Chiroyli va nozik oyoqlar har qanday ayolning strategik ahamiyatga ega elementidir. Ularning shikoyati istalgan vaqtda - yozda emas, balki etaklar, liboslar va sarafanlar kiyganimizda emas, balki qishda ham, qattiq jinsi ishlatilganda. Chiroyli kalçalar to'g'ri oziqlanish va mashqlar natijasidir.
Oziqlanish borasida o'zingizni bir necha qoidaga amal qiling - qat'iy belgilangan vaqtda eyavering, sekin ovqatlaning, yaxshi chaynalgan va kechalari ovqat yemang. Jismoniy mashqlar uchun biz keng tanlovga egamiz - basseynlar, fitness zallari, yoga va hk. Agar bularning barchasi uchun kunlik mash'al ichida vaqt topa olmasangiz, u holda chiqish yo'li uyda mashq qilishdir. Ular ko'p vaqt talab qilmaydilar va agar ularni muntazam ravishda bajarsangiz, siz doimo shaklda bo'lishingiz mumkin. Albatta, nozik va aqlli kestirib ketadigan yo'l oson emas, ammo sabr-toqat va qat'iyat sizni maqsadga yetaklaydi. Sizga oyoqlaringizning go'zalligini ko'rsatadigan oddiy, ammo samarali mashqlarni taklif etamiz.
Issiqlik.
Shunday qilib, siz mashaqqatli uyalar uchun mashqlarni boshlashdan oldin, iliqlik qilishingiz kerak. Zararlarga yo'l bermaslik uchun mushaklaringizni qizdirishingiz kerak. Bir oyog'iga, keyin ikkinchi va ikkiga sakrab o'ting. Agar atlamali ip bo'lsa, uni ishlatish kerak. Keyin barmoqlaringga chiqib, pastga tushing. Buni asta-sekin 10-15 marta bajaring. Shundan so'ng, erga yotib, "velosiped" mashqlarini bajaring (tizzalaringizni egib, velosipedni pedalga solgandek gavdalaning). Jismoniy mashqlar bilan squats bilan tugatishingiz mumkin. Endi mashqlarni bajaring.
Qalblarning mashqlari.
Mashq qilish 1.
Bu sonlarning old yuzasini tayyorlash uchun mashqdir. Oyoq barmoqlarining kengligi bilan tekis turing, oyoq barmoqlari 45 graduslik burchakka aylanadi. Qo'llar oldinga suriladi. To'g'ri orqa tomoni sekin pastga tushib, tizzalarini bükerek, bodomning pastki qismida esa zamin parallel. Keyin sekin-asta o'rnidan tur. Ushbu mashqni 10 marta bajaring. Agar bu juda qiyin bo'lsa, qo'l bilan ushlab turing. Sizning soningiz kuchliroq bo'lib, mashqni murakkablashtiradi - pastki nuqtada, oyoqlarini silkitib, tez va kichik tizzalarni yuqoriga va pastga silkitib qo'ying. Keyin to'xtating va tanani bu joyga 10 soniya ushlab turishga harakat qiling. Boshlanadigan joyga qayting.
Jismoniy mashqlar. Har mashq oxirida mushaklardan kuchlanishni bartaraf etish uchun mashq qilish kerak. Qo'lingizni poydevorga qo'ying, oyoqni egib, qo'lini orqa tomonga tuting va tovonini bo'yniga torting. 10 ga hisoblash, bu pozitsiyani ushlab turing. Quboqlarning tovoniga tegmang va orqangizni egmang. Biroz vaqt o'tgach, uchib turing va qo'lingizni oldinga cho'zing. Ushbu holatda 3 soniya ushlab turing.
Mashq qilish 2.
Ushbu mashq kestirib, lateral (tashqi) sirtini tayyorlash uchun. Yangi boshlanuvchilar 15 repetitordan iborat 2 to'plamni bajarishlari kerak.
Devorda turing va ustiga qo'lingizni qo'ying. Bir oyog'ini asta-sekin biroz ko'taring va pastga, ikkala oyog'i tizzalarga bir oz tegdi. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Variantni ham qiyinlashtiradi - tekis oyoqni ko'tarish.
Jismoniy mashqlar. Ikkala oyoqli joyda turing. Ikkala qo'lingiz bilan bir oyog'ingizni olib, boshingizni torting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Ikkinchi variant. Orqa tomondan yolg'on gapiring va o'ng oyog'ingizni egib, o'ng qo'lingizni yerga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan o'ng tizzani tuting va imkon qadar iloji boricha sekin torting. Eshiklaringizni yerga qo'ying. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni boshqa oyog'i bilan bajaring.
Mashq 3
Ushbu mashqlar sonning ichki yuzasiga o'rgatiladi. Yangi boshlanuvchilar 15 repsning 2 to'plamini va o'qimishli bo'lganlarni - 20 takroriy 4 to'plamni bajarishi mumkin.
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Maydonga iloji boricha yoyilib, ularni maydonchaga bosib turing. Qaltirg'ochlar orasida to'pni yoki tor yostiqni qo'ying. Endi oyoqlaringizni markazga ko'chiring. Qorin bo'shlig'ini chayish va tos suyagini erga bostirish, tizzalarni sekin pastga tushirib, uyning ichki yuzasi mushaklarini siqib chiqaradi.
Jismoniy mashqlar. Tepaga o'tirib, oyoqqa turing va tizzalarini tirsagingiz bilan erga bosing. Bu holatda bir necha soniya davomida qoling. Ikkinchi variant. Stend o'rnating, tizzalar bir oz egilib turadi. Erkin erkin nafas oling. Oyoq barmog'ingiz bilan chap oyoqingizni qo'ying, o'ng soningizdagi qo'llarni qo'llaring. Sekin-sekin oldinga egilib, elkangizni orqaga torting. 15-20 soniya davomida bu holatda qoling, keyin boshqa yo'nalishda takrorlang. Va uchinchi variant - turing, oyoqlari keng bo'lsin. Chap oyog'ini tizzaga o'girib, unga og'irlik berib turing. O'ng oyog'ingizni tovonga qo'ying, barmoqni o'zingga torting. Orqangizni tekis turing, orqaga qaytib, tana oldinga siljiting va ko'kragingizni yoping. Joyni 15-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa yo'nalishda takrorlang.
Mashq qilish 4.
Ushbu mashqlar sonlarning orqa yuzasiga va qovoqlarning mushaklariga qaratilgan. Siz ishlayotgan mushaklar keskinlikda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, jag'ingizni erga bosing. Qo'lingizni ikki tomonga, palmalarni pastga qo'ying. Oyog'ingizni kengroq aylantiring, ularni joydan yirtib tashlang, tizzalari biroz egil. Keling, kestirib, kichik harakatlar bilan, sizning oyoqlarini kengaytirguncha va kengaytiringlar. Bir necha soniyadan so'ng chiqing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Rahatlang. Rahatlayın va mashqni bir necha marta o'tkazing.
Jismoniy mashqlar. Chap tarafingizda yotish, chap qo'lingizni oldinga torting va boshingizni pastga tushiring. Erkin erkin nafas oling. Bog'langan o'ng oyog'ining oyog'ini ushlang va oyog'ini asta sekin torting. Kaltsingizni biroz oldinga siljiting va ularni ulang. Egilmang. Pozni bir necha soniya ushlab turing va qaytadan urinib ko'ring. Keyin boshqa tomonda ham xuddi shunday.
Birinchi mashg'ulotdan so'ng mushaklardagi og'riqni his qilishingiz mumkin. Xavotir olmang, bu yaxshi belgidir, bu sizning mushaklaringiz juda yaxshi ishlagan degan ma'noni anglatadi. Maqsadingizga boring, yo'lni o'chirmang, nozik oyoqlari va siqilgan oyoqlari hech kimni befarq qoldirmaydi. Go'zal sonlar uchun mashqlar sizga yordam beradi! Chiroyli bo'ling!