Har kuni ommaviy axborot vositalarida sog'lom ovqatlanish haqida qiziqarli ma'lumotlar mavjud. Shaxsiy ma'lumotlar shu qadar tez o'zgaradi, bu o'zgarishlarga rioya qilish uchun vaqtimiz yo'q. Bizni aralashtiramiz, nima foydali, nima zararlidir, nima yeyishingiz va nima qila olmaysiz. Darhaqiqat, mutlaqo muvozanatli diet hamma uchun bo'lishi mumkin emas. Bu mutlaqo individualdir. Lekin sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillari o'zgarmaydi. Shunday qilib, muvozanatli dieta: mohiyat, tamoyillar - bugungi kun tartibi.
Afsuski, sog'lom ovqatlanish haqida umumiy ma'lumot ishonchli va tasdiqlangan dalillarni emas, ko'pincha yangiliklarni yaqindan tanib olishdir. Oziqlanish bo'yicha nashr qilingan minglab nashrlar mavjud, ammo ularning barchasi eksperimental ekanligini unutmang, ba'zan tadqiqotchilarning talablariga asoslanadi. Ularning asosida umumiy xulosalar chiqarish mumkin emas. Va faqat dietalar va oziqalar juda muhim ijtimoiy muammoga aylanganligi uchun bunday ma'lumotlarning katta talabi bor. Balanslangan ovqatlanish nima? Bu so'zlarning orqasida nima va umuman ideal parhezni yaratish mumkinmi?
Oziq-ovqat muvozanatli bo'lishi kerak - bu shubhasizdir. Bu nimani anglatadi? Kundalik ratsionda hayot uchun zarur bo'lgan bir necha yuz turli xil moddalar bo'lishi kerak, ammo ma'lum miqdorda bo'lishi kerak. Misol uchun, 60 mg vitamin C, yoki 5 gramm tuz. Sog'lom ovqatlanish va o'zimizni yaxshi his qilish uchun kuniga beshta meva va sabzavot iste'mol qilishimiz kerak. Bu degani emas, demak siz kun davomida besh marta ovqatlanishingiz kerak. Faqat bir hovuch uzum bir xizmatni to'ldirishi mumkin. Siz o'zingizning yoshingiz, jinsingiz va vazni bilan vitaminlaringizning shaxsiy "dozalarini" hisoblashingiz kerak.
Shakarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak
Ushbu maslahat, avvalambor, shakarli asossiz miqdordagi shakldagi karton qutilarda sharbatlarni keltirib chiqarishi kerak. Mutaxassislar yorliqlarni diqqat bilan o'qishni tavsiya etadilar. Esingizda bo'lsin, shakar juda qiyin. Eng muhimi, u qanaqa nomlangan. Glisemik indeks (GI), ya'ni mahsulotni iste'mol qilgandan so'ng qonda glyukoza darajasi qanday bo'lishi haqida ma'lumot. GI qanchalik yuqori bo'lsa, qon shakar darajasi qanchalik baland bo'lsa, shuncha yuqori bo'ladi. Yuqori ildizli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish insulinning katta "zarbasi" ga javoban shakar darajasida keskin o'tishiga olib keladi. Shunday qilib, qahatchilik paytida siz shirin anjirlar uchun juda ham tayyor bo'lasiz - ular qondagi shakar darajasini keskin oshiradi. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni yuksak kayfiyatda his qilasiz, hayotiy masalalarni hal qilish uchun juda ko'p energiya va aqlingiz bor. Bu shakarning harakatining mohiyatidir - "noto'g'ri" energiya. Ammo bu qisqa muddatli ta'sirga ega, natijada siz qon shakar darajasiga tushib qolmaysiz va bu daraja ham past bo'ladi. Shunda siz yanada och, lekin juda uyqu his qilyapsiz. Yangi shaftoli, gilos, olxo'ri va greyfurt kabi ayrim mevalar past glisemik indeksga ega, shuning uchun ular insulinda bunday tez o'zgarishlarga olib kelmaydi. Shuni ham unutmaslik kerakki, meva va sabzavotlar "biologik jihatdan faol komponentlar", shuningdek, S vitamini kabi ajoyib manbalardir.
Lekin ehtiyot bo'ling: qondagi shakar darajasi juda jiddiy! Har qanday holatda uni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas. Bir sifatli shokolad sizni bezovta qilmaydi, aksincha, bu sizning miyangizni mustahkamlaydi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Ammo ba'zi mahsulotlar, hatto kichik dozalarda, glyukoza darajasini o'zgartirishi mumkin, bu kabi holatlarda yog' to'qimasini yig'ish uchun mas'uldir.
Yog 'haqida nima deysiz?
Chiroyli siluetga ega bo'lishni orzu qilgan odamlar ko'pincha o'zlarini har qanday yog'lar iste'molidan mahrum qiladilar. Ular buni muvozanatli ovqatlanishning asoslari deb hisoblashadi, ularning tamoyillari ular tomonidan o'rganilmagan. Bu aslida noto'g'ri! Shuni ham ta'kidlash kerakki, ba'zi to'yinmagan yog'lar hayot uchun zarurdir. Oziqlantirish yog'lari ratsionda, ayniqsa, zaytun moyi tarkibiga kirishi kerak. Hayvonlarning yog'lari hayot uchun zarur emas, chunki millionlab vejetaryenlar va rasmiy dorilar dalolat beradi.
Biroq, ular ayniqsa, xavfli tranzit yog'lar, ya'ni takrorlangan issiqlik bilan davolashga duchor bo'lganlardir. Ko'pincha shifokorlar tez ovqatlanishni talab qilmoqdalar. "Tez ovqat" sohasida bir necha marta qizdirilgan yog'ni ishlatishadi. Bu, masalan, frantsuz kartoshkasi yoki donuts, issiq itlar yoki gamburgerni tayyorlash uchun ishlatiladi. Bu yog 'birinchi dozadan keyin kilogramm orttirishga yordam beradigan va kanserogen bo'lishi mumkin bo'lgan moddalarni ishlab chiqaradi. Fast tamaddi qilishga shuningdek, juda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Fast tamaddi qilishga mo'ljallangan restorani ziyorat qilishda bitta tushlik taxminan 1000 kaloriya, normal kundalik hayotda siz kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilmasligingiz kerak. ya'ni kechki ovqatning deyarli butun kunlik darajasi.
Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring
Tuz ham hayot uchun zarur bo'lgan moddalardan biridir, faqat kuniga 5 g miqdorida. Bunga bizning oziq-ovqatimizga qo'shimcha ovqatlanishsiz osonlik bilan erishish mumkin. Haqiqat shundaki, tuz ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, zamonaviy lazzat mahsulotlari allaqachon juda sho'rlangan bo'lib, ular bizning oshxonalarimizdan butunlay yo'qolishi kerak. Misol uchun, an'anaviy non va kolbasa tuzida har 100 gramm uchun deyarli har kunlik doz mavjud. Barchamiz tuzni yaxshi ko'ramiz, bu nafaqat an'analar, balki yomon odat. Belgilangan 5-o'rniga biz kuniga 12-15 gramm tuz iste'mol qilamiz. Afsuski, mamlakatimizda sog'liqni saqlash uchun mas'ul bo'lgan organlar bu muammolarni eskiradi. Daniya kabi rivojlangan mamlakatlarda Sog'liqni saqlash vazirligi oziq-ovqat mahsulotlarida tuz miqdori kamaytirilishi to'g'risida farmon chiqardi. Bunday qarorlarning tamoyillari aniq va tanadagi ortiqcha tuzning natijalari juda jiddiy. Misol uchun, faqatgina bitta fakt: odamlarning jon boshiga iste'mol qilish darajasi oshib ketgan mamlakatlarda 60 yilgacha bo'lgan noqulay urishlar va o'limlar bor. Oziq-ovqatlarda tuzni iste'mol qilish nafaqat yomon odat. Buning ustida ishlashga harakat qilaylik, chunki har qanday idishdagi oq zarralarni tarqatish, albatta, sabzavot, go'sht va sut mahsulotlari chuqur va ajoyib ta'mini yo'q qiladi. Va sog'ligimizga zarar etkazish.
Xolesterin
Xolesterin tananing ishlashi uchun zarurdir - u holda yog'larni hazm qilish uchun zarur bo'lgan gormonlar yoki safro kislotalari kabi moddalar bo'lmaydi. Ammo juda ko'p bo'lsa, qon tomirlarida to'planib, aterosklerozga sabab bo'ladi. Arteriyada qon oqimi to'sqinlik qiladi va keyin ishemiya va yurak to'qimalariga ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, xolesterinni kamaytirish juda muhimdir.
Lekin "yaxshi" va "yomon" xolesterin kontseptsiyasi borligini bilish muhimdir. Qonda xolesterin miqdorini ko'rsatib, uni fraktsiyalarga bo'lishini ko'rsatadigan qon testini o'tkazamiz. Xolesterinning aslida ikkita ajralishi bor: yaxshi (HDL) va yomon (LDL). Biz arteriya devorlariga osongina kiritiladigan "yomon" xolesterin darajasini pasaytirishni istaymiz. Mutaxassislarning fikricha, "yomon" xolesterin miqdori 130 mg / dl dan oshmasligi kerak. "Yaxshi" xolesterin kamida 35 mg / dl bo'lishi kerak. erkaklar va 40 mg / dl. qonda xolesterin miqdori 200 mg / dl dan oshmasligi kerak.