Yassi oshqozon tananing faqatgina bir qismi emas. Yaxshi rivojlangan abdominal matbuot sizning sonlaringizni zaiflashtiradi, umid qiladigan, tirnoq va sportiv bo'ladi. Har bir ayol nimani tush ko'radi? Chiroyli rangli matbaa sohiblarining baxtli egasi bo'lish uchun oyoqlari yoki tanangizni soatlab ko'tarish, tramvayga osilgan va yuzlab boshqa mashqlarni bajarish kerak emas. Kuniga atigi 20 daqiqa dars berish etarli. Va bu, siz ko'rdingizmi, qiyin emas.
O'n bodibildingdan: «Matbuot uchun qanday mashqlar eng samarali va sodda?» Degan savolga javob berdi. Siz, albatta, o'nlab to'liq javob olishingiz mumkin. Afsuski, necha kishi, qancha fikrlar. Ushbu nizoni hal qilish uchun, oxir-oqibatda, "elektromiyograf" (qisqartirilgan EMG) deb nomlanadigan apparat asosida ishlab chiqilgan ilg'or ilmiy tadqiqotlar natijasida bizga yordam beramiz. Texnologiyaning ushbu mo''jizasi inson organizmining mushaklarining bu yoki boshqa jismoniy mashqlar bilan qanchalik intensiv ishlashini ko'rsatishi mumkin. Va bu natijalardan kelib chiqib, uyda xudolarga munosib matbuotni qanday chiqarish mumkinligini aniqlash mumkin.
Elektromiyografik tadqiqotlar qorin bo'shlig'i mushaklarining ettita eng samarali mashqlarini aniqladi: oyoqlarini simulyatorga ko'tarish, oyoqlarni gulxanga ko'tarish, burilishni burish, vertikal burama, teskari burish, fitboldagi burchakka, yon ko'priklarga buralish. Mashqlar murakkablikdan tortib to qulayroq bo'lgan printsip asosida beriladi.
"Rim kursisi" yoki simulyatorda oyoqlarni ko'tarish
Elektromyografik tadqiqotlar ma'lumotlariga ko'ra, simulyatorda oyoqlarni ko'tarish matbuot mushaklarini faollashtirgan eng samarali mashqlar hisoblanadi. Lekin, bu uyda simulyator bo'lganlarga mos keladi. Go'zal tanaga bo'lgan talabning faollashtirilishi va onlayn-do'konlar ma'lumotlariga ko'ra, simulyatorlar sotib olish endi moda va zarur narsadir. Axir simulyator matbuotni tezlik bilan haydashga yordam beradi va siz hatto sport zaliga borishingiz shart emas!
Amaliyot usuli: Simulatorda vizu o'rnini (tirsaklarda diqqatni) olib, to'g'ri oyoqlarni yuqoriga ko'tarib chiqing (baland holatida ular erga parallel bo'lishi kerak). Qorin bo'shlig'idagi muskullarni ajratib olishga harakat qiling, inertsiyani ishlatmang. Oyoqlarini yuqori nuqtaga ko'tarib, ularni bu holatda ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Jismoniy mashqni bajarayotganda, tosni har bir ko'taruvchining eng yuqori nuqtasida oldinga siljitishga urinib ko'ring (agar burishganda), oyoqlarini vertikal holda erga qo'ying. Aks holda matbuot emas, balki kestirib, mushaklarning ohangini o'rgatishadi. To'g'ri "rim kursisi" ning eng muhim ko'rsatkichi siz uchun rektus abdominis mushaklarida og'riqli hislarning paydo bo'lishi bo'ladi. Bu his-tuyg'ular, siz matbuotni bir zumda pompalamagan bo'lsangiz, nima borligini bilib olasiz, so'ngra uni biroz tortib olishingiz mumkin! Boshlang!
Vise-dagi oyoqlar
Texnik: ustunning ustidagi joyini egallab oling, qo'llar elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Erga tekisligigacha najasni asta-sekin ko'taring. Oyoqlarini dastlabki holatiga tushirmaguningizdan oldin ularni qisqartiring. Faqatgina oyoqlarini ko'tarish uchun emas, balki tosni burish uchun harakat qilib ko'ring.
Ushbu mashqlar qorin matbuotining burchagi muskullariga qaratilgan.
Amaliyot usuli: chiziq bo'ylab vizual pozitsiyasini qabul qiling, so'ngra oyoqlari ko'tarilib, tos suyagiga qadar ko'taring (kresloga o'tirishni tasavvur qiling). Keling, tizzalarni (ular birlashtirilishi kerak) bir tomonga burishni boshlang. Cho'ponni teskari yo'nalishda ko'tarish kerak. Qisqa vaqt ichida eng yuqori nuqtada turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshqa tomonni takrorlang.
Velosiped burmalari
Velosiped burishlarining ishlashidagi asosiy yuk matbuot va bel burgutlarining mushaklarida joylashgan. Bu mashq juda oddiy, u uyda o'qish uchun ideal.
Amaliyot usuli: erga yotish, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yish (tirsak tomonga yo'naltirish kerak). Oyoqlari tizzalariga ozgina egilib, yuqoriga ko'tariladi. Endi magistralning yuqori qismini ko'tarishingiz kerak. Eriga teskari tizzaga (chap yelka chap tizzaga, o'ng elka chap tomonga) etishi kerak. Vujudni ko'tarish va burish, siz tizza tirsagingiz bilan emas, balki tanangiz bilan bevosita bog'lanishga harakat qilishingiz kerak. Torsiyani ko'tarish bilan bir vaqtda, bo'shashgan oyoqni tuzatish kerak. Boshlanish joyiga qaytib, mashqni boshqa tomonga qaytaring.
Portret burmalar
Ushbu mashqlar qorinning bevosita mushaklari uchun mo'ljallangan.
Amaliyot usuli: erga yotish, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib qo'yish, tekis oyoqlarning erga tikka ko'tarish. Nafas olish paytida elkalarni ko'tarib, yuqoriga ko'taring. Qo'lga tushganda, qorin bo'shlig'i mushaklari qanday qilib kelishini his etishga harakat qiling. Yuqoridagi nuqtada bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlash holatiga qayting. Mashqni keyingi takrorlashni darhol boshlang.
Vertikal kataklarni bajarayotib, bo'yin muskullari va orqaga emas, balki matbuotga chiqish kerak.
Stend ustida orqadagi burilish
Bu mashqni bajaradigan kishi qorin bo'shlig'ida bo'lishi kerak - bu, asosan, sport bilan shug'ullanishga jiddiy qaror qilgan qizlardagi uyda, asosan, kamdan-kam hollarda.
Texnik: qorin bo'shlig'ini mayda niqob bilan joylashtiring. Uning boshida yolg'on, qo'llar qo'llarini tutib, oyoqlari egilib, yuqoriga ko'tariladi. Tanani ko'tarib, tizzalarini iloji boricha yaqinroq boshlashga harakat qiling. Pelvis va yuqori yuz stoldan yirtilgan bo'lishi kerak. Tanani eng yuqori darajaga ko'taring, asta-sekin orqa tomonni to'g'rilang. Boshlanish joyidan o'tib, oyoqlarini tekislang, pastki qismida bir necha soniya ushlab turing. Boshlanadigan joyga qayting.
Fittaga boqish rektus abdominis mushaklarining ishini faollashtiradi. Bu ajoyib ko'p funktsiyali to'p bilan matbuotga bosish juda oson bo'lishi mumkin - bularning barchasi uyda bo'ladi, bu ayniqsa qulay!
Amaliyot usuli: fitfaga yotish, barqaror mavqega ega bo'lish, qo'llaringizni boshning orqasiga qo'yish, qo'llaringizni ko'kragingizda kesish, oyoqlarini elkangizdagi kenglikka joylashtirish. Dastlabki holatda, belning bir necha marta egilganligi, to'pning sirtining burmasi takrorlangan bo'lishi kerak. Nafas olish paytida tananing yuqori qismini ko'taring, nafas olish jarayonida asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytib boring. Torsiyani burish, qo'llar va bo'yin o'rniga matbuot mushaklari hisobidan bajarishga harakat qiladi. Boshingizni qo'llaringiz bilan tortmang.
Fudbolda burilishni amalga oshirayotganda oyoqlarning joyini o'zgartirib, matbuotning mushaklaridagi yukni o'zgartirishingiz mumkin. Oyoqlaringizning oyoqlari kengroq bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklarining vazni kamroq bo'ladi va aksincha.
Yanal ko'priklar
Yon ko'priklar eng mashxur mashqlardan biri bo'lmasa-da, ular orqa tomonni mukammal stabillashtiradi, shuningdek, matbuotning burilish muskullarining ishini faollashtiradi.
Amaliyot usuli: siz tomoningizdan turib, oyoq va bilakka diqqatni qaratib, pelvisni erdan ko'taring. Ushbu oddiy mashqni birinchi bo'lib, keyinchalik tananing boshqa tomoniga o'tkazing. Amalga oshirish vaqtida, to'g'ri turishga harakat qiling.