Xarid qilish uchun to'plamni ochib, sport anjomlari uchun «sinab ko'rish» imkoni bo'lmasa, quyidagi raqamlarga qarang: arqonning uzunligi 167 sm bo'lgan, uzunligi 250 sm, 180 - 280 sm bo'lishi kerak.Yalashib kalori, otish ipi - maqsadingiz.
To'g'ri orqalar
Vaziyatni yaxshilaymiz, orqa mushaklarini kuchaytiramiz. To'g'ri tik turing, elkadan ko'ra oyoqlari kengroq, arqonni ikki marta katlayın va uchlarini ushlab, uni orqasiga olib boring. Sekin-sekin oldinga buring, ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Orqa tomonni to'g'ri ushlang. Boshlanadigan joyga qayting. O'tkazish (atlamali ip bilan sakrash) soatiga 1000 kkalgacha yonish imkonini beradi. Bunday trening yordamida pulsning tezligi oshadi va agar texnik kuzatilsa, bo'g'imlarning yuki juda kichikdir. Yugurish moslashuvchanlikni, durustlikni, muvozanatni his qilish va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Ishlarga nafaqat muskullar va oyoqlarning mushaklari, balki qo'llarning, muskullar va matbuotning mushaklari kiradi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar haqida unutmang: yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, gipertenziya bilan og'rigan bo'lsangiz, o'tishdan voz kechish yaxshidir. Bizning kompleksimizni haftada kamida 3 marotaba bajaring. Kichkina chastota bilan sakrashni boshlang, tobora kuchayib boraverasiz. Er to'liq emas, balki barmoqlarning o'tiradigan joylarida. Harakat paytida, tirsaklar tomonlarga, bilakchalarga bosiladi va ishni qaynatadi.
«Rowing»
Biz elkama-kamroq mushaklarini kuchaytiramiz, elkama-ichakning moslashuvchanligini rivojlantiramiz. Ipni ikki marta katlayın va uchlarini tushuntiring. Agar ip o'ta uzun bo'lsa, bilagingizni atrofiga o'rab qo'ying. So'ngra, har bir tomondan bir-birining ortidan bir marta chavandoz chalib, qo'llaringizni harakatlantiring. To'g'ri o'ng va chap tomonga, chapga - bir xil yassi bo'ylab o'ng tomonga harakatlantiring. 1 daqiqani bajaring.
Yamalar bir chetga
Biz orqa mushaklari va pressing mushaklarini kuchaytiramiz. To'satdan turing, ikki marta ipni ikki marta aylantiring va ikkala qo'lni ushlang, ushlagich elkadan ko'ra kengroq. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Orqa tekis turing, chap tomonga buriling, bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Boshlanadigan joyga qayting va yamani boshqa tarafga qaytaring. Statikani oxirgi nuqtada ushlab turishni unutmang. Yamalar iloji boricha chuqurroq bo'lishga harakat qiling. Har tomonga 10-15 chuqurchaga aylantiring.
Saytda o'tish
Moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish, muvozanat hissi yaxshilang. Ipni oldinga siljiting, balanddan sakraylik. Keyin erga sakrab o'tish, sakrash va oyoqlarini almashtirish.
Yugurib ketish
Moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish, muvozanat hissi yaxshilang. Har doim o'ng tomonga, so'ngra xayoliy chiziqning chap tomoniga o'tsin. Vaqt o'tib, harakatlarning amplitudasini oshiring.
Oyoqli oyoqni kesib o'tish
Moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish, muvozanat hissi yaxshilang. To'g'ri o'rnashtirib, bir oyog'ini boshqa tomonga qo'ying - kesishgan. Oyoqlarini o'zgartirib, yuqoriga va pastga aylantiring.
Yalang'och tanani ko'tarish
Matbuotni kuchaytiring, tizzasidan yuqorisining va pastki oyoqning mushaklarini uzating. Erga yotqiz, oyoqlari mo'ralab, oyoqlari erga. O'ng oyog'ingizni ko'tarib, arqonni oyoqqa qo'ying, qo'llaringizni to'g'rilang. Keyin tanani tekis va orqadan 40 sm masofada, shuningdek, o'ng oyog'ini tekislang. Ushbu pozitsiyani kamida 5 soniya ushlab turing. Iloji bo'lsa, yuqoriga ko'tarilib, eng yuqori nuqtada bir xil 5 soniyada turing. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. 10-15 marta takrorlang. Mashq qilish qiyin bo'lsa, juda baland ko'tariladi.
To'g'ri orqaga
Biz turmush tarzini rivojlantiramiz, matbuot mushaklarini kuchaytiramiz. Orqangizda yolg'on, oyoqlari tizzalardagi egilib, erdagi oyoqlar. Arqoningizni orqa tomondan, yelka pichog'i chizig'iga o'tkazing. Badanni tekis orqa tomondan ko'taring. Lavozimni 5 soniya ushlab turing, boshlash holatiga qayting. 15-20 marta takrorlang.
Tizlarni ko'tarish
Uyoqning orqa tomonini cho'zing. Orqa tarafingizda yolg'onchi qiling, ipni o'ng yaltiroqqa qo'ying. Tizzani ko'kragiga tortib, arqonni o'zingizga tortib, tirsaklarni yon tomonga yoyib chiqing. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. Boshlanish joyiga qaytib, boshqa oyog'i bilan takrorlang.