Hech kimga sir emaski, uyda kichkinagina odam paydo bo'lib, uyquga ketish va yosh onaga dam berish sezilarli darajada qisqartiriladi. Tinchlanadigan hammomni qabul qilish chaqaloqni yuvish tartib-qoidalariga yo'l ochib berishi va sevimli ovqatlaringizni tayyorlash uchun deyarli hech vaqo qolmaganiga qaramasdan ... Bu rasm baxtli emas. Shunday qilib, biz hamma narsani qo'limizdan va nazorat ostida olamiz.
Asosiy nuqta o'zini o'zini butunlay chaqaloqqa bag'ishlash vasvasasidan qutulish kerak. O'zimizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt topishga to'g'ri keladi. O'zingizni charchoqqa keltirsangiz, boshqalarga e'tibor berishga kuchingiz yetmaydi. Homilador ayolning salomatligi va maxsus uskunalar bo'yicha mashq qilish uchun kelajakdagi ona istagi etarli.
"Men o'zim uchun nima qilishim kerak, shuning uchun bolamga nima berishim kerak?" Deb so'rang. Avvaliga bir oz dam oling. Yaxshi ota-onalar bo'lishga intilish nomukammaldir. Agar siz chaqaloq bilan tanishsangiz, muqarrar ravishda xatolar qilishingiz mumkin. Va bu tabiiy. Farzandingiz ham onaga va otaga moslashishni o'rganadi. Bu vaziyat bilan engishning eng yaxshi usuli, yolg'iz emasligingizni tushunishdir. Yaqiningizni qo'llab-quvvatlash yosh onaga har qachongidan ko'ra muhimroqdir. Eringiz uchun kiyinish uchun vaqt jadvalini tuzing, do'stlaringizdan mahsulotlarga e'tibor qarating yoki uyda vaqtincha tozalashni so'rang. Eng yaxshi ota bo'lish uchun, siz uni bo'lishingiz kerak. Va endi siz g'amho'rlik va muhabbatni his qilishingiz kerak. Bizning maslahatimizni tinglang!
Beboshingizning hayotining birinchi kunidanoq, sizdan hech kim sizni yaxshi ko'rmasligini unutmang! Bu unday emas. Shuning uchun, faqat o'zingizni bag'ishlashingiz mumkin bo'lgan vaqtni jasorat bilan ajrating. Homilador ayolning sog'lig'iga g'amxo'rlik qiling va har kuni mashq qiling, shunda siz o'zingizni yaxshi his etasiz.
Ittifoqingizni saqlang
Siz ham ayol, sizning sevimli, farzandingizning otasi ekanligini unutmaslik juda muhimdir. Er-xotinning munosabati bolalarning o'sishi bilan bog'laydi. Bir sherigingiz bilan yaxshi munosabatlar sizlarga yordam beradi va po'stini o'stiradi. O'zingizning munosabatingizni saqlash va homilador ayolning sog'lomligiga va eng qulay farovonlik uchun mashqlarga aralashmaslik uchun quyidagi maslahatlarga rioya qiling.
Qabul qilaman
Chaqaloq tug'ilgandan keyin, oldindan yoki darhol tug'ilishidan keyin tushunmovchiliklarni va kelishmovchiliklarni oldini olish uchun ma'lum vazifalarni taqsimlash (kim hujjatlarni tayyorlash, uyda ishlash, uyda ovqat tayyorlash, cho'milish, cho'kish bilan yurish).
Muloqot qiling
Ochig'ini ayting va darhol ikkalangiz ham, yaxshi va yomon narsalar haqida gapiring. Uyni yurish uchun qoldiring. Haftalik qo'shma rejalar tuzish yoki kamida oyiga bir marta qurishga harakat qiling. Eng kamida bir necha soat davomida to'xtash joyidan tashqariga chiqishning yo'lini topish har doim ham mumkin. O'z navbatida bering. Yaqiningizga faqat farzandingiz bilan kamida bir marta vaqt o'tkazish imkoniyatini bering. Shundan keyin sizni yaxshiroq tushunishga kirishishi mumkin. Eng muhimi, sizning ishingizdan farqli ravishda hamma narsani qilsa ham, aralashmaslik va tanqid qilmang. Homilador ayolning sog'lig'iga g'amxo'rlik va mashqlar qilib, bolangiz uchun eng qulay qulaylik yaratadi.
Jamoa yarating
Sport vaqtida hamkasblar bilan muloqot qilishda yordam beradi. Postnatal fitnes mashg'ulotlari yoki "Ona va men" guruhlari tushkunlik ehtimolini kamaytiradi, homilador ayollarni sog'lig'ini tiklaydi va kelajakda tug'ilish vaqtida qulayliklarga erishish uchun mashq qiladi.
O'zingiz uchun vaqt
Bo'sh vaqtingiz borligiga ishonch hosil qilgandan so'ng, masalan, yoga, meditatsiya va ... buning uchun aybdor bo'lmang.
Dam olish vaqtining sezilarli darajada qisqarganini bilib qolsangiz, hayron bo'lmang: ko'plab yosh onalar kechaga to'rtdan etti soatgacha ko'p bo'lmagan ishni qiladilar. Eng yaxshi holatda.
Oziqlantirish jamoasi
4 xaftadan so'ng, chaqaloqni kechki ovqatlanish vaqtida shishani berish uchun chorvadan so'rang. Uxlash uchun vaqt ajrating. Bolaning yonida uxlash. Ovqatlangach, ikkalasi ham tez uxlab qolishlari uchun, cho'kma o'z yotog'ida ovqatlansin. Do'stlar bilan muloqot qiling. Bolaning uxlab yotganida, hatto oshxonada harom idishlar tog 'bo'lsa ham dam oling.
Sabr qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yosh onalar boshqa odamlarga qaraganda uyqu bo'lmaganligi, homilador ayolning sog'lig'iga chidamli
Mood o'zgaruvchanligi, homilador ayollar sog'ligi va og'riqni aks ettirish uchun mashqlar. Yosh onalarning 70-80 foizi "onaning blyuzi" ni boshdan kechirayotgani sababli, bola tug'ilgandan keyingi dastlabki kunlarda kayfiyat o'zgaradi. Postpartum depressiya 50% ga to'g'ri keladi. Odatda PMSga chalingan ayollarda paydo bo'ladi.
Omega-3. Omega-3 ga boy bo'lgan dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladigan mamlakatlarda CDP kamroq rivojlanadi. Kuniga kamida bir gramm Omega-3 ni olishingiz kerak. Bu foydali kislotada sardina, losos, qisqichbaqalar, avakado, zig'ir yog'i va baliq yog'i mavjud.
Nafaslik
Agar bola uyquga ketgan bo'lsa, dam olmaysizmi? Bu yosh onalarga CDPni keltirib chiqaradigan asosiy xavf omillaridan biridir. Faol bo'ling. Mashqlar yaxshi kayfiyatni saqlashning tabiiy usuli hisoblanadi. Psixologik salomatlikni yaxshilang, stressni kamaytiring.
Haydaymiz!
Jismoniy tarbiya kabi tug'ilganidan keyin ham beqarorlikdan qutulolmaydi. Oson yurish bilan boshlang - 1 ta yondashuv bilan. Asta-sekin, o'zingizni yaxshi his qilyapsiz, tavsiya qilgan mashqlarni bajaring. Kundan-kunga takroriy sonlarni ko'paytirish, ularni 20 barobarga oshirish. Har kungi mashqlar.
Egarlash va ko'tarish
Turing, 1,5 kg dan 4 kg gacha bo'lgan qo'llarni tutib, to'g'ridan-to'g'ri hovuch ichidagi tanaga joylashtiring. Ikkala tizzani egib, chap oyoq orqasiga o'ngga: tizzasini o'ng tizzasidan yuqoriga ko'tarib tizzasini pastga tushirib, tovonini ko'taring. Oyoqlarini tekislang va nafas oling, oyoq-qo'llaringizni ko'taring va qo'llarini elkalariga bükünüz. Qo'llaringizni tushirayotganda bo'sh joyga qayting. Boshlash joyiga qaytib, oyog'ingizni o'zgartiring. Oyoqning old yuzasi ayollar, bacaklar, buzoq mushaklari va biseplar tomonidan mustahkamlanadi.
Kestirib, dumbbelllarni olib tashlash
1,5-2,5 kg og'irlikdagi qo'ziqorinlarni ushlab turgan (qo'llar bo'ylab qo'llar). Ilhomlantiradigan joyga o'tirib, stulning bo'g'ziga tegib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni elkalarni yelkasida, qo'llari bir-biriga qaragan holda ushlang. Oyoqlarini tekislang va nafas oling, chap kestirib ko'taring, qo'llaringizni boshingizdagi qo'ziqorinlar bilan ko'taring. Boshlanadigan joyga qayting. Oyog'ingizni o'zgartiring. Kalla, belning oldingi yuzasi, hamstringlar va elkalari mustahkamlanadi.
Fleshli vaznni mashq qiling
Yuqori orqa o'rindiqli stul oldida turing. Uni o'ng qo'lingiz bilan tutib, oldinga qarab, zaminning parallel darajasiga olib boring. Chap tomonda 1,5-2,5 kg og'irlikdagi dambardani ushlang. To'g'ri chap qo'lni yon tomonga, elkasiga ko'taring. Tirsak o'rnini ushlab turganda, orqa tomonni to'g'ri ushlang, chap qo'lni egib oling. Qo'lingizni tomonga tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yondashuvni tugatsangiz, qo'lingizni o'zgartiring. Elkalar va orqa yuzlar mustahkamlanadi.
Mashinada oyoq qaltirash bilan daldırma
To'rtlikda, elkangizdagi kengroq qo'llarda, tizzangizda kestirib, turing. To'g'ri oyoqni qayta ko'taring - to'pning boshidan tanaga to'g'ri chiziq hosil qiling. Qorin bo'shlig'ida mushaklarni ushlab turish, tirsagingizni egish, ko'krakni erga tushirish. Oyog'ingizni vaznga qo'ying, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyog'ingizni o'zgartiring. Ko'krak mushaklarini, deltoid mushaklari, triceps, bo'r va qorin mushaklarining oldingi nurlarini mustahkamlaydi.
Bir oyog'ini olish
Orqangizda yolg'on, tizzangiz ko'kragiga suyandi. Nafas olish, keyin nafas olish, qorin bo'shlig'ini mashq qilish, bosh va elkalarni tagdan ko'tarish. Shu bilan birga, chap oyog'ini zamindan 45 daraja yuqoriga ko'taring. O'ng oyoqni burish, tizzani ko'kragiga tortib, ikki qo'l bilan o'rab turing. Oyoqlarini cho'ktiringiz, har safar ekstremal qiling. Qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi.
Mashqni burish
Orqa suyanib, oyoqlarini ko'taring va tizzalaringga bükünüz, oyoqlaringiz erga parallel, qo'llaringizni kestirib, ostiga qo'ying. Nafas olish, keyin nafas olish, boshdan, elkadan va elka pichoqlarni qavatdan ko'tarib, tanani oyoqqa tortib, ularni ushlab turish. Boshlanadigan joyga qayting. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang. Ushbu mashqlar tufayli qorin bo'shlig'i mustahkamlanadi.