Bir yoki ikki marta takrorlang. Haftada ikki yoki uch marta qo'shimcha kardio sarflash. Shuni yodda tutingki, selulitga qarshi kurashda barqarorlik muvaffaqiyatning asosi hisoblanadi. Bas, ikkilanmang! Pastki qorindagi vijdon mashqlari.
Sizga kerak bo'ladi: 4-5,5 kg tana og'irligi, skameyk (yoki pog'onali platforma) va sochiq.
"Jumping Plank"
Musiqiy stabilizatorlar, qo'llarning mushaklari. Pelvisning kengligida turing, oyoqlari. Orqa o'tirib, qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. O'tish bilan oyoqlarini orqaga silkitib, barning holatiga o'ting, keyin chapga, o'ngga va yana markazga sakrab o'ting. O'tish bilan o'ng oyoqni o'ng bilakka olib boring, barning holatiga qayting va chap oyoqdan harakatni takrorlang. Keyin, chap oyog'ingizni uzatib, bir sakrash harakati bilan ham oldinga qarab turing, o'rnidan tur va takrorlang. 10 marta takrorlang.
Tana-lift bilan skameykada ko'tariladi
Oyoqlarning, muskullar va qo'llarning mushaklari ishlaydi. Tana chirog'ini oling va uni old tomondan ushlab turing, stakanga yoki pog'onani o'ng tomoniga qaragan holda turing. Tana darchasini ko'krak qafasining balandligiga ko'taring - qo'llar to'g'ri, cho'tkalar elkasi kengligi bilan ajralib turadi, palmalar pastga qarab turadi. Tana bandini bu holatda ushlab turganda, chap oyog'ingiz bilan platformada qadam qo'ying va to'g'ri tizzani tosning balandligiga olib boring. O'ng oyog'ingizni pastga tushiring, o'tirib, tik turing, o'ng oyog'ingizni chetga torting. Qayta urinishni bajarish uchun bosh joyiga qayting. 8 ta takrorlashni tugatgandan so'ng, mashqni bajarish uchun mashqni boshqa yo'nalishda (dastgohning chap tomonida) bajaring.
Bodibar bilan burama
Ko'krak va mushak kaslari ishlaydi. Bodybuildorni olib, orqa, skameykada yoki erga yot. Ko'krak qafasi yaqinida, palmalaringizni elkalaringizdan bir oz ko'proq kengaytiring va oldinga qarab turing. Stanch matkasini bodbar bilan ishlating va keyin burishtiring. Bir hisob uchun oxirgi holatda turing, keyin tanani o'ngga, chapga buriling, markazga qayting - yuqori tanangiz bir-biriga aylanishi kerak. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. 12 marta takrorlang.
Bir oyog'idagi skvayralar
Oyoq va qornning mushaklari ishlaydi. O'ng qo'lda kostyumni oling va uni polga parallel ravishda ushlab turing. Bosqich yoki dastgoh yonida turing va qo'lni skameyka tegib yoki imkon qadar chuqur bo'lmaguncha, o'ng oyoqqa qoldiring. 8 marta takrorlangandan keyin, bodybardni boshqa tomonga burab, chap oyoq bilan mashq qilishni boshlang.
Ikki fazali push-uplar
Ko'krak mushaklari, mushaklar-stabilizatorlar, tricepslar ishlaydi. Qo'llaringizga diqqatni qaratib push-uplar uchun pozitsiyani qabul qiling (to'liq elkalarining ostiga cho'ziladi) va oyoq barmoqlari yoki tizzalari. Darvoza tomon pastga boring - tanaga yaqinroq tirsak, so'ng bosing. Endi xurmolarni 5 sm ga yaqin joyga qo'ying, so'ngra pastga tushib, bu safar tirsagingizni tomonlarga ko'rsatib turing. Chizib tashlang, qo'llarni dastlabki holatiga qaytaring va takrorlang. W-12 piktogrammalarini bajaring, har bir takrorlashda qo'llarning holatini o'zgartiring.
Yuqori tizza ko'tarish bilan og'irlik bilan o'tish
Qo'l va oyoqlarning mushaklari ishlaydi. Boshingizdagi bosh tirsakkingizni ko'taring, qo'llaringiz elkasi kengligi bilan ajralib turadi, qo'llaringiz sizdan uzoqlashadi. Pastga, o'ng tizzani tos suyagigacha ko'taring, keyin chap oyoqning yarim tomoniga tushing. Keyingi o'tishda chap tizzani ko'taring - bu 1 marta takrorlanadi. Qo'llarning o'rnini ushlab turish 10-12 marta bajariladi.