Tayyorgarlik mashqlarida qancha vaqt sarflayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak va ular nimchalar yoki boshqa, jiddiy shikast etkazmasliklari kerak. 2-3 oylik tanaffus davrida kuch ko'rsatkichlari biroz kamayadi, aerobik qobiliyatlari sezilarli darajada yomonlashadi. Yurak yaqinda pompalanadigan qon miqdorini yo'q qila olmaydi, chunki siz sport bilan shug'ullanasiz. Shuning uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi barmoqlar sovuq bo'lib, yuzingizga qon to'kiladi. Taqiqatni qanday engish va sport bilan muntazam shug'ullanish - keyingi maqolada.
Yo'nalish bo'yicha
Agar bir necha oy davomida mashqlar o'tkazmasangiz, dam olish vaqtidagi zarba odatdagi mashg'ulotlarda bo'lganlarga nisbatan 10-20 dyuym / daqiqaga ko'payadi. Qo'shimchalar ham zaiflashadi, shuning uchun siz hech qachon sizni tanish bo'lmagan og'irliklarga birorta ham kavlay olmaysiz. Homilador ayollarda, shuningdek, gormonning sekretsiyasi ko'tariladi, bu esa ligamentlarni yanada yumshatadi. Bola tug'ilgandan keyin zalga qaytsangiz, kamida ikki hafta orqada yordam bilan mashq bajaring, eng muhimi, o'tirgan joydan mashq qiling. "Qaytib kelganlarni" uch guruhga ajrataman: 2-3 oy, 7-8 oy va taxminan bir yil davomida ishlamaganlar. Oxirgi guruhda bola tug'ilgan qizlar kiradi. Ba'zilar homiladorlikning sakkizinchi oyini o'tkazishda davom etadilar, uchdan bir qismi esa uydan chiqarib yuborilmaydi. Biroq, har ikkisi ham xavfsiz bo'lishi kerak.
Muskulli xotira. Siz shug'ullanmadingiz: 3 oy
Qisqa dam olishingizdan keyin tanangiz hali oyoq panjasiga tekkizish yoki barmoq bilan erga tushirishni unutmagan. Biroq, uning aerobik ishlashi tushib ketdi. Shuning uchun, treadmill ustida turish va o'zingiz uchun odatiy dasturi o'rnatish, uni nafas qisilishi bilan to'liq azob mumkin emas. Va guruh mashg'ulotlarida ter ter to'kadi. Birinchidan, biz ortiqcha funt bilan ishtirok etishimiz va kardiovaskulyar tizimni jismoniy mashqlar uchun tayyorlashimiz kerak, shuning uchun dastlabki 3-4 ta mashg'ulotlar aerob mashqlariga katta e'tibor berish kerak. Shundan so'ng siz sport zalida yoki guruhda qayta boshlashingiz mumkin. Xulosa: eng muhimi, normal holatga qaytishdir. Kardiyovasküler va nafas olish tizimini "salınan" uchun kardiyovasküler yukga ko'proq e'tibor bering. Xavfi! To'satdan bir nechta harakat (tennis, pastga tushish) bo'lgan sport turlari bilan shug'ullaning. Maslahat: Qutqarish davrini kechiktirmang.
1-blok
- Ushbu 5 daqiqadan oldin yo'lda 15 daqiqada yengil jog (silliq qadam)
- Dumbbelllar bilan skvatlar: 10 marta takrorlangan 3 to'plam
- Boksga tizzalari diqqat bilan bostirib kiring: 10 ta takroriy 2 to'plam
- Hiperekstansiya: 15 ta replikatsiya 3 to'plam
- Yon burmalar: 15 marta takrorlanadigan 3 to'plam
- Yuqori blokka ko'kragiga urish (yoki skameykada yotgan joyga dumbbelllarni sepish): 15 ta takroriy 2 to'plam
- Yo'lda 10 daqiqa harakat yoki qadamda faol yurish
2-blok
- 5 daqiqa issiqlik: mahi qo'llari, oyoqlari, oldinga va orqaga qarab turish, aylanish to'xtaydi, chuqurlikda, paxta qo'llari bilan boshi ustidan sakrash - 10 marta takroriydir
- Tizlarni diqqat bilan urib turish: 10 ta takroriy 2 to'plam
- Bükme: 15 ta takrorlashning 3 to'plami
- Og'ir bo'lmagan skvatlar: 15 ta takroriy 3 to'plam
- 10 soniya davomida bir oyoqqa turing: 7 takroriy 2 to'plam. (Kelgusida mashq yanada murakkablashadi: oyog'ingni yon tomonga olib boring.)
- Gorizontal paneldagi 5-10 soniya davomida ko'ring
- Oson cho'zish
Blok 3
- Simulyatordagi tartib ("kelebek"): 9 ta takroriy 2 to'plam
- Oldinga uriladi: 6 ta replikatsiya 2 to'plami
- Blokni kamarga o'tirish: 10 ta takroriy 2 to'plam
- Sizning oldingizda dambalarni ko'tarish
- Hiperekstansiya: 15 ta replikatsiya 2 to'plami
- Fitbolda buralash: 10 ta takroriy 3 to'plam
- Triseps blokidagi kengaytmalar: 12 nusxada 2 to'plam
Ikkinchi mashg'ulot
- Ko'krakka blokka urish: 10 ta takroriy 2 to'plam
- Kengaytmalar, oyoqlarning fleksiyalanishi 12 ta replikatsiya 2 set
- Simulyatorda triceplarga kengaytmalar: 12 ta replikatsiya 2ta to'plam
- Dumbbell tepada ko'tariladi: 9 ta takroriy 2 to'plam
- Skameykada buralash: 10ta takroriy takrorlash
- Ko'krak qafasi uchun simulyatorda stol: 9 ta takroriy 2 to'plam
Siz shu bilan band bo'lmagansiz: 7 oy
Agar tanaffusdan oldin ish tajribangiz kichik bo'lsa (olti oydan ortiq bo'lmasa), siz ushbu mashqlarni bajarish usulini unutasiz. Bunday holda, o'qituvchidan bir necha kirish mashqlarini bajarish yoki yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta darslarga o'tishni so'rang. Tasavvur qiling-a, sizda qo'llar va oyoqlarning rivojlanishi bor. Bir yildan ortiq tajribaga ega bo'lganlar uchun dastlabki jadvalda joylashgan mushak guruhi yaxshi rivojlanadi. Izoh juda oddiy: treningning boshida siz ko'proq kuchga egasiz. Shuning uchun, tanaffusdan keyin, avval tananing "kechikish" qismini, so'ngra qolganini o'rgatamiz. Ko'pincha qizlar "kestirib", matbuot va triceplarni "ortda qoldiradilar". Xulosa: 7-8 oy davomida siz ba'zi mashqlarni bajarish usulini unutishingiz mumkin. Shuning uchun blokni 1-blokdan yoki 2-blokdan kamida uch oy davomida bajarish va birinchi mashg'ulotni shaxsiy murabbiy bilan bog'lash kerak. Xavfi! Eski yuk bilan mashq qiling. Mushak og'rig'i yoki travma tashqari hech narsa olib kelmaydi. Maslahat: har qanday mashqda ishda matbuotni kiriting!
Peshin vaqti
Muntazam mashq qilish imkoniga ega bo'lmasangiz ham, oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatib borishingiz kerak. Yana xonaga qaytganda, sizning ishtahangiz oshishi mumkin. Bu erda g'alati narsa yo'q: tananing qo'shimcha yuki olinadi va zaryadlashni talab qiladi. Kurs boshlanishidan bir soat oldin, shuningdek, uyga qaytib borganingizda ovqatlaning. Og'irliklar bilan mashq qilingandan keyin tuyadi ko'tariladi. Biroq, mashg'ulotning oxirida, masalan, trampolonda 15 minut kabi, sezilarli darajada kamayadi. Quyidagi hollarda mashg'ulotlarni to'xtatish yoki trenerga murojaat qilish kerak:
• Ko'krak yoki mushakning og'rig'i bor edi
• havo etarli emas
• bosh aylanishi yoki ko'ngil aynish seziladi
Siz shug'ullanmadingiz: 12 oy
Sinfsiz bir yildan keyin hamma narsa qayta boshlash kerak. Albatta, oldin qilgan ishingizni eslab qolish noldan o'rganishdan ko'ra osonroq, lekin yana bir oyda tiklanish uchun kerak bo'ladi. Shuningdek, tibbiy ko'rikdan o'tish kerak - trening boshlanganda bo'lgani kabi. Men o'z mijozlarimga xolipometriyani tayyorlashni maslahat beraman - bu organizmdagi yog' miqdori qanday o'lchanadi. O'ng tomonda ekanligingizni tekshirish uchun uni 2 oy ichida takrorlashingiz kerak. Oxirgi darsdan beri bir yil o'tganida, inson boshidan samarali ishlamaydi. Shuning uchun trening mashqlarida eng muhimi ketma-ket ikkinchi yoki uchinchi bo'lishi kerak. Guruh dasturlarining muxlislari o'qituvchi bilan qanday maslahatlashishni yaxshi bilishadi. Xulosa: darslar amalda noldan chiqishi kerak. Haftada 2-3 marta mashq bajarish uchun. Avvalo, 800 metr tezlikda yurib, keyinchalik siz tezlashasiz. Bir necha hafta mobaynida zalga tashrif buyurishingiz mumkin. Sport zalida 3-blokdan (mashg'ulot mashg'ulotlari) butun vujudga haftada 2-3 marta mashq qiling. Xavfi! Bir yillik uzilishdan keyin hech narsa qila olmaysiz deb o'ylash. Maslahat: Birinchi oyda siz butun vujudga yukni haftasiga 2-3 martadan ortiq bermasligingiz kerak, aks holda siz shoshilinch matoga ega bo'lishingiz mumkin. Har bir mashg'ulotda mushaklarni turli burchaklardan o'rnatish uchun mashqlarni to'liq o'zgartirish kerak. Bundan tashqari, ularni yanada kuchaytirish uchun ularni turli xil tartibda aylantirishingiz mumkin.