Uzoq dam olish - sayohat qilish, yorug'likka chiqish, do'stlar bilan uchrashish uchun ajoyib vaqt. Afsuski, bu bilan sizning sevimli mashg'ulotlaringiz va mashg'ulotlaringiz ba'zan bir necha hafta davomida tark etilishi kerak. Xizmatga qaytish tez va og'riqsiz bo'lishi kerakmi? Bu asosan sinfdagi tanaffusning uzunligiga bog'liq. Xo'sh, sinfdagi mashg'ulot qanday qilib jismoniy shakliga va qayta o'qishga qaytib boradi?
Tanaffusdan ilgari qancha vaqt turdingiz va qanchadan-qancha vaqtni qoldirganingizdan so'ng, ariza qaytarish qanchalik oson bo'ladi. Ko'p yillar davomida, har kuni ta'lim olganlar, ikki hafta ichida tanaffus ko'rmaydilar. Ammo, ehtimol, siz fan-fanatik emas, balki siz sportga asta-sekin qaytasiz. Va bu mushaklarning og'rig'i emas: yurak yukdan yuqadi. Shuning uchun chidamlilik stavkalari kuch va moslashuvchanlikdan ko'ra ko'proqdir. Shu bilan birga yog 'yoqadigan mashqlar uchun bu juda muhim. Nihoyat, dam olish kunidan so'ng siz zalga kirib, tanaffus vaqtida olgan narsalaringizni tashlab ketasiz. Yo'lingiz xuddi shu chidamlilik mashg'ulotlari o'tadigan kardioion zonada yotadi. Agar siz ular bilan juda uzoqqa borib ketsangiz, muammo sizni kutib turmaydi. Ikki hafta emas, balki 5 yoki undan ortiq vaqtni ajratganda nima deyman? Xo'sh, sportga qanday qilib to'g'ri qaytasiz?
2-4 xafta oralig'i 7-10 kun bo'sh vaqtdan so'ng yurak-qon tomir tizimining chidamliligi 3-5% ga kamayadi, uch yoki to'rt hafta ichida u 10% ga kamayadi. Shuning uchun, yog 'yoqish mashqlarini oddiy usulda qaytaring: zarbalar mashg'ulotlarda odatdagidan 10 barobar past bo'lishi va mashqning o'zi esa 10 daqiqani qisqartirishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, tanaffusdan oldin siz bir soat davomida raqsga tushish yoki suzish uchun ishlatilgan bo'lsa va yurak tezligi daqiqada 140 dyuym bo'lsa, endi treningni 130 daqiqada zarba bilan 50 daqiqadan ko'proq davom ettirishingiz kerak. Ideal holda mashg'ulotning mashg'ulot vaqtini va mashg'ulotning jadalligini oshirish kerak, bu mashg'ulotlarning ikkinchi haftasida yurak tezligining o'sishiga olib keladi va uchinchi marotaba uchinchi ritmda ishtirok etishingiz mumkin. Tanaffusdan so'ng dastlabki ikki hafta ichida yuqori intensiv mashqlarni o'z ichiga olmaydi: atlayarak o'ynash, tez harakat qilish, aerobika, otlar bilan raqs qilish. Va his-tuyg'ularingizni kuzatib boring: kurslarda va darhol mashqdan keyin darhol o'zgarish, bosh aylanishi, zaiflik - tanani engillashtiradigan haqiqiy sababdir. Og'irliklar bilan mashg'ul bo'lishga kelsak, tartibga solish mumkin emas. Biroq, siz maksimal vaznni (hatto tanaffusdan oldin tanlagan bo'lsangiz ham) ishlatmasligingiz kerak - dastlabki mashg'ulotlar odatiy yuklar bilan bog'liq.
4-10 haftaning uzilishi
Kardioion zonadagi darslar bilan hamma narsa oddiy: biz o'qitish vaqtini qisqartamiz va yukni avvalgi holatda bo'lgani kabi taxminan kamaytiramiz. Shu bilan birga, treningni kamaytirish uchun allaqachon 20 minut davom etadi va dars davomida pulsning 15-20 martaga kamayishi kerak. Ushbu rejimda siz kamida ikki hafta mashg'ulot o'tkazishingiz kerak bo'ladi, ammo mashg'ulotlarda hisoblash yaxshiroq: 7-10 mashg'ulot chidamliligini tiklash uchun talab qilinadi. Avvalgi holatda bo'lgani kabi, chopish, shok aerobikasi va boshqa yuqori zichlikdagi yuklarni almashtirish jumlalar emas, balki qadamlar bilan o'xshash narsalar bilan almashtirish kerak bo'ladi. Sizning oxirgi mashqingizdan beri o'tgan vaqt uchun kuch, chidamlilik va moslashuvchanlik ham tusha boshladi. Sakkizdan to'qqiz to'qqiz haftagacha bo'sh muskullar chidamliligiga (yurakning odatdagi yukini ko'tarish qobiliyati emasligi va mushaklarning uni bajarish qobiliyati) 30-40% kamayganligi haqida dalillar mavjud. Majburiy ko'rsatkichlar 10 foizga kamaytirildi. Sport zalida mashq qilish odatda yondashuv va dam olishning o'zgarishi bo'lib, darsning umumiy davomiyligi talab qilinmaydi, ammo mashqlar orasidagi bo'sh vaqt biroz uzoqroq. Siz odatdagi programma bo'yicha mashq qilishingiz mumkin, lekin yukning og'irligini 20% ga kamaytirishingiz mumkin. Yana bir variant - vazni to'liq yarmini kamaytirish, ammo yondoshuvdagi takroriy sonlarni biroz oshirish. O'tgan ish yukini iloji boricha tezroq qaytarishga urinmang, mashq qilishning to'g'ri uslubini tiklashga e'tibor bering. Bu tanani qayta tiklashga yordam beradi, shikastlanmaslik va ortiqcha mashq qilmaslik. Bunday tadbirlardan so'ng bir oydan so'ng odatiy tarozilarga yaqinlasha olasiz.
10-hafta - yarim yilga bo'ling
O'tgan fitness natijalaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, hozir sizning darajangiz boshlang'ichga tushib ketdi. Tez terilgan yog 'yo'qotilishiga yordam beradigan mashqlardan hech biri yo'q, endi siz buni hatto tushuna olmaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, olti oy mobaynida sobiq sog'lig'i bilan ishlaydigan ishqibozlardan keyin yurak-qon tomir va mushak chidamliligi qiymatlari har qanday treningdan oldingi qadriyatlarga qaytadi. Quvvatlash mashg'ulotlar davomida olingan vaqtning faqat 10-20% ni tashkil etadi. Shunga ko'ra yog 'yoqish seanslari hamma boshlanuvchilar uchun tavsiya etilganlardan boshlanishi kerak: yurish, suzish, boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar, engil fitnes va boshqalar. Kuchli zonalarda dastlabki mashqlar taxminiy bo'lishi kerak: hamma muskul guruhlarini ishlab chiqish uchun aylana atrofidagi asosiy mashqlarni bajaring - engil og'irliklar bilan boshlangan bir yoki ikki yondashuv. Yig'ilish davomida, birinchi navbatda, ijro etilishning to'g'ri uslubi unutilganligiga e'tibor bering. Agar shunday bo'lmasa, quyidagi yondoshuvlarda og'irlik qo'shing. Shunday qilib, mashg'ulotning birinchi oyi uchun yukingizni ko'tarib chiqasiz. Har qanday jismoniy mashqlar tugatishga harakat qilmang, nima bo'lishidan qat'i nazar, kardiyo yoki kuch. Qanday bo'lmasin, vaqtinchalik charchash - mashg'ulotlarni vaqtidan oldin to'xtatishga sababdir. "Men qilolmayman" orqali bajarish jismoniy ko'rinishni tiklashga yordam bermaydi, biroq bir necha hafta davomida sport rejimidan chiqib ketishi mumkin. Ammo bu barrelning ichida qoshiq asal bor: olti oydan keyin siz boshlang'ich sifatida o'qishni boshlasangiz ham, uni qayta tiklash noldan yaratilish bilan bir xil emas. Sizning muvaffaqiyatingiz haqiqiy boshlanuvchilarga qaraganda ancha tezroq bo'ladi. Vaqt jadvalini tuzishga harakat qiling, shunda siz ikki yoki uchta yog 'kuyish (kardio) past intensiv mashg'ulotlarni va haftada bir yoki ikki tomonni kuchaytirasiz. Keyinchalik, avvalgi darajaga erishish uchun sizga 8-10 hafta kerak bo'ladi. Albatta, agar siz yukni majbur qilmasangiz va yaralanmaysiz.
Yarim yil ichida ajralib chiqing
Vaziyat taxminan xuddi avvalgi ishda bo'lgani kabi. Faqat avvalgi mustahkamlikdan emas, balki kuchdan ham hech narsa qolmadi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar nima ekanligini unutib qo'ydi va birinchi bir-ikki oyda uni yana rejimga, darslarga o'rganishga to'g'ri keladi. Faqatgina ushbu davrdan so'ng siz shaklni qayta tiklashingiz mumkin, mashq muddatini va vaznning og'irligini oshirishingiz mumkin.
Birinchi oyda 30-40 daqiqaga kam zichlikli kardiologik treninglar (haftasiga 1-2-125 marta) haftasiga ikkitadan uch marta ajratiladi. Yurish, suzish, yumshoq fitnes sizning oldingizga boradigan narsadir. Raqslar, step-aerobika va kompleks muvofiqlashtiruvchi sinflar kechiktirish uchun yaxshiroqdir: muvozanatni muvofiqlashtirish, moslashuvchanlik va muvozanat hissi ham sezilarli darajada zaiflashdi. Qulay kardio bir oz yog 'va suvni haydashga va mushaklarni yuk uchun tayyorlashga yordam beradi. Ushbu davr mobaynida kuchli mashq qilish faqat sizning yurakdan yoki oldingi mashqlar shaklida 10-15 daqiqa amaliy mashqlar shaklida mavjud. Simulyatorlar va og'irliklar yo'q, o'z tanangizning vazni bilan ishlang. Soqolli skats, tizzadan yoki skameykadan surish, orqa-burunga bostirib kirib, polda bosim o'tkazadigan tananing turli mushak guruhlarini birgalikdagi ishini tiklashga yordam beradi.
Ikkinchi oy. Oddiy kardioferani 50-60 daqiqagacha uzaytirish vaqti keldi, mashq qilish uchun simfatorlarga oddiy mashqlar, simulyatorlar ustida engil vaznli va boshqalar qo'shing. Haftasiga bir marta ularni alohida treningga ajratish maqsadga muvofiqdir. Tana mashqlari (mashaqqatli bo'lgan joylarda) mashqlar davomida o'z tanangizning vazni yoki erkin vazn toifasida (dantel, bo'yin bar) mashq qilish yaxshiroqdir.
Uchinchi-to'rtinchi oylar. Endi asta-sekin odatdagi modelga qayt. Ammo bir vaqtning o'zida yurak-o'stirishga va mashg'ulotlarni kuchaytirishga asoratlarni kiritmang. Aytaylik, yog 'yoqadigan yuklaringiz yanada kuchliroq yoki uzoqroq bo'lganda, og'irliklaringizni bir necha haftagacha qoldiring va aksincha.
Bir yildan ko'proq vaqtni ajratib oling
Bir vaqtlar ilgari sog'ayib ketgan sog'inchni yaxshi ko'rishingizni unuting. Oldingi holatdagi sxema siz uchun ishlamaydi: bu erda allaqachon formani qayta tiklash kerak emas, balki haftadan ikki yoki uch marta oddiy darslarni tanlashdan boshlanadi. Ehtimol, mushak xotirangiz tezda uyg'onadi va bir necha oydan so'ng siz yuqorida keltirilgan sxema bo'yicha sabr-toqatni, texnikani va quvvatni tiklashga kirisha olasiz. Lekin eski dasturga qaytishni emas, balki yangi texnikani qo'llash uchun jang qilish uchun kurashish yaxshidir. Zalga qaramasligingiz har doim ham sizni fitnessda ishtirok etishga imkon bermadi: ehtimol kasallik, yangi ish yoki bolaning tug'ilishi. Bu biografiya faktlaringiz sizning jismoniy va ma'naviy holatiga ta'sir qila olmaydi. Xuddi shu daryoga ikkinchi marta kirishga urinmang. Fitnes-testdan o'ting, o'zingizga tegishli ish yuklarini va faoliyatni aniqlang - va boring!