Ko'pgina odamlar televizorda reklama qilinadigan ichimliklarni tanlashga harakat qilishadi. Reklama oddiy suv bilan solishtirganda ularning afzalliklari haqida gapiradi. Biroq, ba'zi odamlar to'g'ri ichimlikni tanlashda xatolikka yo'l qo'yishadi. Va tanlov aniq harakatga bog'liq. Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin chanqovni kamaytiradigan suyuqlikning bir necha asosiy turlari mavjud.
Shunday qilib, jismoniy mashqlar paytida tanasi suyuqlikni yo'qotadi. Ularning bir qismi nafas olayotgan havoda suv bug'idan kelib chiqadi. Qolgan tiklash uchun suyuqlik kerak. Aks holda, qon qon aylanish tizimiga og'ir yuk olib, qalinlashadi. Haddan tashqari issiqlik, farovonlikning yomonlashishi, suvsizlanish va ongni yo'qotishi mumkin.
Suyuqliklarni qancha ichishim kerak?
Treningdan oldin siz 400-600 ml suv ichishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida hamma narsani ichmaslik, sekinroq ichish, sutli ichimliklarni ichish. Mashqlar davomida suyuqliklarni qulay dozirovkalashni taqsimlang, shunda siz maxsus plyonkani qo'llaysiz, shunda siz har 20 daqiqada 150-350 ml miqdorida suyuqlikni tez va samarali qabul qilishingiz mumkin. Suyuqlikka bo'lgan ehtiyojingiz mashqlar intensivligida, og'irligi (og'irroq odamlar ko'proq ichish kerak), havoning namligiga bog'liq.
Jismoniy holatni yaxshilash suyuqlikning yo'qolishini kamaytiradi. Ayollar kamroq ichish kerak, chunki ayollar kamroq terlaydi.
Tadqiqot natijalariga ko'ra, mashg'ulotdan so'ng siz suyuqliklarni yo'qotilgan vaznga muvofiq ichishingiz kerak. Bu mashqdan oldin va keyin o'zingizni og'irlik bilan osonlik bilan hisoblash mumkin. Har 100 gramm uchun taxminan 50 ml ichish kerak. tana og'irligi yo'qolgan.
Suyuqlik miqdori kunlik kaloriya sarflashga asoslangan holda ham sozlanishi kerak. Misol uchun, bu 3000 kaloriya bo'lsa, unda kuniga 3 litr suv ichish kerak. 1000 kaloriya uchun bir litr suv kerak.
Men nima ichaman?
Qaysi ichimlikning chanqoqligi yaxshiroq bo'lgan savoliga javob berish uchun, avvalo, qanday harakat qilayotganingizni ko'rib chiqaylik.
Bir soatdan kam davom etadigan past yoki o'rtacha kuchlanish bilan mashg'ulot
Tez yurish, sekin suzish va velosipedda shu kabi jismoniy tadbirlarda suyuqlik yo'qotilishi minimaldir. Suvni toza, suv bilan to'ldirish mumkin. Har qanday ichimliklar, asosan, foyda keltiradi, chunki bu holda suvsizlanish darajasi juda kichik.
Yuqori zichlikdagi mashq bir soatdan kam davom etadi
Yuqori intensivlik mashqlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: mashq, tennis, velosiped, vazn mashqlari. Bunday harakatlar bilan suyuqlik juda muhimdir. Yuqori muhit harorati va yuqori namlik bilan ishlayotgan bo'lsangiz, siz ko'proq suyuqlikni yo'qotasiz. Buning etishmasligi 100 ml gacha bo'lgan 8 grammgacha uglevodlarni o'z ichiga olgan maxsus ichimliklarnikidan yaxshiroqdir.
Hipotonik ichimliklar 100 ml suyuqlik va uning osmolyolligi uchun 4 grammgacha uglevodlarni o'z ichiga oladi yoki suyuqlikdagi suyuqlik miqdori (absorbsiya tezligi uchun muhim) tana suyuqligidan kamroq. Natijada, ichimlik tez suyuqlik tufayli oddiy suvdan tezroq so'riladi. 100 ml boshiga 8 g karbonhidrat o'z ichiga olgan shu kabi ichimliklar mavjud. Ular eng tez energiya iste'molini uglevodlar shaklida beradi, shuning uchun biz yanada samarali o'qiymiz.
Biroq, ichimliklarni tanlovi shaxsiy tanlovga bog'liq, chunki ba'zi izotonik ichimliklar konsentratsiyada juda yuqori va oshqozon-ichak traktiga zarar etkazishi mumkin. Sport spirtli ichimliklarni iste'mol qilgandan so'ng og'ir his qiladigan odamlar shubhasiz, tekis suvni tanlashlari kerak. Iltimos, iltimos, suvni suyultirish usuli bilan sportimizni gipotonik ichimliklarni tayyorlashimiz mumkin.
Oliy zichlikdagi mashq bir soatdan ortiq davom etadi
Futbol yoki marafon mashqlari kabi yuklarni ko'tarishda suyuqlikni yo'qotish har doim qon shakar darajasining pasayishi bilan kechadi. Suyuqlikni tanlashda siz nafaqat suyuqlik miqdorini kuzatishingiz kerak, balki uni yo'qolgan glyukoza ham to'ldirishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Glyukoza sizning "yoqilg'ingiz" dir. Siz soatiga 30-60g karbonhidratlarni to'ldirishingiz kerak, bu taxminan bir litr izotonik ichimga to'g'ri keladi.
Biroq, siz yuqori harorat va namlikda mashq qilsangiz, uglevod ichimligingizni suyultirishingiz mumkin. Bu holda shakarning miqdori bir xil bo'lib qoladi va suyuqlik miqdori ortadi. Ammo esda tutingki, juda ko'p uglevodlar oshqozon muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
Shunday qilib, agar siz suvsizlanishga moyil bo'lsangiz va mashqingiz qisqa va juda kuchli bo'lsa - ichish paytida faqat ichimlik suvini ichish kerak. Siz ko'proq intensiv mashqlarni tanlaganingizda - maxsus ichimliklar ichish. Yaxshi hazm bo'lishiga qo'shimcha ravishda ular tarkibida shakar moddalari ham mavjud bo'lib, ularda energiya tezligi oshadi. Gazlangan ichimliklar ichmanglar! Ular organizmning etarli miqdorda hidratsiyasi uchun juda muhim bo'lgan energiya tanasidan mahrum bo'lishadi.
Kofeinli energetik ichimliklar ichmang, chunki ular organizmni suvsizlashtiradi, bu esa salohiyatni kamaytiradi. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin o'z vazningizni kuzating. Gazlangan ichimliklarni shishiradigan va ta'lim samaradorligini kamaytiradigan ichimliklarni ichmang. Barcha mashq davomida kichik suyuqliklarda ichimlik suyuqliklari odatini rivojlantirish.