Budda
IP - tik turish, oyoqning kengligida oyoqlar, magistral bo'ylab qo'llar. Nafasingizni ushlang. Oyoqlaringizni yelka kengligidan alohida ajrating. Pelvis biroz oldinga, oyoqlarning bel va mushaklarini siqib chiqing. Qo'lingizni ko'taring va kaftlarni birlashtiring, barmoqlaringizning uchlarini ko'rsatib turing, elkalariga va bilakka erga parallel. Ko'krak va mushaklar muskullarini siqib, qo'llaringizni imkon qadar qattiqroq siqib oling. Ilhom bilan, I.P.ga qayting.
Oyoqni orqaga qarab tortish
Nafas olishdan oldin, har to'rtlarda turinglar, bilaklaringizni erga tushiring, shunda tirsaklaringiz elkangizdadir. O'ng oyoq orqaga tortiladi va barmoqqa qo'yiladi. Nafasni kechiktirsangiz, bo'yningizni iloji boricha tortib oling va o'ng oyog'ingizni yerdan yirtib tashlang. Ko'rinma qavatga qaratilgan. Tushib ketganidan so'ng qovoqlarni yengillatib, o'ng oyog'ingiz bilan erga teging. Mashqni o'ng oyoqqa ikki marta takrorlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. Orqa jarohatlanishni oldini olish uchun matbuot mushaklari doimo ziddiyatli ekanligiga ishonch hosil qiling: oshqozon orqali o'tadigan iplar o'tishi kerak bo'lgan tuyg'u bo'lishi kerak.
"Boat"
IP-yashash. Oyoqlari iloji boricha kengroq bo'lib, orqada qad rostlagan palma. Nafasingizni ushlang, beliga bir oz egilib, qo'lingizni oldingizga qo'ying. Daraxt tanasi oldida og'irlikni ko'tarib, barmog'i bilan gilamga yopishib olib, erga qarab suyab turadi. Shoshilmang: peritonni siqish uchun imkoniyat bor. Nafasingizni 8 soniya ushlab turing. Ilhomlantiradigan narsalar haqida o'ylab ko'ring, toza va IP-ga qaytib, barmoqlaringizni orqa o'ringa qo'ying. Mashqni yana uch marta takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun, agar siz qo'lingizni stulning oyoqlariga qo'ysangiz osonroq bo'ladi. Nafasingizni ushlab turganda, ko'kragingizni oyoqlarga tortib olishga harakat qiling. Oyoqning ichki yuzasi muskullarini uzaytiradi.
Popliteal tendonlarning qisqarishi
IP - o'tirish, oyoqlari bilan birga, to'g'ri, orqaga qarab qurol. Nafasning uch bosqichini bajaring va to'rtinchisi, oyoq va oyoqlarni qo'llaringiz bilan ushlang va sekin qo'lingizni yuving, tanani tizzaga torting. Oyoqlaringizni to'g'ri tuting. Jismoniy mashqlar paytida sizning oldingizga qarang. Ilohiy ilhom bilan, I.ga qayting. Uch yondashuvni bajaring. Bu sizning yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga va tizza qopqog'i ostida ko'karib ketishga imkon beruvchi yagona mashqdir. Orqa mushaklari, hamstrings, buzoqlar, hamstringslar ishlaydi.
"Sedko"
Tortishuvdan keyin pozni o'zgartiring. Barcha to'rtlarda turing, tizzangizni va qo'llaringizni elkangizning kengligiga qo'ying. Boshingizni tushiring, ko'zlaringiz yerga qaraydi. To'g'ri o'ng oyog'ini olib tashlang va stulning chetidan oyoq tomoniga qo'lingizni tekkizing. Oyoq erga parallel, tanasi chapga tushmasligi kerak. Chokni siz tomonga qarab torting, uyquning ichki yuzasi muskullarini his eting. Agar nafas olish kechiktirilsa, paypoqni boshga tortishga harakat qiling. Orqa qattiq bo'lib qolaveradi. O'zingiz haqingizda, sakkiz kishiga hisoblang va oyoqlarini erga tushiring. Yangi boshlanuvchilarga oyoqlarini 15-20 sm ko'tarish tavsiya etiladi. Yuzning ichki yuzasi mushaklari ishlaydi.
O'sish uchun
IP - chap tomonda joylashgan, tanasi bitta chiziq hosil qiladi. Chap qo'lingiz tirsagingizda egilib, boshingizni qo'llab-quvvatlang, oldingizda o'ngni qo'ying, tirsagingizda egilib, tananing vaznini unga bering. Nafasingizni ushlang, o'ng oyog'ingizni ko'taring va biroz orqaga torting. Keyinroq bir oz pastga tushing va uni ko'tarish uchun yana bir marta harakat qilib ko'ring - birinchi marta balandroq. Jismoniy mashqlar paytida, bachadon bo'limi keskin emas, bosh qo'ltiq ustida xotirjam bo'ladi. Qanday qilib to'g'ri ish qilasiz, mushaklarni so'raysiz: otliqlardagi keskinlik paydo bo'lishi kerak. Siz nafas olishni xohlasangiz, oyog'ingizni pastga qo'ying. Oyoqning ko'tarilishini yana ikki marta takrorlang va boshqa tomonga o'giring. Ushbu mashqlar kestirib, yog'dan qutilishga yordam beradi. Oyoq tashqi yuzasi muskullari ishlaydi.
Twisting
IP - orqa tomon yotadi, oyoqlari tizza bo'ylab egilib, oyoqlari erga to'la, qo'l ostida, tirsak tomonlarga ishora qiladi. Bosh ostida, kichik yostiq qo'yishingiz mumkin. Ekshalatsiyadan so'ng, nafasingizni 8 soniya ushlab turing va matbuot mushaklarini shiddat bilan sug'urib oling, zirakni yerdan yirtib tashlang. Tananing yuqori qismida faqat tekis mushaklar bilan o'stiriladi - qo'llaringizga yordam bermang, bo'yniga bosmang. Nafas olishda asta-sekin erga botib ketish kerak: avval pastki orqa tomonga, keyin elkalariga, so'ngra skapulaga bosing. Nafas olishning kechikishi bilan amalga oshirilgan bükme, faqat matbuot mushaklarining pompalanmasına yordam bermaydi, shuningdek, qorin bo'shlig'ida yog'li qatlam bilan xayrlashadi. To'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi.
"Krendelek"
IP-yashash. Oyoqlari oldinga cho'ziladi, qo'llaridagi qo'llab-quvvatlaydi, orqaga qaytariladi, barmoq uchlari esa o'zlaridan uzoqlashadi. Ekshalab o'ng oyog'iga tizzadan o'ng oyoq qo'ygan chap oyoq qo'yiladi. O'ng qo'lingiz bilan chap oyoq tizzasini tuting va agar nafasingizni ushlasangiz, uni o'ng elkasiga tortib olishga harakat qiling. Ayni paytda orqangizni orqada turgan narsalarni ko'rishga harakat qilgandek tanani chap tomonga buriling. 8 soniya davomida bu pozitsiyani oling, so'ngra dam oling va keyin IP ga qayting. Ikki yondashuvni tanlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. "Pretender" mashqlarini bajarayotganda qorin bo'shlig'idagi gluteus va mushaklarning mushaklaridagi bo'shliqni his qilishingiz kerak. Gluteal mushaklar, to'g'ri va obliqu qorin mushaklari.
"Ko'prik"
IP - uning orqa tomonida, oyoqlari tizzada o'ralgan, qo'llar ustun bo'yida yotadi, palmsni erga bosishadi. Nafasingizni ushlang, qovoqlarning mushaklarini siqib, asta sekin pelvisni poldan yirtib tashlang. Uni 20-25 sm ga qadar ko'taring, shunda tizzadan ko'kragiga to'g'ri chiziq hosil bo'ladi. Gluteal muskullarni taskinlamasdan va oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, kestirib kamaytirishni va sindirishni boshlang. Nafas olishda IP-ga qaytib, tos suyagini ko'tarmaslik kerak, bu holda bu holatda gluteal mushaklar emas, balki matoning to'g'ri mushaklari ishlaydi. Mashqni uch marta takrorlang. Orqa mushaklari, mato, bel va bintning old yuzasi ishlaydi. Umid qilamizki, moslashuvchanlik va vazn yo'qotish uchun mashqlar kompleksi sizga go'zallik uchun kurashda sizga yordam beradi.