Ko`chirish
Mashq davomida siz muvozanatni saqlab turishingiz kerak, budning mushaklarida yaxshi ishlashingiz kerak.
Operatsion printsipi
Siz bir vaqtning o'zida barcha gluteal mushaklar, shu jumladan, oyoqni yon tomonga surib, ichkariga olib keladigan mushaklar bilan ishlashingiz mumkin. Shu tufayli siz nafaqat kuchni, balki kardiyo chidamliligini ham rivojlantirasiz. Bundan tashqari, ko'proq kaloriyalarni yoqing.
Muskullar mexanikasi
Gluteus maximus mushaklari ikkalasi bilan birga tizzasidan yuqorisida joylashgan: o'rta glyuteus va kichik gluteal. Ikkala ham tos suyagidan boshlanadi va femurning yuqori qismiga birikadi. Ularning vazifasi, oyog'ini bir chetga surishdir.
Uskunalar
Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga fitness to'pi, kauchuk amortizator yoki elastik bandaj, bar yoki novda kerak bo'ladi. Kuchli mashg'ulotlarga an'anaviy yondashuv bilan harakatlar asosan oldinga yo'naltirilgan yo'nalishda bo'ladi, shuning uchun yonma-yon harakatlanish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar etarli darajada rivojlanmagan. "Yon" mashqlari mushaklar muvozanatini tiklash va ko'rinishini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu kompleksga qo'shimcha ravishda, siz shuningdek, hujumlarni amalga oshirib, bir chetga surib yoki slaydga kirishingiz mumkin.
1. Squatting. Barcha gluteal muskullarni kuchaytiradi. Kauchuk amortizator yoki elastik bandajning uchlarini bog'lang va natijada yuzaga keladigan halqalarni oyoq-qo'llarga joylashtiring. To'g'ri turing. Oyoqlarning elkasi kengligi, paypoqlarni oldinga qarab ko'rish. Eshaklariga barni qo'ying. Matbuotni siqib, skapula chiqarib oling. Amortizatorning qarshiligini his qilish uchun yon tomonga qadam qo'ying. Kresloning chetiga o'tirishni xohlaganing kabi go'yo. Siz tanani bir oz oldinga surishingiz mumkin. Knees oyoqlari ustida bo'lishi kerak. Bacaklardagi mushaklarni boshlang'ich holatiga qaytaring.
2. Fitnes to'pi ustidagi oyoqlar. Mashqlar tovoqning lateral yuzasi mushaklarini kuchaytiradi. Kauchuk amortizator yoki elastik sarg'ishdan yasalgan oyoq Bilagi zo'r tanaga joylashtiring. Fitnes to'pi oldida tizzangizga turing, qorinni ustiga qo'ying, qo'llaringizni yerga qo'ying va boshga aylaning, dastlabki pozitsiyasini oling: tos suyagi va kalçalar to'pning tepasida yotadi, tananing tepadan tepaga qadar tekis chiziq hosil qiladi, oyoq barmoqlari erga qaraydi, qo'llar To'g'ri, xurmo darozlarning tagida, barmoqlar oldinga qarab turibdi. Amortizatorning zo'riqishini sezish uchun oyoqlarini biroz uzib qo'ying. Kosmik holatini o'zgartirmasdan, oyoqlarini maksimal ravishda yoyish. Paypoqlar erga qarab turibdi. Sekin-asta boshlash joyiga qayting.
3. Oyog'ini olib tashlash. Barcha gluteal muskullarni, shuningdek, sonlarning old va orqa yuzalarining mushaklarini kuchaytiradi. Kauchuk amortizator yoki elastik sarg'ishdan yasalgan oyoq Bilagi zo'r tanaga joylashtiring. To'g'ridan-to'g'ri yordamga qarab turing. Oyoqlarning elkasi kengligi, paypoqlarni oldinga qarab ko'rish. Matbuotni tekislang, ko'kragini to'g'rilang. Chap qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlashingizni ushlang, o'ngning soniga qo'ying. O'ng oyog'ingizni egiluvchan holda, imkon qadar iloji boricha yoningizga olib boring. O'ng oyoqni o'zingizga torting. Boshlanish joyiga qayting, ammo o'ng oyoqni erga qo'ymang. Barcha takrorlashlarni avvaldan, keyin boshqa oyoq bilan bajaring.