Siz va sizning oilangiz to'g'ri ovqatlanishini xohlaysizmi, lekin bunga qanday erishish mumkinligini bilmayapsizmi? Barcha retseptlarni kuzatib borish va ularni oilaning barcha a'zolarini ta'qib qilishni majbur qilish qiyinmi? Lekin bu qiyin emas! Har bir insonni qattiq dietaga darhol kiritish kerak emas. Oilani sog'lom ovqatlanishga stress va ko'rinadigan muammolarsiz qanday o'tkazish haqida va quyida muhokama qilinadi.
Har kim o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladi, ularning ovqatlanishini yaxshilaydi. Shu maqsadda odamlar sog'lom ovqatlanish tamoyillariga tobora ko'proq qiziqishmoqda. Oddiy o'qish etarli emas - ularni "dushanba kuni" emas, balki amalda qo'llashni boshlashingiz kerak. Lekin bu bilan ko'pchilik muammolarga duch kelmoqda. " Lekin sog'lom taomlar mazali emas!", "Menga sabzavot yoqmasligi kerak!", "Tabiiyki, hamma narsa juda qimmat!" Kabi iboralar bizning harakatsizligimizni oqlashga urinayotgan ko'pchilikdir. Biroq, aslida, sog'lom ovqatlanish tamoyillari juda ko'p emas - faqat beshta. Va ularga soddalik qilish uchun, agar o'zingiz uchun aniq bir dalda - sog'lom bo'lishni aniqlasangiz. O'zingizni cheklashlar bilan qiynoqqa solmang, aksincha ulardan ba'zilari muqarrar bo'lib, butun oilani to'g'ri ovqatlanishga o'tkazing. Va hayotdan zavqlaning.
1. Ovqatlanish vaqtida, oldin va keyin ichmaslik kerak!
Ushbu iborani o'qib chiqsangiz, ehtimol sizda savol bor: "Xo'sh, men qachon ichishim kerak?" Javob oddiy - taomlar orasida. Ovqatdan oldin, tashqarida va darhol iste'mol qilingan ichimlik suvi ovqat hazm qilish sharbatini ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam beradi. Natijada ko'ngil aynishi va qorong'ilash kabi noxush alomatlar mavjud. Albatta, nafaqat bu kabi noqulayliklarga olib kelishi mumkin, balki ularning namoyon bo'lishiga sezilarli darajada ta'sir qiladi. Bundan tashqari, "quruq" taomlarni suv bilan qisqartirishdan ko'ra ozroq ovqatlanasiz. Tananing tezroq qoniqishi, och bo'lmasligi va ortiqcha ovqatlanmasligi kerak.
2. Ovqatni asta-sekin va yaxshilab yuvib yedin !
Oziq-ovqatlarni asta-sekin hazm qilish orqali siz oshqozonga yordam berasiz. Birinchidan, og'izda hazm qilish jarayonini boshlashga imkon beradi - tupurikda oziq-ovqat hazm bo'lishiga yordam beruvchi fermentlar mavjud. Lekin, odatda, ish boshlashdan avval ovqatni yutamiz. Bundan tashqari, oziq-ovqatning kichik zarralari oshqozonda hazm qilish osonroq. Shunday qilib, asta-sekin ovqatlaning, vaqtni yo'qotish deb hisoblamang. Ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtiring, oziq-ovqatga vaqt tejashga urinmang. Sekin-asta ovqatlanishning yana bir sababi - ko'pchilik odamlar ovqatlanishdan lazzat olishmaydi. Lekin bu ijobiy his-tuyg'ularning asosiy manbalaridan biridir. Har bir ısırmayı ta'mini boshlashga harakat qiling, dam oling, vaqt ajrating. Bunday "dam olish mashg'ulotlari" bir necha soat davomida chindan ham dam olish va energiya berish mumkin. Oziq-ovqatlardan qanchalik zavqlansangiz, sizga shuncha yaxshi bo'ladi.
3. Shakar va tuz iste'molini cheklang!
Ko'p odamlar, do'konlarda sotib olgan shakar tananing zarur bo'lgan qimmatli moddasi deb hisoblashadi. Lekin bunday emas. Shakarlardan olingan energiya "bo'sh kaloriya" dir. Ular tanani kerakli tarkibiy qismlar bilan ta'minlamaydilar, dietada sukrozning yuqori miqdori qonda xolesterin miqdori ta'sir qiladi. Bundan tashqari, shakar, ishtahani ochib beradi. Biz undan qanchalik ko'p foydalansak, undan ko'proq ovqat istaymiz. Shakar bizni taomdan lazzatlanish hissi bilan ta'minlaydi - va biz ushbu qismning kattaligiga qaramay eb-ichmaymiz. Shakar bizning vaznimiz oshishiga ta'sir qiladi, bu ko'pincha semizlikka olib keladi va diabetga olib kelishi mumkin. Ko'p odamlar uchun shakar iste'moli ushbu kasallikning asosiy sabablaridan biridir.
Ayniqsa, kardiovaskulyar tizim uchun ortiqcha tuz juda zararli. Uning ortiqcha iste'moli hipertansiyonun rivojlanishiga hissa qo'shadi. Bu yurak kasalligiga, buyrak muammosiga olib kelishi mumkin. Ehtimol oshxonada tuz uchun g'ayratli bo'lasiz. Sizga ko'rinayaptiki, bu holda, oziq-ovqat noaniq bo'ladi. Bu odat odat. Darhaqiqat, har qanday mahsulotda tuz birinchi navbatda etarli bo'ladi (ayniqsa, baliq va go'sht). Ushbu idishlarga tuz qo'shishni cheklab qo'yishga harakat qiling yoki undan batamom yo'q qil. Tayyor mahsulotlar (yarim tayyor mahsulotlar) juda ko'p tuz o'z ichiga oladi. Bu mahsulotni saqlash muddatini ko'paytirish uchun amalga oshiriladi, chunki tuz tuzilishi tabiiy saqlovchi hisoblanadi. Albatta, tuz va shakar iste'molini bir vaqtning o'zida iste'mol qilishni kamaytirish oson emas - bu yillar o'tgach, biz sho'r va shirin taomlarning ta'midan foydalanmoqdamiz. Biroq, tuz va shakarni darhol chiqarib tashlash mumkin emas, lekin o'zgartirilsa, yana ozgina qurbonliklar qilishingiz mumkin. Misol uchun siz asal bilan choy ichishingiz mumkin. Shirin, foydali va mazali bo'ladi. Odatda choy ichimligi meva sharbati yoki suv o'rniga - sizning chanqog'ingizni tezroq susaytiradi va ichimlikni iste'mol qilish zarurligini sezmaydi. Ovqat pishayotganda kamroq tuzni ishlatishga harakat qiling - uning miqdorini kamaytiring va ovqatlanishingizni buzilmagan holatda ko'ring. Dunyoning ko'pgina oshxonalarida limon sharbati almashtiriladi. Yashirin nima? Sitrik kislota tilning retseptorlarini bezovta qiladi, bu bizni oziq-ovqat ta'mini his etishga undaydi (xuddi shunday tuzdir).
Bunday kichik o'zgarishlarni siz boshidanoq qiyinlashtira olasiz (garchi bu sizning odatlaringizni to'liq o'zgartirmasa ham). Mutaxassislarning fikricha, agar bir necha hafta ichida siz shakar va tuz qo'shilmasdan turib "ushlab tursangiz", unda siz uni ishlatasiz. Yangi qoidalar tanangiz uchun tabiiy bo'lib qoladi va o'tmishga qaytib borishga ehtiyoj sezmaydi.
4. Kuniga 5 marta ovqatlaning va yotishdan oldin ketmang !
Nima uchun etti yoki o'nta o'rniga beshta? Beshta idish optimal sondir, ammo bu tamoyilni qat'iy bajarish shart emas. Bir narsa muhim - ko'pincha kichikroq qismlar bor. Har safar ovqatdan keyin ozgina och bo'lasiz. Vaqt o'tib, to'yinganlik tuyg'usi paydo bo'ladi va siz o'zingizni yaxshi his etasiz. Ovqatlar orasida intervallar 2-3 soat bo'lishi kerak. Va endi eng muhimi - asosiy ovqatlar orasida atirlar yo'q. Muayyan vaqtni belgilang - bu sizning ovqatlanishingizdan qochishingiz osonroq bo'ladi. Bu juda muhim - siz oshqozoningizni sog'lom tutasiz.
Nega tungi taomlarni yemaysizlar? Ovqatdan so'ng ovqat hazm qilish tizimi intensiv ishlaydi. Agar siz uyquga ketishdan oldin ovqatlansangiz - tananing butun faoliyati oziq-ovqat assimilyatsiyasiga yo'naltiriladi, bu uxlab qolishning oldini oladi. Bundan tashqari, kechasi olingan idishlardan energiya saqlanib qoladi - gorizontal holatda bo'lganingiz uchun tanadan foydalanmaydi. Shunday qilib, energiya ortiqcha yog'ga aylanadi. Bu kilo berishning eng ko'p tarqalgan sababidir. Asosiy qoida - siz yotishdan oldin kamida 2 soat ovqatlanishingiz kerak.
5. Jismoniy faoliyat haqida unutmang !
Ha, bu tamoyil ham sog'lom ovqatlanishga ham tegishli. Axir, televizorning oldidagi divanda ovqat eyish, biz sog'ligimizni buzmoqdamiz. Va agar bu o'tirish zalida kun bo'yi harakatlansa - umumiy sog'likni unutishingiz mumkin. Oilani og'ir mashqlarga o'tkazish, sport zaliga yoki sport bo'limlariga borish uchun darhol boshlashga hojat yo'q. Ba'zan sizning tanangiz og'ir ishlarni amalga oshirishi va har qanday harakatni bajarishi muhimdir. Haftada uch marta tez yurish, osongina yugurish, suzish, velosipedda 30 daqiqa yurish - bu sizning salomatligingizni qanday qilib yaxshilashingiz mumkin. Agar biron bir jismoniy faoliyatni sinab ko'rmasangiz - yurishlar bilan boshlang.
Uni boshdan kechirmang - jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshiring. Bu bilan sizga yordam berish uchun uni butun oilani yaxshiroq qilish kerak. Do'stlaringiz tomonidan rag'batlantirilsa (hatto bir kun sizni toza havo bilan ta'minlaysanmi?).
Bu oddiy tamoyillar siz uchun yaxshi o'zgarishning boshlanishi bo'ladi. Shunday qilib, oson va og'riqsiz oilani sog'lom ovqatlanishga, keyinchalik esa sog'lom turmush tarziga o'tkazishingiz mumkin. Siz o'zingizning hayotingizdan zavqlana boshlaysiz va jismonan charchaganingizni his qilasiz.