. Keyin keyingi harakatga o'ting.

1. To'liq chig'anoq
Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz ko'proq kengaytiring va paypoqlarni biroz chaytiring, qo'lingizni pastga o'tiring. Bir harakatda oyoqlaringizni to'g'rilab, oyoq barmoqlaring oldida turing va qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Boshlanadigan joyga qayting. 20 soniyadan keyin maksimal takroriylikni, so'ngra 10 soniyadan ko'proq vaqtni o'tkazing - bu bir xil bo'ladi. Bu sakkizta ketma-ketlikni bajaring.

2. Oyoqlarning o'zgarishi bilan pasayadi
O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va ikkala tizzini bükerek o'zingizni pastga tushiring. O'ng oyoqni yerdan tortib, og'irlik ustiga ushlab, orqaga qayting. Bas, o'sha o'ng qo'l bilan orqaga qadam tashlang va endi chap oyog'ingiz bilan oldingisiga qarama-qarshi tushiring. Oyoqdan chiqing, o'ng oyoqni chap tomonga olib keling va bitta takrorlashni tugatasiz. 20 soniya davomida maksimal darajada foydalaning, 10 soniya (bu bitta to'plam) va oyog'ingizni o'zgartiring. Har bir muhlatdan keyin tomonlarni almashtirishni davom eting. Faqat sakkizta to'plamni bajaring: to'rtta o'ng oyoq va bir xil chap.

12 daqiqada mashq bajariladi : Kardiologiyani yaxshilang
Ko'p intervalli treningga faqat ikkita tezlik - supersonik va salyangoz tezligi kiradi. Lekin bizning uchinchi variantimiz - o'rtacha tezlik. Kopengagen universiteti professori Jens Bentsbaug'ning aytishicha, bu usul yurak urishining yuqori darajasini saqlab qolishga imkon beradi. Umuman olganda, umumiy tezlik tezligi ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ya'ni, bizning "mushuklarimiz" ga tayyorgarlikdan so'ng, nima bo'lishidan qat'iy nazar, sevimli masofani tezda engishingiz mumkin.

Buni qiling : qisqa issiqlikdan keyin bu 12 daqiqali rejani bajaring. Aytgancha, buning uchun har qanday kardio ishlatishingiz mumkin. Devorni tugating.

Sekin-asta jog.

0: 31-0: 50 Siz uchun o'rtacha tezlik bilan ishlating.
0: 51-1: 00 Tezlikni maksimal darajada oshiring!
1: 01-5: 00 To'rt marta takrorlang.
5: 01-6: 59 ishlamang. Sekin yuring.
7: 00-7: 30 Sekin-asta jog.
7: 31-7: 50 Siz uchun o'rtacha tezlikdan o'ting.
7: 51-8: 00 Tezlikni maksimal darajada oshiring!
8: 01-12: 00 To'rt marta takrorlang.