Ozuqa moddalari, mikroelementlar, vitaminlar tanaga qanday kiradi? Albatta, oziq-ovqat va, albatta, sog'lom ovqat. Va organizmimiz uchun nima zarur? Bu haqda sog'lom ovqatlanish haqidagi maqolamizda o'qing!
O'ng qanotida ratsional ovqatlanish tanadagi ozuqa moddalarining iste'moli va iste'moli o'rtasidagi muvozanatdir. Ideal: kuniga uchta yoki to'rtta taom, birinchi nonushta, tushlik, tushlik va kechki ovqatdan iborat. Agar xohlasangiz, tushlik bilan atıştırmalık mumkin. Uglevodlar, oqsillar, yog'lar, mikroelementlar, makroelementlar va vitaminlarning kunlik normasi bevosita odamning jinsiga, yoshiga, shuningdek mehnat sharoitiga va konstitutsiyaga bog'liq. Xun kaloriya tarkibi 1200-5000 kkal orasida o'zgarib turadi.
- Kam vazni past bo'lgan ayollar uchun, kuniga 1200-2000 kaloriya, shuningdek vaznini saqlashga yoki kamaytirishga intilgan o'rta vaznli ayollar uchun tavsiya etiladi.
- Kuniga 2000-3000 kaloriya normal tana vazniga ega bo'lgan erkaklar va ayollar uchun faol hayot tarzi bilan shug'ullanadi.
- 3000-3500 kkal yuqori yoki past darajada bo'lgan o'rta va katta erkaklar va ayollar tomonidan iste'mol qilinishi kerak. faoliyati.
Umumiy tavsiyalar.
Asosiy ovqatlar nonushta va tushlikdir, ular eng kaloriyali va etarli miqdorda bo'lishi kerak. Ammo kechki ovqatda faqat sindiriladigan mahsulotlar - qaynatilgan baliq, pishloqdan tayyorlangan idishlar, sabzavotlar (shu jumladan kartoshka), shuningdek, ichaklarda suspenziya va fermentatsiya jarayonlarini oldini olish uchun laktik kislotali mahsulotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Yog'lar. Hayvon yog'lariga boy oziq-ovqat iste'molini cheklash juda zarur. Ularni mayin sigir, dana, oq tolali go'sht bilan almashtirish maqsadga muvofiqdir. Variantlardan biri - go'shtdan tayyorlangan sabzavotlarning dastlabki taomlarida vegetarian va qovurilgan, qovurilgan va go'shtli idishlar bilan almashinish - bug'doy va bug 'bilan. Biroq, yog'lar, badan uchun zarurdir, chunki ular, ayniqsa xolesterin, tana hujayralarining normal o'sishiga yordam beradi. Yog 'turli yong'oqlarda, hayvonot va o'simlik yog'larida, shuningdek, qaymoqlarda ham uchraydi.
Foydali oziq-ovqat mahsulotlaridan biri yog ': organizm tomonidan so'riladi 98% va shuningdek tanadan sintez qilinmagan va tashqi tomondan kirishi shart bo'lgan muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. O'simlik yog'lari detoksifikatsiya qilish xususiyatiga ega (ya'ni, organizmdagi toksinlar, radioaktiv moddalarni olib tashlashadi).
Proteinlar. Bir kilogramm vazn uchun inson kuniga taxminan 1 gramm protein kerak, ularning yarmi hayvonlarning kelib chiqishi bo'lishi kerak. Protega boy ovqatlarga go'sht, baliq, sut, tuxum, dukkakli mahsulotlar kiradi.
Uglevodlar. Kunlik talab 500-600 grammni tashkil etadi. Karbonhidratlar tez va sekin hazm qilinadi. Qandli diabetning rivojlanishiga olib keladigan uzoq va sezilarli o'sish qon shakarining keskin o'sishiga olib keladi. Ushbu karbonhidratlar tarkibida shakar, sut shokolad va shakarlamalar mavjud. Ikkinchi marta qon glyukoza darajasini asta-sekin oshirib boradi, bu tufayli uglevod metabolizmining buzilishi mavjud emas, badanning uzoq doygunligini ta'minlaydi va tana vaznining oshishiga olib kelmaydi. Bug'doydan, makaronda bug'doydan, sabzavotlardan iborat.
Sharbatlarning foydasi haqida bir necha so'z. Savol hamon tortishuvsiz. Meva meva-sabzavot sharbatidan farqli o'laroq, tabiiy mevalar tarkibida glyukoza darajasini saqlab qoladigan va sog'lom mahsulotni saqlaydigan tabiiy sabzavotlar ham foydali bo'lib, vitaminlar va minerallar manbaidir.
Mikro va so'l elementlari.
Ratsional oziqlanish printsiplaridan biri makro-mikroelementlar va vitaminlarning ko'pchiligi tanaga meva, sabzavot va o'tlar bilan etkazilishi kerak.
Temir kislorodni qon hujayralari tomonidan o'pka organlari va to'qimalariga etkazib berishda ishtirok etadi; kartoshka, no'xat, ismaloq, olma mavjud, lekin eng muhimi go'sht (va go'sht tarkibidagi temir eng yaxshi so'riladi).
Kaliy metabolik jarayonlar bilan shug'ullanadi va yurak mushagining normal ishlashi uchun zarurdir; sholg'om, ko'katlar va maydanoz, shaftoli, qobig'i kartoshkasida saqlanadi (shuning uchun vaqti-vaqti bilan pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshkali "formada" ovqatlanish foydalidir).
Magniy qon tomirlarining ichki qoplamasini ta'sir qiladi. Magniy nuqsoni qon tomir devoriga, sklerotik tomirlar shikastlanishiga, xolesterol darajasining oshishiga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq muddatli magniy etishmovchiligi miya qon aylanishining o'tkir buzilishlarini rivojlanishi uchun xavf omilidir. Magniy tarkibida qalampir, so'ya, karam bor.
Kaltsiy markaziy asab tizimining normal ishlashi uchun zarur, shuningdek skelet suyaklarining mustahkamligini saqlaydi, horserdish, ismaloq, loviya va sut mahsulotlarida mavjud.
Tananing ishlashi uchun juda zarur bo'lgan oltingugurt baklagiller va oq karamda mavjud.
Fosfor miya faoliyatini, xususan, xotirani yaxshilash uchun kerak; Eng katta miqdori yashil no'xat va piyozda (shuningdek, muhim aminokislotalar manbai bo'lgan) baliqda mavjud.
Yod tiroid gormonlarini sintez qilish uchun zarur, dengiz va oq karam, sarimsoq va xurmo tarkibida bo'ladi.
Vitaminlar.
Tegishli oziqlanishning postulatlaridan biri tanadagi tabiiy mahsulotlarning vitaminlari etarli emasligi, ular qabul qilish kamligi, metabolizm buzilganligi, ko'rish kamayishi, osteoporoz va immunitet tanqisligi rivojlanishi, markaziy va periferik asab tizimining ishi, terining holati yomonlashadi.
A vitamini to'qimalarni shakllantirish jarayonida ishtirok etadi, alacakaranlıkta ko'rishni yaxshilaydi; pomidor, sabzi, tog 'kul, chinnigul, qovun, sariyog', sutda mavjud.
B vitaminlari qon elementlarini sintez qilish va asab tizimining etarli ishlashi uchun zarurdir; glyukozalarda, laktik kislota mahsulotlarida uchraydi.
Vitamin S immunitetni oshiradi va qon tomir devorini mustahkamlaydi, organizmni xabis o'smalarni rivojlanishidan himoya qiladi; gul kestirib, qulupnay, qora uzumni, petrushka, guruch, sitrus, sarimsoq, kartoshka, olma mavjud.
E vitamini xomilalik rivojlanishni rag'batlantiradi va antioksidant bo'lib, inson organizmidagi erkin radikallarning zararli oqibatlarini oldini oladi, shu bilan birga yoshligini uzaytiradi. Zaytun, makkajo'xori va pista yog'ida mavjud.
D vitamini funktsiyasi suyaklarni mustahkamlashdir; tuxum sarig'i, sut, ikra, jod jigarida mavjud.
Va nihoyat, inson va uning farzandlari sog'lig'i asosan to'g'ri, muvozanatli dietaga bog'liq. Endi oziq moddalar, mikroelementlar, vitaminlar tanaga qanday kirganini bilasiz. Unutmang, va shifokorlarga borish haqida abadiy unuting!