Sport zalida qiyin vaqtni sarf qilsangiz, kerakli ayolning egri chizig'iga erisha olmaysiz. Mushaklarga nafaqat kuchli, balki moslashuvchan, shuningdek, mashq qilish va o'z vazningiz bilan ishlash (pilateslarda bo'lgani kabi) va to'g'ri nafas olish (yoga kabi) bilan birlashtirish kerak. Biz bir vaqtning o'zida mushak massasini ko'paytirish va yog 'qatlamidan qutulmoqchi bo'lganlar uchun mualliflik ta'lim dasturini ishlab chiqdik. Haftada kamida ikki marotaba mashq qiling - oddiy mashg'ulotlarning bir oyi kiyimlar hajmini o'zgartirishi kerak. E'tibor bering: agar vazn 1-2 kilogrammda kuchaygan bo'lsa qo'rqmanglar! U mushaklarning massasini, yog 'kuyishini oshiradi va shaklning konturlari chizelllanadi. Qo'llar, oyoqlar va jismlar uchun foydali mashqlar sizni doimo shaklda qolishga va go'zal bir shaklga ega bo'lishga yordam beradi.
Qo'llar, oyoqlar va jismlar uchun mashqlar - yuqori bosim
Maqsad: yordam kupligini sotib olish, beldagi yog 'birikmalaridan qutulish.
Keng qorin bo'shlig'i mushakining yuqori qismi. Erga yotish, belni qat'iy tarzda erga bosing. Oyoqlarini o'ng burchak ostida ko'taring va 90 graduslik burchakni o'zgartirmang. Eroziy pichoqlarni tagdan yirtib tashlang, chinni yuqoriga qarating. Qo'lingizni erdan torting. Qisqa baquvvat ekshalasyonlar qilish, qo'llaringizni yuqoriga va pastga qaratib. Chuqur nafas oling, so'ngra qo'llarni tushiradigan 10 qisqa ekshalasyon.
Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun futballga oyoqlaringizni qo'ying. Qiyinchilik qo'lni harakatga keltirib, to'pni ushlab turishdir. Oyoqlarning yopilishi kerak.
To'pni to'pponcha bilan bosim o'tkazishga harakat qiling. 10 marta bajaring.
E'tibor bering!
Qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangiz uchun mashqlar paytida to'g'ri muskullar ishlashi uchun bo'yni chalg'itmang. Boshingizni ko'taring, oldinga emas.
Pastroq bosing
Qo'llar, oyoqlar va tanadagi mashqlar davomida qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lib, nozik siluetni toping. Yuqori va pastki matbuot, qalin mushak, quadriseps.
Uning orqa tomonida yolg'on, belning erga mahkam bosilishi. Agar siz mashqlar vaqtida kamarga ergashsangiz qiyin bo'lsa, lomber shkalasi ostida rolni o'ralgan kichik sochiqni qo'ying. To'g'ri oyoqlarini yuqoriga ko'taring, shunda ular tanani 90 ° burchak bilan burchak qilib qo'yadilar. Qo'lingizni boshingizning orqasiga qo'ying. Barmoqlaringizni qulfga qo'ymang, faqat ibodatxonalar oldida qo'llarni ushlab turing: bu sizga servikal o'mrovni ortiqcha tejashga yordam bermaydi. Chuqur nafas oling va ekshalatsiyadan so'ng pichoqlarni maydonchadan yirtib tashlang. Chiningizni torting. Elkama-barmog'ini ko'tarish bilan bir vaqtda, oyoqlarini qo'njga botir. Tizlarni yaxshilab izlang. Nafas olgach, skapulani asta-sekin tushirib, so'ngra oyoqlarini tekislanganda, taglikka qarab turing. Oyoqlaringizni bir joyda saqlang, oyoqlaringizni yoymang. Qo'llar, oyoqlar va tana uchun mashqlar sekinlik bilan bajarilmasin. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun fitbadan pastga bosing. Oyog'ini tana bilan o'ralgan perpendikulyar bilan tekislang. Keyin mashqning engil versiyasida bo'lgani kabi, to'pni og'irlik bilan ushlab, tizzangizni kesib tashlang. Oyog'ingizni oyoq bilan to'ldiring. Oyoqlari bilan to'pni bosib, sonning ichki qismiga qo'shimcha yuk berasiz. 30 marta takrorlang.
Bosing va orqaga qayting
Qo'llar, oyoqlar va jismlar uchun mashqlar kuchli mushak korsini shakllantirishga yordam beradi, oyoqlarning mushaklarini mustahkamlaydi.
Matbuotning mushaklari, oyoqlarning barcha orqa yuzasi, orqa mushaklari. Zinada yotib, qo'lingizni erga bosing. Nafas olish paytida oyoqlaringizni erdan yiqitib, ko'taring. Oyoqlari erga perpendikulyar bo'lganida, boshdan pastga tushib, erdan yiqilib: vertebra orqasidagi vertebra. Oyoqlari bilan to'pni ushlab turadigan qo'llar, oyoqlar va tanaga mashq qiling. 30 marta takrorlang.
E'tibor bering!
Skapulani erdan yirtib yubormang, aks holda siz bo'yin bachadon og'zini ortiqcha yuklamaslikka xavf tug'dirasiz. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni oyoqqa emas, balki oldinga, to'g'ri oldinga suring. O'zingizni zinapoyadan yirtib yubormang, barcha harakatlarni muammosiz bajaring. Toqqa chiqayotganda boshingizni ko'taring, oldinga emas.
Barcha tananing mushaklarini, ayniqsa, matbuotning mushaklarini, orqa, qo'llarni mustahkam va cho'zing. Barcha muskullar orqa mushakni, matbuotning barcha muskullarini qo'llab-quvvatlaydi.
Orqa tomondan yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga uzating. Keyinchalik chuqur nafas oling, keyin ekshalatsiyadan keyin qo'llarni erdan sug'urib tashlang, so'ngra bosh, keyin tomir orqasidagi vertebra tanani ko'taring. O'chirish paytida oyoqlaringizni yerdan yirtib tashlamang, oyoqlaringizni yopiq holda saqlang. Yugurish va yuqoriga ko'tarmaslik, silliq harakat qilish. To'g'ri oyoqlari bilan o'tirib, qo'llaringiz orqasida, sening ko'ksini oldinga cho'zing. Sizning boshingizni toj bilan tortib olganingizni tasavvur qiling. Oldinga faqat ko'krak. Qo'llar, oyoqlar va jismlar uchun mashqlarni murakkablashtiradigan fittingni ko'taring. Erga joylashib, to'pni boshning ortiga qo'yib qo'ying. Qo'llarini tuting, birinchi to'pni ko'tarib, fitfaga etib boring. 15-20 marta takrorlang.
Agar mashg'ulot siz uchun etarli emasligini his qilsangiz, to'pni va og'irroq narsani kattaroqligini hisobga olsangiz, ishlayotgan mushak guruhlaridagi yukingiz qanchalik katta bo'lsa, siz olasiz. Kichkina bola bilan yoki yarim puflagan katta to'p bilan boshlang.
E'tibor bering!
Yoningizga tushmang, tanani bir chiziq bo'ylab uzatib turing, engil vazni oyoq barmog'i uzaytiriladi. Qo'llab-quvvatlash qo'lining yelkasi erga perpendikulyar.
Chipslangan kalçalar
Qalamlarda "quloqlar" dan qutulish, bo'rilarning egiluvchanligini oshirish va sonlarning qo'llari, oyoqlari va tanasi uchun batafsil mashqlar bilan yordam beradi.
Qo'llar, oyoqlar va tananing mashqlari davomida oyoqning barcha lateral yuzasi ishlaydi, maksimal og'irlik bosma mushaklarida joylashadi, gluteus maximus mushak rivojlanadi, ushlab turadigan qo'lning mushaklari mustahkamlanadi.
Zaif bel
Yomg'ir konlarini beldan olib tashlang, siluetning yengilligini ta'kidlang.
Matbuotning yiringli mushaklari, elkama-kamar, ichki oyoqlari.
Orqa tarafingizda yolg'on. Qo'llaringizni boshingiz orqa tomoniga urmang, lekin ularni qal'aga olib bormang. Tog'dagi o'ng oyoqni o'ngga o'girib, chap tirsagingiz bilan bog'lang. Bu holda, bel va bo'rilar zaminda qoladi, faqat orqa tomonning yuqori qismida (elka pichog'iga qadar) ko'tariladi. Chin torting. Xuddi shunday, o'ng tirsakni chap tizzaga torting. Mashg'ulotni murakkablashtirish uchun to'pni ko'taring. Nafas olish paytida to'pni qattiqlashtirilgan tizzadan siqib chiqing. Har bir oyoq uchun 30 marta takrorlang.
E'tibor bering!
Eroziy pichoqlarni maydonchadan yirtib tashlang, tirsagingizni yon tomonga va ozgina yuqoriga ko'taring.
Tiz va tirsak bilan erga yotish. Erkin qo'l tirsagi va boshning orqasida qo'rg'oshin, tirsak qat'iy tarzda qarash kerak. Qo'llab-quvvatlash oyog'ining oyog'ini qisqartiring. Nafas olish, muvozanatni ushlab turish, erkin oyoqingizni bel darajasiga ko'tarish. Yo'lda yo'lingizni olmang va uni qaytarib olmang. Paypoq qattiq.
Fittadan foydalanib, qo'llar, oyoqlar va tanaga mashqlarning murakkab versiyasi. Bog'ning tepa qismida yolg'on. Balansingizni saqlab, oyog'ingizni ko'taring. Sizning ostida to'p topolmasligiga e'tibor bering. Har bir oyoq uchun 30 marta bajaring.
Yuqori ko'krak
Chiroyli ko'krak, ochiq ko'krak, bilakdagi "qanot" etishmasligi.
Qurol mushaklari: biceps va triceps, katta pektoral mushak, orqa mushaklari.
Aslida yolg'on gapirish. Tananing keskin bo'lishi kerak, oshqozon siqilgan. Avval tizzalar tizilgan tizzalariga ishonishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan paypoqqa diqqat qiling. Tirsaklaringizni ikki tomonga egib, ko'kragingizni pastga tushiring. Qo'l va ko'krakdagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Oshqozingni tashlamang, orqaga qaytib ketmang. To'p ustida yolg'iz qoling va havzaning tagida qoling. Balansni saqlab, 30 ta surish-qo'zg'alishni bajaring.
E'tibor bering!
Orqa tekis, pastki orqa chuqurlikdagi buzilish qabul qilinishi mumkin emas. Tirsak bilagi bilan yuviladi. Orqaga qarab, pastki orqa yog 'birikmalarining yo'qligi. Sog'lom qaldiriqlar.
Gluteus mushaklari , eng keng mushak, trapezius mushaklari.
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringni oldinga cho'zing, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Ko'krakni va boshni erdan yirtib tashlang. Chuqur nafas oling va ekshalatsiyani imkon qadar imkon qadar o'ng qo'l va chap oyog'ingizni ko'taring. Boshingizni va ko'krakni kamaytirmasdan qo'lingizni va oyog'ingizni sekin pastga tushiring va chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oldinga va orqaga qarab, to'g'ri oldinga qarating. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun, to'pning ustiga yotib, havzaning ostiga tushishi uchun uni aylantiring. Avvalo, o'zingizni balansingizni qo'llaringiz bilan ushlab turish uchun yordam bering: faqat yuqoriga yuqoriga ko'taring. Vaqt o'tishi bilan, qo'lni, oyoqni va tanani yumshoq qavatdagi kabi mashq bajarishga urinib ko'ring: bir vaqtning o'zida qarama-qarshi qo'llarni va oyoqlarini ko'taring. Uchta usulni 10-15 marta bajaring. Boshingizni tashlab ketmang, oldinga boring. Qo'llarini ikki tomonga qo'ymang.