Birinchisi
Oyoq muskullarini mustahkamlash uchun mashqlar
- Boshlanish nuqtasi oyoqlari bilan birga tekis turadi. Oyoqlarini tekislash uchun, tizzalaringizni imkon qadar yuqori egishingiz kerak. Bunday holatda, tananing og'irligi parmaklar tomon yo'naltiriladi, u erda tovuq erdan ko'tariladi. Mashq qilish bir necha marta takrorlanishi kerak.
- Boshlanish nuqtasi oyoqlari bilan birga tekis turadi. Kresloning yoki stulning orqa tomoniga suyanish, oyoq barmoqining tagida turish kerak, ikkinchisini chetga olish kerak. Oyoqlarini tekis holatda ushlab turmang, bükmaz qilmang. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring.
- Ikkita qo'llar bir aravaga tayanib, oyoqlari bir-biriga tegib, tizzalariga bir oz teginish kerak. O'sish oyoq barmoqlarida bo'lishi kerak, o'tirishga to'g'ri keladi. Oyoq barmoqlaring ustida turib, oyoqlarini to'g'rilaydi. Keyinchalik magistral balansini tiklash kerak.
Ikkinchi kompleks
Leg Caviar uchun mashq
- Boshlang'ich pozitsiyasi tekis turadi, oyoqlari birgalikda. Kresloning orqa tomonida sizning qo'lingiz bilan suyanishingiz kerak, soqchilarni boshlashingiz, oyoqlarini egish va egishingiz kerak. Buzoqlarning buzoqlarning mushaklarida bo'lishi kerakligiga e'tibor berish kerak.
- Kaltsiyani qog'oz varaq bilan yopishtirish kerak, ular yurish vaqtida ular dam olishda qoladilar va faqat shamlar harakatlanadi. Ushbu mashqni amalga oshirish uchun etarli kuchga ega bo'lish kerak.
Tiz bükme rivojlanishiga qaratilgan mashqlar
- Orqangizda yotish, qo'llaringizni belingizga qo'yib, oyoqlarini tekislashingiz kerak. Keyin, oyoqlarini ko'tarib, velosipedda velosipedga o'xshash harakatlarni boshlang.
- Erga o'tirganingizda, qo'lingizni orqaga qaytarishingiz kerak. Qo'llar, shuningdek, erga joylashishi va oyoqlarini barmoqlaringizga qo'yishi kerak. Keyin oyoqlarni kestirib, iloji boricha yaqinroq bo'lish lozim.
Bilagi zo'r mashqlar
Qo'lingiz bilan stulning orqa tomoniga suyanib, oyoqlarini barmoqlaringizga to'g'rilashingiz va oyoq-qo'llaringizni qo'yishingiz kerak. Vaqti-vaqti bilan sekin-sekin oyoqlaringizni koptoklaringizga qo'ying. Ushbu mashqni takrorlash bir necha marta talab qilinadi.
Uchinchi kompleks
Ertalab gimnastika mushakni rivojlantirishga qaratilgan
- Ertalab, uyqudan keyin uyg'onib, butun vujudini chayqash kerak. Oyoqlari oyoqlari bilan ularni ko'tarmasdan, birdan ikkinchisida dairesel harakatlarni taxminan o'n va o'n besh marta boshlashingiz kerak. Har bir oyoqni ko'taring, bir oz egilib, palmsni oyoqdan pastki qismdan kestirib qo'shiladigan joyga tuting. Takrorlash bir necha marta bo'lishi kerak.
- Kresloning orqa tomoniga suyanib, qo'llar oyoq barmoqlariga ko'tarila boshlaydi, so'ng poshnalarga botadi. Beshdan olti marta takrorlang.
- Xona yalangoyoqlik bilan yurish vaqtida siz sekin-asta barmoqlaringizga ko'tarilib, bir necha marta to'planishiga tushib qolishingiz kerak.
- Oyoqning old qismini iloji boricha baland ko'tarib, to'piqlarda yurish.
Keling, so'nggi ikki mashqni navbat bilan bajarish kerakligini e'tiborga olamiz: birinchi navbatda, oyoqlarning oyoq barmoqlari ichkariga kirib, oyoqning old qismlariga yaqinlashadi, so'ng oyoqlarning old qismi taranglashganida barmoqlar chiqadi.
To'rtta kompleks
Bunday mashqlar ertalab, tushdan keyin va kechqurun, muntazam ketma-ketlikda amalga oshiriladi. Natijada - charchoq bug'lanadi va yurish yanada quvnoq va oqlangan bo'ladi.
- To'g'ri bo'lib, qo'lingizni stulning orqa tomoniga suyanishingiz kerak, oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltirish kerak. Paypoqlarga asta sekin tushishni boshlang, so'ngra bu holatda bir daqiqa qolib, asta-sekin tushadi. Yuk og'irligi oyoqqa tashlanishi kerak.
- Oyoqlaringizni erga joylashtirish uchun o'tirish kerak. Masalan, siz oyoq barmoqlaringizni ushlab turishingiz kerak bo'lgan ro'molni qo'yishdan oldin, keyin erdan peshobni olib tashlamasdan, uni bir-birining oyoq barmoqlariga tegib ketguncha ko'chirishingiz kerak.
- Erga kitob qo'ying. Oyoqlari oyoqning ichki tomoni kitobga qaratilgan bo'lishi va tashqi tomonning tagida joylashgan bo'lishi kerak. Keyin barmoqlaringizga sekin tushishni boshlang. Bir necha marta takrorlang.
- Oyoq barmoqlari bilan erdan kichik bir to'pni ko'tarish kerak. Jismoniy mashqlar bir necha marta takrorlanadi.
- Oyoqning tashqi qismiga diqqat bilan xona atrofida yurish kerak.
- Oyoqlaringizni ichkariga o'girib, bir-biringizga bosib o'tirishingiz kerak. Keyin pastroq va qayta ulang.
Mashg'ulotlar to'liq aniq uchun mo'ljallangan
Kun davomida kamida o'n besh daqiqa mobaynida mushaklarni shiddat bilan harakatlantirmaslik kerak, bu erda ko'p sonli repetitsiyalarga e'tibor qaratiladi.
- Siz tizzangizda o'tirishingiz yoki yotishingiz, so'ng tizzangiz, oyoq Bilagi zo'r va kalta qo'shimchalar sohasidagi oyoq-qo'llaringizni bog'lab turishingiz kerak.
- To'g'ri oyoqlari ichkariga va tashqarisiga aylanish harakatlarini ishlab chiqarish uchun orqada yotish kerak.
- Qorin bo'shlig'ida yotish, shuningdek bir vaqtning o'zida tizzalari va oyoq qoshig'ini oyoq-qo'llariga burish kerak. Shuningdek, to'pni tosingka qaratib tovuqga kirishga harakat qiling.
- Erga, qo'lning tagiga o'tirib, oyoq mushaklarining chayqalishini bajarish kerak. Kestirib, tizza qo'shilishda oyoqlarini biroz chimchilab, burish kerak.
Oltita murakkab kompleks
Bu sohada "baydarka bıçaklarını" yo'q qilishga qaratilgan mashqlar
Dastlabki holatidadir bir tomonga yotish kerak, boshingizni qo'lingiz ostiga qo'yish, ikkinchisini ko'krak darajasida erga qo'yish kerak.
- Juda ko'p kuchlanishni qo'llagan holda tekis oyog'ingizni ko'taring. O'ttiz ikki marta takrorlang.
- Oyoq barmog'ingizdan sekin urib, tekis oyog'ingizni oldinga olib boring. O'ttiz-o'ttiz ikki marta takrorlang
- Bir oyoqni ko'tarib, keyin ikkinchi qavatning ustiga qo'ying. Shunday qilib, oyoq va zamin orasidagi burchak shakllanishi kerak. Keyin oyoqlar dastlabki holatiga qaytadi.
- To'g'ri oyoqlarini ko'taring. O'ttiz-o'ttiz ikki marta takrorlang. Keyin tomonni o'zgartirish va protsedurani takrorlash kerak.
- Ko'kragiga bent va chiziqli oyoqlari. Ushbu mashqni o'n oltmishdan o'n besh soniyagacha ushlab turing, o'n oltmishdan o'ttiz ikki marta takrorlang.
- Velosipedga o'xshash harakatlarni bajaring. Ikki yoki uchta yondashuv uchun harakatlarni o'ttiz ikki marta takrorlang.
Ettinchi kompleks
Astronom ayollar uchun mashq
Bunday ayollarda, odatda, ular birgalikda turishsa, kestirib nur bor.
- Boshlang'ich holatida, orqa tomonga buriling va tizzalaringizni tekislang, oyoqlaringizni erga qo'ying va suyultirishingiz kerak va qo'llaringiz ichki uyalarning maydonida bo'lishi kerak. Tiklarni kamaytirish kerak, va qo'llar bilan bir vaqtning o'zida harakat qilishni qiyinlashtiradi. Uchta yondashuvni oltita sakkiz marta bajaring.
- Bunday boshlang'ich holatida to'ldirilgan to'pni siqish kerak. To'rt-beshdan sakkiz marta sakkiz marta yondashish kerak.