Qorin bo'shlig'idagi chiroyli matbuot nafaqat yog 'birikmalari bo'lmagan nozik bel , balki, eng avvalo, chuqur bog'langan devorlar tomonidan kesilgan mushaklar qatlami. Antik haykallarga qarang - ularning qorin matbuotlari aniq kvadratlar bilan chiziladi. Biroq, bu nafaqat go'zallikka bag'ishlangan, balki oqilona amaliy yondoshishdir. Masalan, har qanday harakat va mashqlar, bu yoki boshqa usul, qorin mushaklari bilan bog'liq: u yoki dastlab ularga bog'liq yoki ular tomonidan qo'llab-quvvatlanadi yoki ular nazorat qilinadi.
Bu muskullar qanchalik kuchliroq bo'lsa, siz mashqlaringiz samaraliroq bo'ladi, siz esa, o'z navbatida, har qanday shikastlanishdan ishonchli tarzda himoyalanasiz. Eng muhimi, qorin bo'shlig'i mushaklari ajoyib va jozibali ko'rinadi.
Siz tananing boshqa qismlariga ega bo'lmasligingiz mumkin, lekin oltita aniq chizilgan kvadratlar allaqachon o'zlari uchun gapirishadi ... Bularni olish oson emas. Har narsa juda oson ko'rinadi: qorin matbuotining mushaklarini charchash uchun "silkitadi" va siz muvaffaqiyat qozonasiz. Lekin, afsuski, bu shunday emas: ular hamma narsani xohlashadi, lekin bir necha kishiga aylanadi. Va hatto genetikada ham (bu ham bo'lsa ham) emas, balki metodologiya bo'yicha konsensus yo'q. Ba'zi "mutaxassislar" uni har kuni o'qitishni tavsiya etadilar, boshqalar esa ko'proq dam olishni tavsiya qiladilar. Hatto texnikaviy mashqlarda ham muammolar mavjud.
Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mushaklaridagi ideal moylarga erishish uchun 100% natijaga erishish uchun nima qilish kerak?
Buni amalga oshirish uchun qorindagi mushaklar rivojlanishining eng keng tarqalgan muammolarini ko'rib chiqamiz va javoblarni sport fanlari nuqtai nazaridan, shuningdek, aql-idrok nuqtai nazaridan ko'rib chiqamiz.
Ko'pincha quyidagi turdagi tavsiyalarni olishingiz mumkin: matbuot kublarini "qilish" uchun uni har kuni yuklab olishingiz kerak. Aslida, rektus abdominisning shakli va tasviri sizga tug'ilishdan beriladi. Jismoniy mashqlar to'g'ri mushakni qalinlashishga yordam beradi, barchasi shu. Shuning uchun har ikki kunda bir martadan ortiq bo'lmagan boshqa mushaklar ham uni o'rgatish kerak. O'sish uchun matbuot mushaklari ham dam olish kerak! Aytgancha, o'ta mashqlarni bajarish sizning kuchingiz emas, balki mushaklarning chidamliligini oshiradi va hatto kamroq o'sishni rag'batlantiradi.
Boshqacha qilib aytganda, abadiy burmalar sizga qorin bo'shlig'idagi matbuotni olishingizga yordam bermaydi va qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlamaydi. Quvvat mashqlari oddiygina "yog '" ni qanday "bilishni" bilmaydi. Shuning uchun matbuot nafaqat "nasos", balki aerobik yuk ham, diet (muhim omil - oziq-ovqat: matbuot mushaklarining holati asosan oziq-ovqatga bog'liq bo'ladi, keyinchalik "qalin" yog 'qatlami, siz matbuotning yaxshi rivojlangan muskullari bor, faqat siz kilogrammdan keyin bu haqda bilib olasiz). Aytgancha, ko'plab mutaxassislar kamdan-kam hollarda matbuotni ishlab chiqaradi. Yashirin, tajribali ustalarning barcha mushak guruhlari uchun ko'p yillik mashqlari bor, matbuotni ishlab chiqishda "busting" belning "kengayishi" ga olib kelishi mumkin, bu esa estetik sabablarga ko'ra juda yoqimlidir.
Qorin bo'shlig'idagi ayrim mashqlar uning yuqori qismiga, boshqasi pastki qismga, uchinchisi - oblique abdominal mushaklarida qaratilgan. Aslida, matbuotdagi har qanday mashq "rektus abdominisni" pastdan tepaga qadar butunlay "o'z ichiga oladi". Bundan tashqari, burchakli muskullar tananing moslashuvchanliklarida ham ishtirok etadi. Yana bir narsa shundaki, ayrim mashqlar odatdagidek kattalashtirilib, qorin matbuotining yuqori qismini biroz ko'proq yuklaydi (to'liq izolyatsiya va nutq so'zlanmaydi). Ammo oyoqlarning ko'tarilishida yoki teskari burishdagi tekis mushakning tubiga diqqatni qaratadi. Yukning farqi shunchalik katta emas, shunga qaramay, ikki turdagi mashqlarni matbuot uchun murakkab tuzish mantiqan. Bu esa, har ikki uchidan ham to'g'ri mushaklarni "qayta ishlash" imkonini beradi. Va "shov-shuv" qilishni unutmang. Misol uchun, mukammal variant bor: matbuot ostidagi to'siq, "yuqoriga" ni o'rnatib, "oblik" ga o'rnatiladi.
Jismoniy mashqlar tanlashda bu erda hech qanday retseptlar yo'q . Jadvalda faqatgina mashqlarda "tsikllarda borish" shart emas. Barcha mashqlar o'zlariga yaxshi: matbuotni «turli burchaklardan» ishlab chiqing: turli funktsional harakatlar bilan tajriba qiling, masalan, vizual tananing diagonal bükülmesi, tibbiy to'pni otib tashlash, blokni yoki bend simulyatoriga bükme. Bu harakatlarning har xil afzalliklari, keng amplitudasi mavjud va shuning uchun juda samarali.
Har kim biladiki, matbuotdagi mashqlar belbardagi shikastlanishlar oldini olishda muhim rol o'ynaydi, ammo ular pastki orqa tomonga e'tibor bermasalar, o'zlarini shikastlaydilar . Aslida bu sizning tanangizning «kuch markazini» yaratadigan matbuot va pastki orqa (pastki orqa). Shuning uchun matbuotda ishlayotganingizda, tandem haqida - "press-loin" ni unutmang. Faqat eng samarali mushaklarni o'qitishga e'tibor bermang - matbuot, sog'lig'ingizni unutmang: pastki orqa tomondan matbuotni pompalayarak "fiziologik buzilishlar" hosil qiladi, bu esa orqada og'riqni keltirib chiqaradi.
Xavfsizlik nuqtai nazaridan matbuotda mashq qilishning to'g'ri uslubini, ayniqsa nafas olishni unutmang: konsentrik takrorlash bosqichidan oldin nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Harakatning yuqori nuqtasida, eksantrik (salbiy) takrorlash bosqichining boshlanishidan oldin, rektus abdominis mushaklarini ichkariga "itarish" bilan kuch bilan haydash kerak. Nafasni ijobiy fazada ushlab turish abdominal matbuotga maksimal darajada chidamliligini ta'minlaydi va yukning katta qismini lomber orqa miya vaznidan xalos qiladi. Keksa yoshdagi yoki bosim bilan bog'liq muammolarga duch kelsa, nafas ololmasdan normal nafas olishi kerak.
Shunday qilib, vakolatli press-treninglar uchun kerak bo'lgan narsalar: to'g'ri parhez, aerobik mashqlar, intensivlik, mashq chastotasi va mashqlarni to'g'ri tanlash.
Qorin bo'shlig'i ta'limining printsiplari:
- Silliq holda silliq va silliq siljiting.
- Büzüşmenin zirvesinde, to'xtab, keyin sekin-asta bo'shashmasdan harakat qiling, lekin harakatning eng past nuqtasida emas, balki, mushaklar rahatlatır.
- Matbuotni "turli burchaklar" va boshqa muskullarni (masalan, elka yoki ko'krak) ishlang.
- Tabiiy holatini saqlab, boshni orqa miya bilan bir xil tuting.
- Ko'p mashqlarda harakatlarning optimal amplitudasi 30-45 daraja.
- Zo'riqishni kuchaytirishga harakat qiling, takroriy sonini emas (kuchlanishning yuqori qismidagi muskullarni maksimal tarzda bajarish).
- Qoshidagi mashqlardagi "oblique" qorin mushaklarini ishlab chiqayotganda tirsaklarni emas, elkalarni va ko'krakni burama.
- Mashg'ulotdan oldin va keyin matbuotni va pastki qismini uzatishni unutmang, aks holda natijalar bo'lmaydi.
- Matbuotni haftasiga 2-4 marta o'qib, 1 kundan kam bo'lmagan ta'tilga olib boring.
- Boshqa mushak guruhlari uchun keyingi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun kuch-quvvat mashg'ulotining boshlanishida qorin matbuotiga bir necha daqiqa e'tibor berishingiz mumkin, ammo mashq oxirida unga asosiy yukni berish yaxshiroqdir.
- Agar matbuot "ortda" bo'lsa, u holda u "yuqori" mushak guruhlari uchun kuch-majmuasining boshlanishida o'qitish yoki uni o'qitish uchun alohida kunni bag'ishlashi mumkin.
- Kuchli mashg'ulot sizni "tutib olish" uchun pressing mushaklarini ishlab chiqishga yordam beradi, keyin siz ham parhez va aerobikaga ehtiyoj sezasiz.
- Jismoniy mashqlar mushaklar ishlamay qolgunga qadar amalga oshiriladi va muvaffaqiyatsizlikdan keyin 5-8 marta bajarishga harakat qiling.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar.
- Treningdan oldin ikki soat davomida emas, balki ikki soatdan keyin bitta suv ichish tavsiya etiladi.
- Matbuotni asta-sekin va yumshoq mashq qilib, yukni asta-sekin oshirib boring.
- Ko'proq takrorlashni iloji boricha qiling. Agar kerak bo'lsa, dam oling, keyin boshlang.
- Bir qatorda 10 reps bilan boshlang va 2-3 to'plamni bajaring. 30 sekunddan 1 daqiqagacha siljishlar orasidagi masofa.
- Jismoniy mashqlarni kamida 15 ta takrorlashda osongina bajaradigan bo'lsangiz, siz murakkab dasturlarga o'tishingiz mumkin.
- Matbuotni silkitganda, siz og'riq bilan to'xtata olmaysiz, mushak kamaytirmaguncha og'riqni davom ettirishingiz kerak. Agar siz matbuotni to'g'ri silkitsangiz, unda mashg'ulotdan so'ng kamida bir soat og'rig'iga tushishingiz kerak.
- Yuk 5 marta ko'paytiriladi, ko'proq emas.
Matbuotni yugurishdan oldin, dietingizni o'zgartiring!
Qizlar, yodingizdami, yovuz ayollar yo'q, ular dangasa!