Avakado
Bu meva aslida qonda xolesterin miqdorini kamaytirishga qodir. Shuningdek, "sog'liqni saqlash bomba" deb atalgan mono to'yinmagan yog'lar, tanangizni kuchli va og'riqsiz qoldiradi. Yagona to'yinmagan yog'larning 20% dan kamrog'ini iste'mol qilgan jismonan faol ayollar kamida 31% iste'mol qilganlarga nisbatan yoqimsiz jarohatlar va shikastlanishga moyil. Bu hodisa mushaklar va bo'g'inlarni zaiflashtiradigan juda kam yog'li tarkib bilan bog'liq. Bir kunda bir necha avakado tilim - bu ayolning tanasida sog'lom yog'lar miqdorini ko'paytirishning ajoyib usuli, bu erda deyarli yo'q.
Non
Karbonhidratlar jismonan faol ayollar uchun maqbul oziq-ovqat hisoblanadi. Biroq, oddiy yoki murakkab emas, balki butun donli non kabi sof shaklda karbonhidratlar. Nonning tarkibidagi tolali tarkib tufayli sekin ovqat hazm qilinadi. Shuning uchun organizm energiya bilan barqaror va asta-sekin ta'minlanadi. Oziq moddalar qonga kiritiladi, ammo darhol va ko'p emas. Va nonni qanchalik qiyinlashtirsa, u foydalidir va kilogramm berishga yordam beradi.
Bananlar
Bananlar kaliyning ajoyib manbai. Natriy etishmovchiligi mushak spazmlari va soqchilikning sababi bo'lishiga qaramasdan, bu sohadagi tadqiqotlar kaliy hali ham yordamchi rol o'ynayotganini ko'rsatadi. Biz bananlarni iste'mol qilishimiz kerak, chunki ular terlash jarayonida tuzni yo'qotishni tiklaydi, ular suyuqlikni yaxshiroq so'rib olish uchun yaxshi. Bundan tashqari, muzlar energiya va uglevodlarga boy. O'rtacha bananada ikki dona nonga qaraganda 400 mg kaliy va kam uglevodlar (taxminan 30 gramm) mavjud. Bundan tashqari, banan osongina assimilyatsiya qilinadi va kam kaloriya hisoblanadi, bu muhimdir.
Mevalar
Ular antioksidantlarga juda boy. Erkin radikallarning zararli ta'siriga yo'l qo'yadigan kuchli va muhim oziq moddalar - bir hovuch ahududu yoki maymunboz antioksidantlarning mukammal manbai bo'lishi mumkin. Ushbu radikallar jismoniy faoliyat davomida jism tomonidan ishlab chiqariladi va sizga katta zarar etkazishi mumkin. Mevalar ularning ta'sirini bartaraf etishi mumkin. Bundan tashqari, reza mevalarni qayta tiklash deyarli mumkin emas, ortiqcha vazngina bunday "berry" ratsionida shakllanmaydi. Va tana kerakli moddalarni oladi.
Sabzi
Sabzi, qon bosimi va mushaklarning kasılmalarını nazorat qilish uchun mushaklar va kaliy uchun energiya beruvchi murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi. Sabzavot sharbati yarmi faqat 35 kaloriya. Bu sabzavotdagi karotinning tarkibi nafaqat ko'rish uchun, balki mukammal shakldagi va vaznni yo'qotish uchun juda foydali. Ammo esingizda bo'lsin: Sabzavotlar faqat o'simlik yog'lari bilan birga so'riladi. Masalan, o'simlik yog'i bilan.
Mursli
Ta'limdan oldin nima ovqatlanishni bilmoqchimisiz? Go'shtni tanlashda ikkilanmasdan qiling. Sog'lom nonushta go'shtlari tarkibida murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, u infektsiyalarga qarshilik ko'rsatishga yordam beradi va mushak massasini qurishda muhim rol o'ynaydigan oqsillarni o'z ichiga oladi. Non tayyorlashdan kamida 60 daqiqa oldin yoki faqat ishga ketishdan oldin nonushta qiling. Butun kun uchun energiya sizlarga ishonib topshiriladi. Bunday holda, ish kunida ochlik hissi bo'lmaydi. Müsli yog'siz sut bilan iste'mol qilish yaxshidir. Ishdan oldin iste'mol qilsangiz, tanangizni energiya bilan ta'minlaysiz va shuning uchun sizning vazningizni yo'qotishingiz doimiy va samarali bo'ladi. Bundan tashqari, siz kun davomida shuhratparastlikda qatnashishingizga kafolat berilmaydi.
Tovuq go'shti
E'tibor bering! Ko'chada tovoqlar sotiladigan panjara tovuq emas. Biz sog'lom taom haqida gapirayapmiz - sabzavot yoki oddiy qaynatilgan tovuq oyoqlari bilan qovurilgan. Ular tarkibida temir va sink mavjud, shuning uchun siz energiyani tejashingiz mumkin. Suvli tovuq yoki turkiy (ya'ni jambon) iste'moli sizning har ikkala elementingizning munosib miqdorini beradi. Tovuq go'shti qizil go'shtdan ko'ra yog'da ancha past bo'ladi, lekin u tarkibida ko'p miqdorda temir, sink va vitamin mavjud.
Sutli shokolad
Yangi sut faqat kaltsiy manbai emas. Darhaqiqat, bu kun davomida biron bir faoliyat davomida sizni qimmatli energiya bilan ta'minlaydigan ajoyib taomdir. Sutli shokolad past kaloriya hisoblanadi. Shokolad kaltsiy, vitamin va minerallarga boy. Sut va kakaolarning birikmasi jismoniy kuchdan so'ng kuch va mushaklar qayta tiklash uchun kuchli vositadir. Bundan tashqari, shokolad stressni engishga yordam beradi. Va aslida stress ko'pincha ortiqcha vaznning asosiy aybdoridir.
Past yog'li pishloqli pishloq
Ovqat pishlog'i odatda har qanday dietada ajralmas mahsulotdir. Pishloq pishloqining tarkibida 14 gramm protein, 75 mg kaltsiy va 5 gramm uglevodlar mavjud. Ovqatlanish paytida yo'qolgan suyak va mushak to'qimasini tiklashda pishloqli oqsillar oqsillari muhim rol o'ynaydi. Xuddi shu yo'qotishlar mashqlar paytida ham yuz beradi. Agar siz dietaga amal qilsangiz va sport bilan shug'ullansangiz, sut uchun pishloq kerak.
Cranberry
To'rtinchi chashka qizil chinnigullar tarkibida 25 gramm uglevodlar mavjud bo'lib, ular mashaqqatli mashqdan so'ng tiklanish uchun muhimdir. Bundan tashqari, zirkon urug'lik yo'llari infektsiyalarining oldini oladi va uni engib chiqadigan modda - proantosianinga boy. Tualetga tez-tez tashrif buyurish, albatta, sizga kerak emas. Shuning uchun, yong'oq yong'oqlari har doim sog'ligingizni himoya qiladi.
Tuxum
Yo'lni hech qachon tashlamang! 1 tuxumni har kuni iste'mol qilish organizmga juda ko'p miqdorda oziq moddasi beradi. Bundan tashqari, sarig'i temir va lesitin yaxshi manbaidir. Lesitin miya salomatligi uchun juda muhimdir. Ushbu mahsulotlar vazn yo'qotish uchun yaxshi, chunki ular oziqlantiruvchi va hazm qilish oson. Va ulardan keyin ochlik tuyg'usi keladi. Tuxum ham mashqlar uchun kerak.
Zig'ir urug'i
Flaxseed lignan deb nomlanadigan tolaga boy. Bu modda oshqozon-ichak trakti va sog'ligiga yaxshi ta'sir qilishi uchun kerak. Zig'ir iplari tolalari eriydi, bu metabolizm va siydik yo'lini yaxshilashda qo'shimcha o'sishdir. Kuniga 1-2 ta qoshiq zig'ir mevasi quritiladigan non tayyorlash uchun qo'shing. Ta'sir darhol seziladi. Teri, sochlar tuzilishini yaxshilash sizni kutishmaydi.
Portakollar
Ushbu meva butun yil davomida ishlatilishi mumkin. Portakallar mushak to'qimasini tiklashda yordam beradigan juda yaxshi S vitamini manbai hisoblanadi. Bir o'rta apelsin har kuni har bir ayol uchun zarur dozada vitamin C ni o'z ichiga oladi - taxminan 75 milligramm. Hozirgacha aytilgan narsalar bilan bir qatorda, C vitamini - suyaklarni, sochlarni va tishlarni mustahkamlovchi modda - kollagen ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan asosiy element hisoblanadi.
Yerfan
Fıstıklar katta energiya quvvatiga ega yong'oqlardir. Ular, shuningdek, tananing qarshiligini kuchaytiradigan va mushaklar uchun energiya beruvchi yog'lar manbai hisoblanadi. Eman yog'i iste'mol qilish natijasida mushaklar o'zlarining glikogenli do'konlaridan foydalanmasligi kerak. Eman yog'i juda kaloriya bo'lsa-da, uni parhez davomida iste'mol qilish kerak. U vazn yo'qotishining oldini olmaydi - aksincha, uni samaraliroq qiladi.
Kartoshka
Tanadagi elektrolitlar muvozanatini tiklash uchun zarur bo'lgan barcha narsalar, 1,1 grammdan ko'p bo'lmagan tuz bilan qoplangan kichik pishirilgan kartoshka hisoblanadi. Natriy va kaliy elektrolitlar bo'lib, ular tana hujayralari ichida va atrofida suyuqlik muvozanatini saqlab qoladi va mushaklar qisqarishini to'g'rilashga yordam beradi. Xun davomida siz yog'dan emas, mushak massasini yo'qotasiz.
Salmon
Salmon go'shti yurak uchun yaxshi. Bundan tashqari, ikra tarkibidagi mono-to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog 'kislotalari qorin yog' miqdorini kamaytirishi mumkin. Baliqni qovurish emas, balki er-xotinni tayyorlash yoki pishirish yaxshidir.