Ayollarga ko'ra, vazn yo'qotish jarayonida birinchi navbatda ko'krak qafasining kamayishi (ko'krakning asosiy qismini tashkil etuvchi yog 'to'qimasi yog'ning qolgan qismi bilan yo'qolib boradi) va qovoqlari - bir marta ajoyib, ular quruq va oshqozon va oyoq bilan birga. Ba'zan, yog' qatlamini tashlab, chiroyli kata to'satdan to'la baxt uchun, men hali juda nozik tuyulardi va elkalariga biroz kengroq qilishni istayman. Bunday hollarda, ayrim dietalar tarqatilmaydi, sizda sport zalida darslar kerak bo'ladi. Gimnastika ishlab chiqarish, mashq majmuasi - bu har bir ayolga kerak.
To'g'ri taktikalar
Siluetni takomillashtirishni xohlaydiganlar, ikkita turli mashq guruhlari yo'qolishiga yoki aksincha, hajmlarning oshishiga olib kelishi mumkinligiga e'tibor qilishlari kerak. Xuddi shu harakatlar tanani ingichka yoki ozgina kengroq bo'lishiga olib kelishi mumkin. Mushaklardagi barcha maxfiylik: agar ular faqatgina tonusda saqlansa, ular tabiiy ravishda tuzatuvchi zig'ir kabi tortilishi kerak va agar pompalansa, muammoli joylar yumaloq bo'ladi. Birinchi holatda mashqlar og'ir yuksiz yoki minimal yuk (2-3 kg) holda amalga oshirilishi kerak. Ikkinchisida - so'zning tom ma'noda terlashadi. Ayollar mushaklarni etarli darajada qurishadi, bularning barchasi gormonlar: past testosteron darajasi mushaklarning massasi erkaklar bilan bir xil darajada o'sishiga yo'l qo'ymaydi. Shu sababli, xonimlar 5 kg dan ortiq vaznli tana-bar, baland qattiqlik eskalatori bilan dambıllar bilan ishlashlari kerak.
Bundan tashqari, tovushni oshirish uchun siz muskullarni protein bilan "oziqlantirish" kabi maxsus parhezga amal qilishingiz kerak: mashqlar qilib, tovuq go'shti, bir oz pishloq iste'mol qiling yoki oqsil kokteyli ichmang. Va yana bir nuance: hajmini oshirish uchun quyida keltirilgan mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak. Lekin siz rasmni tortib olishingiz yoki ovoz berishingiz kerakligidan qat'iy nazar, mashg'ulot muntazam bo'lishi kerak: siz haftasiga kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak.
- Muskullarni oldindan qizdiring. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin har qanday yurakda 5-10 minut mashqlar qilib, teringizni boshlanguniga qadar sakrab turing.
- Mashg'ulot oxirida uzaytiriladi. Bu mushaklarning moslashuvchanligini saqlab qolish va ularni tiklashni tezlashtiradi.
- Hajmlarni ko'paytirish kerakmi, yo'qmi, hal qiling. Mushaklar pompalansa, yana kilogrammni yo'qotish qiyin bo'ladi.
- Buni o'ylab ko'ring. Ikkita hisobga olinadigan holda, mashaqqatsiz mashqlarni bajaring.
Fitballli gollar
Mashqlar budning muskullarini ohangda qo'llab-quvvatlaydi. IP - devorda turgan, elkalari kengligidagi oyoqlar. Oyoqlarini oldinga silkitib, fittaga qarshi suyanganga o'xshab fitbolni orqa tomondan devorga bosing. Qo'lingni boshingga qo'ying. Ilhom bilan tizzalarni egib, sonlar erga parallel bo'lgunga qadar pastga tushing; To'pog'ingizni yirtmang. Quyida siz tizza qo'shilishiga shikast etkazishingiz mumkin. Ekshalatsiyadan keyin kallaklarni torting va IP ga qaytasizlar. Gluteus mushakining orqa yuzasi va quadriseps mushaklari ishlaydi.
Tana chizig'i bilan suzish
IP - tana chizig'ini keng qo'lqop bilan oling, boshingizni ortingizga qo'ying va elkangizga qo'ying. Pichoqlarni pichoqlash. Oyoqlarning yelka kengligi, tizzalari biroz egilardi. Pastki orqa chuqurlikda tabiiy shovqin qoladi. Pastga tushing, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Sizning tizzangiz barmoqdan tashqariga chiqmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Gluteal mushaklar chayqalishi, ko'tarilishi. E'tibor bering: tana-bar og'irroq bo'lsa, mushaklar ham ko'payadi. Gluteus mushaklarining orqa yuzasi va quadriseps mushaklari. Jismoniy mashqlar paytida, sizning to'pig'ingiz erdan chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
Bir oyoqli tayoqchalar
IP-tik turib, tana-bar elkalariga yotadi, tirsaklar polga qaraydi. Orqa tekis, elkama pichoqlar tekislanadi, matbuot chayqatiladi. Oyoqlarning elkasidagi kenglik. O'ng oyog'ingiz bilan qadam tashlab, barmoqqa qo'ying. Tana vaznining chap oyog'iga o'tkazilishi. Chap tizzasining tizzasidan yuqorisiga pastga tushib tizzalaringizni o'girib, pastga tushing. Sekin-asta qaytib keling. 10-12 guruxni bajaring, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. Ushbu mashqlar badanlarni biroz yumshatishga yordam beradi. Gluteal, quadriseps va hamstrings ishlaydi. E'tibor bering: siz chakirganda, orqa tekis bo'lib qolaveradi, yumaloq emas. Mashqlar sizning biqinlar hajmini kamaytirishga imkon beradi, lekin agar siz og'irlikni qo'yib qo'ysangiz, gluteal mushaklar, aksincha, bir oz kuchayadi. - ^ Gluteal mushaklar va hamstring mushaklari ishlaydi.
Fittani yotgan holda, kestirib, ko'tarish
IP - karnay bilan fittada yotib, qo'llarni erga qo'ying. Uzoq muddatli chap oyoq barmoq uchida turadi va muvozanatni saqlashga yordam beradi. O'ng oyoq tizzaga o'ralgan, tovon tizzaga qaratilgan, oyoq barmog'i sizga qaratilgan. Fittadan sonni yirtib tashlang va to'pni yuqoriga suring. Muskullarni bo'shashtirmasdan IP-ga qaytish. 10-12 marta takrorlang va oyog'ingizni o'zgartiring.
Kvartira bo'ylab qo'zg'aldi
IP - tizzangizga turing, qo'llaringizni elkalaringizdan bir oz ko'proq kengroq qilib qo'ying. O'ngdagi qadam platforma (uyda u qalin kitob bilan almashtirilishi mumkin), barmoqlar ichkariga qarab turadi. Badanni yuqoridan tizzadan tutib, tekis chiziqlarni hosil qilmasdan ushlab turing. Ilhom bilan tirsagingizni egib, tanani pastga tushiring. Tirsaklar tarqaladi (agar ular qaytib ketsa, yuk pektoral mushakda emas, balki tricepsda). 10-15 nafar push-upni bajaring va chap qo'lingiz bilan qadam tashlang, mashqlarni bajarish uchun aylantiring. Pektoral mushak ishlaydi.
To'satdan
IP - tana chizig'ini tekis ushlab turing va oldingizga tushiring. Oyoqlarning yelka kengligi, tizzalari biroz egilardi. Tanani erga parallel ravishda tekislangunga qadar bel qismida tabiiy burishishini saqlab turing. Bog'dagi suyakning orqa qismidagi muskullarni paytingizda. Bo'limga qayting. Bo'yin va bosh tananing davomiyligini unutmang. Yuzashib qolganida ko'zni oldinga yo'naltirmaslik kerak (shuning uchun siz bachadon bo'yi umurtqa pog'anasini jarohatlashingiz mumkin), lekin erga. Gluteal mushaklar va orqa mushaklar ishlaydi. IP Makushkada yuqori nuqtaga etib borishga harakat qiling va oldingi nuqtada oldinga boring.
To'piqli doiralarni o'rgating
Mashqlar pichoq bilan samarali kurashish uchun yordam beradi. IP - uning yonida yotish; Badan va oyoqlar 90 graduslik burchakka ega. Pastki oyoq bükülüdür, yuqori oyoq barmoq uchida tik turibdi. To'piq yuqoriga qarab turadi. Uzunroq oyoqni zamin ustida ko'taring va bir necha soniya davomida bu holatda qoling. Vazifani murakkablashtirish uchun zinapoya, bir necha kichik doira tegmasdan tovonni torting. 20-25 marta takrorlang va oyog'ingizni o'zgartiring. Oyoq tashqi yuzasi muskullari ishlaydi. Yoningizning ustiga tushmang, orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, matbuot esa keskin.
Paypoq ustida ko'taring
Yupik ikra har doim ham yaxshi emas. Ularni oshirish uchun oddiy mashqni bajarishingiz mumkin - paypoqlarni ko'tarish uchun va undan samarali foydalanish uchun bu ishni bajaring. IP-stand devorning yonidagi platformada, bir qo'liga suyanadi. Ikkinchi qo'lingizni kamaringizga qo'ying. Tananing vazni o'ng oyoqqa, chap burchakka o'tkaziladi. Nafas olish paytida barmoq uchiga ko'taring. Ilhom olish uchun tushing. Mashqni 50 marta bajaring, keyin oyog'ingizni o'zgartiring va chap oyog'ingizdagi ko'tarishni takrorlang. Har bir mashq uchun kamida 3 ta yondashuvni bajaring. Buzoq mushaklari ishlaydi. Hech qanday holatda bu mashqni katta buzoqli kishilar amalga oshira olmaydi.
Ko'targichni ko'kragiga tortib olish
IP - ekspanderni yarmini yarating, qo'llarini ikki qo'l bilan tuting va oyoqlari bilan o'rtada turing. Nafas olish paytida tirsaklarni choklar tomon burang va cho'tkalarni quyosh pleksus darajasiga torting. Keyin nafas olish jarayonida IP-ga o'ta qaytarsa, darhol ko'krak qafasini torting. Eshiklarni ko'tarmaslik. 10-15 marta takrorlang. Dastlab sariq tutqichli yoki 2,5 kg og'irlikdagi ekspeditorga murojaat qiling. Agar siz elkangizni kengaytirishni xohlasangiz, yanada mustahkamroqlik bilan foydalaning. Eshak muskullari ishlaydi. Jismoniy mashqlar vaqtida bilak qo'shi bükülmemelidir.
Fittada yotgan holda oyog'ini ko'tarish
IP - tizzangizga tushing. Fittingni chap qo'lingiz bilan quchoqlab, unga yonma-yon qo'ying. O'ng oyoq tanaga to'g'ri chiziq hosil qilish uchun chetga surilishi kerak. Kestirib tashlang, o'ng oyog'ingizni yerdan yirtib tashlang. Uni baland ko'tarmang, barmoq va zamin orasidagi masofa 15-20 sm bo'lishi kerak.
Oyog'ini tanasi bilan ko'tarish
IP-lyagte mat, chap tomonda. Chap oyoq erga tekis yotadi; o'ng, tizzadan egilib, erga qaraydi va muvozanatni saqlab qolishga yordam beradi. Tana chizig'ining bir uchini chap oyoq oyog'i o'rtasiga qo'ying va tanasining boshqa tomonini o'ng qo'l bilan ushlab turing, shunda tana barasi siljiysiz. Chap oyog'ingizni ko'taring, kestirib, mushaklarning qanday ishlashini his eting. 10-15 marta toqqa chiqishni takrorlang, so'ng o'girib, o'ng oyog'ingiz bilan mashq qiling. Yuzning ichki yuzasi mushaklari ishlaydi. Oyoq barmoqini paypaslab, mushaklarni bo'shashtirmang.
Qo'llarning kengayishi
Balandligi bo'yicha I.P.-lyagte. Tana chizig'ini tekis, tor kavis bilan oling. Qo'llarini ko'krak ustida tekislang. Qorin bo'shlig'ini torting, bostirma platformasiga mahkam bog'lang. Qo'yib, boshingizni qo'ying. Ehtiyot bo'ling: qo'zg'aluvchan harakatlar qilmang, aks holda siz elkasini qo'shib qo'yishingiz mumkin. Nafas olishda IP-ga qaytsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq uchun engil tanani yoki bosh barmog'ini olish yaxshiroqdir. Pektoral mushak ishlaydi. Eriga tutashgan joylarda sezuvchanliklarga e'tibor bering, to'satdan harakatlardan qoching.