Vaziyatni amalga oshirayotganda, har bir harakatning silliq va sinxron nafas olishiga ishonch hosil qiling. Badaning mushaklarini kuchli siqish va yuz mushaklarini bo'shashtirmang. Butun murakkab sharoitda tinch va osoyishta bo'lib turing. Homiladorlikning uchinchi uch oyligida yoga juda foydalidir va uni ishga joylashtirish kelajakdagi onaga tug'ruqqa moslashishga yordam beradi.
Prenatal yoga nafaqat jismoniy mashqlarni, balki ruhiy jihatdan ham o'z ichiga oladi. Bir tomondan, bu o'zgarish uchun ochiqlikni kuchaytiradi, ikkinchidan, rivojlanayotgan chaqaloq bilan kuchli hissiy aloqani o'rnatishga yordam beradi. Farzandning nurda paydo bo'lishi katta ishtiyoqni talab qiladi, ichki o'zini bag'ishlash va jamlangan. Bularning barchasi yoga bilan o'rgatiladi. Anusurning yo'nalishi - fitness dastur emas, balki umidvor bo'lgan onalar uchun ideal tarzda yaratilgan yangi turmush tarzidir. Ushbu amaliyot har qanday jismoniy cheklovlarni hisobga olish imkonini beradi, ya'ni homiladorlik paytida bu mutlaqo xavfsizdir. Anusara yoga maqsadi tanani osonlik bilan to'ldirish, quvonchni uyg'otish va atrofdagi odamlarga, jumladan, yangi tug'ilgan chaqaloq bilan bo'lishishdir. Tavsiya etilgan majmuani har kuni belgilangan tartibda bajarish mumkin. Mashqni tugatgandan so'ng, tanada yuz beradigan o'zgarishlarni toliqish va his qilish uchun vaqt ajratib turing. Kompleksni aerob mashqlari bilan almashtirishga harakat qiling, masalan, suzish yoki yurish, haftasiga 3-5 marta 20-45 daqiqa davomida bajarish. Har qanday mashqni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan tekshiring!
Mushukning egilishi
To'rtlik va bilakka tushing, agar siz o'zingizning qo'lingiz ostidagi kattalashtirilgan sochiqni qo'yib qo'ysangiz, elkangizda (agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz). Tirsaklar, tizzalar - elkalaridan, oyoq - yuqoridan biroz kengroq. Nafas olish jarayonida asta-sekin koksikulyarni ko'taring, elkalarni orqaga qarab silkit. Sekin-asta ekshalab, qo'lingizni erga itarib, jag'ingizni ko'kragingizga olib keling va orqa tomonni yuvarlayın. 4-6 marta takrorlang.
Bolaning burni
Oyoqlarga ulanib, tizzalarini yanada kengaytiring. Tepangizga pastga tushing, tirsagingizni burang va boshingizni katlanmış cho'tka ustiga qo'ying, agar xohlasangiz, boshingizni bir yostiq qo'yishingiz mumkin. Pastki orqa mushaklaringizni bo'shashtiring. 3-5 nafas-nafas olish uchun pozitsiyada turing. Yoga tug'ruqqa tayyorlanadi va ularni yumshoq qiladi. Ko'pchilik buaklar perineum mushaklari uchun samarali cho'kma bo'lib xizmat qiladi, shuningdek, tug'ma ayolning xizmatiga "og'irlik" qo'yadi. Yoga kontsentratsiyalashni o'rgatadi, qolganini esa xotirjam qiladi. Nafas olish mashqlari stressni bartaraf etish va kasılmalar va tashabbuslar o'rtasidagi oromgohda to'liq dam olish mumkin. Mashq qilish kuchini tiklaydi, mushaklaringizni tonzada ushlab turish va moslashuvchanlikni oshirish imkonini beradi, bu esa tug'ilishdan oldin juda foydali bo'ladi.
Yugurish
Yana elkalariga, qo'llar ostiga, qo'llarni tekis, tizzalariga - qaymoqlar bilan bir xil yo'nalishda qayta-qayta qaytib oling. Qo'ziqorni pastga tushiring, nafas oling, keyin nafas oling, ko'ksini oldinga va pastga siqib, tirsaklarni tananing bo'ylab egilishi. Nafas oling va qo'lingizni to'g'rilang. 3-5 marta takrorlang, so'ngra ekshalasyonda bolaning pozitsiyasiga qaytib boring. 3 nafas-ekshalasyon uchun uni ushlab turing.
Squats
Oyoqlarini elkangizning kengligida joylashtiring, paypog'ingizni chetga burang, bo'yniga bog'ichni aylantiring. Tirsaklaringizni tizzalaringizni o'ng tomonga bog'lab, oyoqlarini to'liq oyoqqa qo'ying, qo'llaringizni bir-biriga qo'ying. 30 soniya ushlab turing (asta-sekin 1 daqiqaga erishishga harakat qiling). Keyin, oyoqlarini to'g'rilab, dam olib, bu safar sizning kestirib, erga olib kelinglar. Ularni pastga ham pastga tushiradi. To'piq ko'tarilsa, ularning ostiga adyolni joylashtiring, biqinlar to'pning ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. 30 soniya davomida ushlab turing (asta-sekin 1 daqiqagacha). Dam olish uchun tizzalaringizni erga tushiring va bolaning pozitsiyasiga o'ting.
Kelebek tug'diradi
Ikkala oyoqli o'tirgandan keyin, oyoqlarini bir-biriga qo'shib qo'ying. Pastki orqa tomon yuvarlanganligini his etsangiz, adyolning chetiga o'tiring. Oyoqlarini bir-biriga tegizib, koksiksni torting va tizzalarini ikki tomonga yoyib chiqing. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tuting, lekin uni tortmang. Oyoqlarni siqib, tizzalarini tushirishni davom eting, strechni mustahkamlash uchun muloyimlik bilan oldinga itaring. 5-8 nafas-nafas olish uchun ushlab turing.
Hitch
Majmuani to'ldirish uchun, chap tomoningizda yostiqni oyoqlari orasiga qo'yib, boshning ostiga boshqa yostiq qo'ying. Nafas oling, keyin nafas oling - har biri 4 ta hisob uchun. 5-10 daqiqagacha nafas olish jarayoniga ko'proq e'tibor bering, bu kun davomida to'plangan barcha stressni bartaraf etishga va tananing siqilishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Dam olish qobiliyati sizning tug'ilish va chaqaloqlarga g'amxo'rlik qilish vaqtida siz uchun foydali bo'ladi. Dam olish vaqti uyqusiz tunlarni charchash va zaryadlashni kamaytirishga yordam beradi.