"Korset" ni taqdim eting
Yamalar ilgari yoga (Surya Namaskar issiqlik majmuasining bir qismi), sport zali, aerobika uchun odatdagi mashqdir. Ekspert xulosasi. O'rtacha keksa odamda sport bilan shug'ullanmasa, umurtqaning tabiiy korsetini tashkil etuvchi orqa mushaklar biroz kattalashib ketgan. U katta hajmda, vaznli yoki juda past (qo'llari bilan erga etib borishga harakat qiladigan) yamaqalarni qo'ysa, unda yuqori ehtimollik bilan nerv ildizini siqib chiqaradigan hernisi bo'lgan intervertebral diskni olish mumkin. Yuragingizda tanangizni o'rganish juda asta-sekin bo'lishi kerak. Va ular bilan boshlamaslik yaxshiroq, lekin orqa mushaklarining kuchayishi bilan. "Plow", "Birch", "Omuzdagi ko'prik" - gimnastika pilatesiga kiritilgan yoga mashqlari. "Birch" - biz orqamizda yotar ekanmiz, oyoqlarimizni vertikal yuqoriga ko'taramiz, poldan yostiqlarini yechib, belning ostidagi qo'llar bilan o'zimizni qo'llab-quvvatlaymiz. Oyoqlarimizni boshimizdan tushirib yuborganimizda - bu allaqachon "qovoq". Yaxshi, "ko'prik" har bir maktabdan biladi. Mashqlar o'z-o'zidan yomon emas, ular yuqori elkama-belbog'i, bachadon bo'yi va lomber tizmasining harakatchanligini oshirishi mumkin. Biroq, vaziyat ular bilan bir xil: agar inson faol bo'lmasa, mushak orqasidagi korset atrofga aylanib qolsa va moslashuv mavjud bo'lsa va semiz odamlarda u doimo bo'lsa, unda intervertebrali diskning churrasini chayqash juda oson.
O'ng va chap
Yonalarga yamaqlar yoga uchun odatiydir (masalan, "lateral burchakning holati"), ular ham tez-tez bel uchun mashqlar qilib bajariladi. Ekspert xulosasi. Eng g'ayritabiiy harakatlar oyoqlar oyoqlari erga tushganda va tananing tomonga surilib, burilish yoki burilishga olib keladi. Tabiat bo'yicha yon tomon burish chizig'idagi tizma qo'shma hisoblanmaydi, uning vazifasi tekislikda egilib, egilib ketishdir. Va bu mashqda meniskda gipersoz bor, bu tizzadan qo'shilgan suyaklar orasida xo'roksimon qoplam. Agar u allaqachon o'zgargan bo'lsa va og'ir odamlar uchun bu deyarli har doim sodir bo'lsa, unda ular meniskni yallig'lanish uchun tabiiy harakatlar qilganda yirtib tashlashadi. Badanni yon tomonga burish - nozik belga erishishning yana bir usuli. Ekspert xulosasi. Ayniqsa, og'irliklar bilan birga, burmalarning orqa tarafga va umuman, "burma" harakatlar uchun tabiat tomonidan o'ralgan. Agar bunday aylanishlarni katta amplituda va uzoq vaqt davomida bajaradigan bo'lsangiz, u o'murtqa ustunning kichik bo'g'imlarida yallig'lanish jarayonini keltirib chiqarishi mumkin. Shu bilan birga, agar amplituda kichik bo'lsa va bir necha marta takrorlansa, mashqni bajarish juda yaxshi.
Oyoq ishi
Turli guruchlar va gulchambarlar tizzasidan yuqorisiga va qovoq shakllariga kirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu mashqlar deyarli barcha komplekslarga kiritilgan. Ekspert xulosasi. Tiz, to'piq va kalta qo'shimchalardagi kuchli quvvat. Ya'ni, yog 'odamlar tomonidan allaqachon haddan ortiq yuklangan. Eng xavfli narsa, bu bo'g'inlar burchaklari o'tkirlashib qolishi uchun juda past darajada cho'ktirishdir. Bu tizzalarning og'riyotgan ligini va xaftaga shikastlanishiga, ayniqsa meniskus shoxlarining shikastlanishiga olib keladi (tizzadagi keskin burchak, meniskusga nisbatan femur bosimining kuchayishi). Oyoq Bilagi zo'rlik bilan payvandlash ham mumkin, va kalça qo'shimchasida yallig'lanish ortiqcha yuklamasdan boshlanishi mumkin. Squats va kundaliklar, albatta, juda samarali mashqdir, lekin ularni faqat ehtiyotkorlik bilan, bosqichma-bosqich va tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida bajarish kerak. Step-platforma - guruh aerobikasi va kuch-mashqlari o'zgarishsiz. Stol-platforma - bu zinapoyada yurib yurgan qadam, oyoq bilaklari va tizzalariga yuk. To'liq odam shu qadar yuklaydi, va asta-sekin aerobika paytida zinapoyadan qancha vaqt ketishini tasavvur qiling! Qo'shimchalar yallig'lanish jarayoni bilan reaksiyaga kirsa, bu ajablanarli emas. Va yana bir narsani bilishingiz kerak. Tizza qo'shilishiga barqarorlik sonning quadriseps mushaklari (quadriseps) tomonidan ta'minlanadi. U badanning old yuzasida joylashgan tanamizning eng katta muskullaridan biridir. Keksa odamda, kestirib, itning o'rniga juda yomon ishlab chiqilgan bo'lsa, quadriseps rivojlanmaganidan so'ng ko'pgina to'qimalar paydo bo'ladi, shundan keyin barcha yuklar suyak va bo'g'inlarda shikastlanish va patologik o'zgarishlar xavfini oshiradigan femurga o'tadi. To'g'ri tizzalar - yoga bilan o'ralgan va turgan joyda oyoqlarini cho'zish uchun burchaklar bilan majburiy talab. To'g'ri tekis tizlar fiziologik holat emas. Oddiy hayotda bir kishi buni qabul qilmaydi. Siz oyoqlari bilan o'tirganingizda ham tizzangiz biroz egilib qoladi. Va to'la odamlarning, odatda, tizza bo'g'imlarining osteoartriti mavjud. Va beg'ubor tizzalarni to'g'rilash osteoartritning rivojlanishiga, meniskusning yiringlashiga yoki tendonning yirtilishiga olib kelishi mumkin (ligament apparatidan omon qolmaydi). Biroq, siz ozgina haddan tashqari cho'zilgan holda, asta-sekin qo'shimchalardagi qon mikrosirkulyatsiyasini yaxshilaydi.
Jim, faqat xotirjam bo'ling!
Ushbu ma'lumotlarning barchasi biroz hayajonlantiradimi? Ammo biz o'rgangan narsalarga tashna qilmaylik. Yuqoridagi barcha mashqlarni hech qanday taqiqlash mumkin emas, ular amalga oshirilishi mumkin, ammo faqat shu kabi yuk uchun tayyorlangan bo'lsa. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, shuningdek, o'qimasangiz, asosiy vazifangiz bo'g'inlarga g'amxo'rlik qilish va buni qilish, mushaklarni mustahkamlashdir. Shuning uchun suvni mashq qilishdan to'la odamlarni boshlash va quruq erga chiqishni tanlash, turli mushak guruhlarini o'z ichiga olgan yuklarni tanlash juda asta-sekin qo'llaniladi. Ideal holda, og'ir vaznli odamlarning mushak-skelet sistemasi xususiyatlarini biladigan tajribali o'qituvchi kerak. Agar o'zingiz buni qilsangiz, avval ortoped-shifokorga murojaat qilib, "nima qilishim mumkin va men fitness zalida nima qilish mumkin emas?" Deb so'rash yaxshi. Agar bu mavjud bo'lmasa, siz birgalikdagi harakatlar qulay tarzda berilgan mashqlarni tanlashingiz kerak. Agar siz o'zingizni tabiatga xos bo'lmagan deb hisoblasangiz, agar siz murabbiyni yoki murabbiy talab qiladigan mavqega ega bo'lsangiz, buni qilmang.