Har qanday jismoniy yutuqni yaxshi cho'zilmaydigan mushaklarsiz amalga oshirish mumkin emas. Jismoniy mashqlar paytida qisqaradigan mushaklar bir necha kun davomida o'zlarining asl shakllariga qaytolmaydilar. Jiddiy jismoniy faoliyat, cho'zishni o'z ichiga olmaydi, insonni shishiradi, ammo shubhali bo'ladi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, agar odam yaxshi streç bo'lmasa, u kuzda jarohat olish xavfiga ko'proq ega. Biroq, bunday mashqlar, barcha jismoniy yuk kabi, to'g'ri va mantiqiy yondashuvni talab qiladi, shuning uchun har bir kishi qanday qilib to'g'ri cho'zilganligini bilishi kerak.
Tayyorlash qoidalari va asosiy maslahatlar
To'g'ri cho'zishdan oldin, quyidagilarni tayyorlash kerak:
Oldin mushaklar isitilmasdan cho'zilgan mashqlarni bajarishning hojati yo'q. 5-10 daqiqani o'tkazish uchun dangasa bo'lmang. arqonlar yoki joglarni o'ynash uchun ligamentlarning moslashuvchanligi va mushaklardagi nerv sonlarini uyg'otadigan bo'ladi.
Uzatilishning eng yaxshi usuli - kuch-quvvat mashqlari va mashq oxirigacha bo'lgan intervallar. Quvvat mashqlari ko'proq mushaklar hajmini oshirib, ularni kesib qo'yishi mumkinligini yodda tuting. Shuningdek, cho'zish vaqtida siz nafasni normal holatga keltirasiz va zarbni yumshata olasiz.
Agar siz tajribasiz sportchi bo'lsangiz, statik uzatma juda to'g'ri. Uning sekin harakat qilishiga arziydi. Eng yuqori stressli nuqtada bo'lish tanani mustahkamlang (10-20 min).
Biroq, statik gravitatsiya bilan shug'ullanish juda qimmat emas, chunki uzoq cho'zilgan mushaklarda shartnoma tuzish va vosita energiyasini to'plash qobiliyatini yo'qotadi.
Agar siz tennis, suzish, basketbol yoki bodibilding bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda dinamik ravishda cho'zishingiz kerak.
Maksimal stress nuqtasida biz pozitsiyani o'rnatamiz, keyin 20 soniya davomida uch marta uchib ketamiz. Mushaklarning kuchlanishini nazorat qilib, asta-sekin harakatlaning.
Mushaklar keskinlik sezilmaguncha cho'zish kerak. Uni og'riqli qilmang, bu mashqlarni tok bilan qilmang.
Barcha mashq mashqlari psixofizik mashg'ulotlarning oriyental tizimlariga o'xshashdir (tay-chi, yoga). Shu sababli to'g'ri cho'zish uchun siz diqqatni muskullar ishiga qaratib, diqqatni jamlashingiz kerak.
Uzaytirish uchun mashqlarni kunlik mashg'ulot kompleksiga qo'shish yoki kuniga bir marta (peshin vaqtida) bajarish tavsiya etiladi, bu esa tanani yaxshiroq his etish, aqliy qobiliyatini yaxshilash va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.
Nafasingizni ushlamang. Harakatlar nafas olishni boshlashi va ekshalatsiyaga qaytib borishi kerak. Sizni tinchitib, silliq nafas olishingiz kerak bo'lgan pozni aniqlash.
Uzatilish mashqlari nosimmetrik bo'lishi kerak.
Samarali cho'zish mashqlari
To'g'ri turamiz, oyoqlar keng elkalariga yoyilgan. Chiqishda tananing yuqori qismini tushiramiz, palmsni erga qo'yamiz va og'irlikni qo'llarga o'tkazamiz. Biz oyoqlarini uzaytiramiz, go'yo bir-biriga o'xshash ipni taqlid qilyapmiz. Biz 1-2 daqiqa davomida bu pozitsiyada o'zimizni tuzatamiz, so'ngra oyoqlarimizni ko'tarib, qaytib kelamiz. n.
O'ng tarafdagi o'ng tomonga o'tirib, chap qo'lning chap oyog'ining pabini bosib o'ng qo'l tomoniga o'tiribmiz. Keyin chap oyoqning tovonini chap tomondagi burun tomon tortib oling. Xuddi shu narsa o'ng oyoq bilan amalga oshiriladi.
Biz erga o'tirib, oyoqlarini uzaytiramiz va qo'llarimizni boshlarimiz ustidagi tekis chiziqqa ko'taramiz. Chiqish orqali biz tananing yuqori qismini oyoqlariga tushiramiz. Orqangizni to'g'ri ushlab, tizzangizga ko'kragingizni torting. O'zimizni tuzatamiz - 1-2 min. Yuqori jismni olib, orqa tomondan yiqilib, qo'llarini erga qo'ydi. Keyin, 2 daqiqadan keyin. orqamizni to'g'rilab, quloqlarni elkalarimiz bilan siqib chiqaramiz, tananing yuqori qismini nafas qilamiz.
To'g'ri tik turib, barmoqlarimizni "qulf" da orqamizga qo'yamiz, ko'krakni ochamiz. Biz nafas olamiz va orqamizdan orqani ko'taramiz. O'zimizni tuzatamiz - 1-2 min. Nafas olishda biz qaytib boramiz. n.
O'ng kestirib, tizzaga 90 daraja burchak bilan o'ng oyog'ini qaytarib oling. Nafas olgach, tananing yuqori qismini erga tushiramiz. O'zimizni tuzatamiz - 2 min. Biz qo'llarimizga suyanamiz va tananing yuqori qismini nafas qilamiz, o'ng oyog'ini to'g'rilaymiz. Biz chap oyoq bilan takrorlaymiz.