Bu meditatsiya texnikasining negizi toshga aylanadi - biz ko'rmagan jarayon - tananing tabiiy vazifasi. Bu vazifaga bu meditatsiya asosli ekanligiga e'tibor qaratilgan. Siz nafas olish jarayoniga to'sqinlik qilmasligingiz kerak, faqat uni diqqat bilan kuzatib boring. Birinchidan, har bir nafasni va nafasni tushunishni o'rganing. Tushkunlik barcha nafas harakatlariga amal qilishi, tananing ichida havo harakatini yodlashi kerak - uning kirishi va chiqishi. "Nafas olish mavjudotining" o'ziga xosligini tushunishingiz kerak.
Nafas olish meditatsiyasi yordamida siz istalgan vaqtda va har qanday joyga konsentrasiya qilishingiz mumkin, chunki biz doimo nafas olamiz va nafas olish uchun ekzalsiyalarni diqqat bilan kuzatib tursangiz, tinchlanishingiz mumkin. Zerikarli, charchagan yoki zaiflashganda tsikllik tinchlik va xotirjamlikni beradi. Meditatsiya qilish - uyda dam olishning ajoyib usuli.
10 daqiqadan boshlang , keyin soatni 15 ga, so'ngra 20 daqiqagacha oshiring. Ushbu mashqlarni har qanday vaqtda bajarish mumkin, lekin muntazamlikni talab qilish kerak - haftada 5-7 marta.
1. Turk tilida taskin toping yoki tizzangizdagi qattiq yostiqni yoki sochiqni, boshingiz va bo'yin tagidagi boshqa yostiqni yoki sochiqni qo'ying. Tananing ko'p yoki kamroq to'g'ri chiziq bo'lishi kerak va qo'llar yuqori tana uchun 45 ° S burchak ostida erkin yotadi.
2. Burun orqali ichish va nafas olish. Vujudga kirib borayotgan havoni sezing, uning harakatini osoyishta tomosha qiling. Nafas yo'nalishingizni sezing. Ovozga e'tibor bering - "ovoz" - nafas olishingiz.
3. Endi sizning ongingiz ta'siri ostida qanday o'zgarib borayotganiga va qanday qilib o'z navbatida o'zgarishiga e'tibor bering.
4. Fikrlar "boshqa" yo'lni boshlashga boshlaganda, yana diqqat qiling
ularni nafas olishda.
5. Agar siz bir hafta mobaynida mashq qilsangiz, nafas olishingizni nafas olishni emas, balki passiv yoki nafas ololmaysiz. Sizning tanangiz bir idish ekanligiga va nafasni odatda yetib kelmaydigan qismlarga - pelvis va orqa tomonga yuborishga harakat qiling deb tasavvur qiling: bunda tananing bu qismlari ham nafas olishi va nafasing sizning hushingga ergashishini tasavvur qiling.
6. Meditatsiyani tugatmaguningizcha , barmoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni qo'llaringiz va oyoqlaringizni silkitib, qo'llaringizni va oyoqlarini uzating. Agar yolg'on gapirsangiz, yoningizni o'girib, turishdan oldin o'tirib turing. Sekin-asta ko'taring: avval tana va keyin bosh.
Agar imkon bo'lsa, nafas olishning ichki ovozini kuchaytirish uchun quloqchalarni ishlating - bu unga "okean ovozi" ni beradi va barcha begona tovushlarni yo'q qiladi.
Boshqa texnikalar yolg'izlik va sukunatni talab qilsa-da, aksincha sizni atrofingizdagi dunyoning tovushlariga "bog'laydi", ular bilan muloqot qilishni emas, balki o'zaro ta'sir qilishni va ulardan foydalanishni taklif qiladi. Ovozlar haqida fikrlash ham atrof-muhit va kosmos bilan uyg'unlashuvning bir usuli hisoblanadi. Vatanning maqsadi - tovushni axborot sifatida emas, tebranish sifatida bilishdir. Ovoz meditatsiyasi atrofdagi dunyo bilan muloqot qilishning bir usuli bo'lib, bu sizga hozirgi paytda barcha energiyani olish imkonini beradi.
Ovozlarni meditatsiya qilish juda muhim, u hatto avtobusda yoki ish joyida, hatto olomon do'konning o'rtasida ham qo'llanilishi mumkin. Muayyan ongli kishilar mantrani yoki nafas mashqlarini qo'shishlari mumkin. Ammo aksariyat odamlar faqatgina tashqi muhitga e'tibor qaratish imkoniyatini xush ko'radi va bu meditatsiya eng oddiy texnikalardan biri ekanligini topish mumkin.
5 daqiqadan boshlang , so'ngra bir yoki ikki daqiqa qo'shing, mashg'ulotlar 15-20 daqiqa davom etmaydi.
1. Bo'shashasiz va ko'zingizni yuming.
2. Konsentratsiyalash va tinchlantirish uchun birinchi navbatda nafas olishingizga e'tibor bering, lekin uni o'zgartirishga urinmang.
3. Endi quloqni oching va ongingizni atrofdagi tovushlarga aylantiring. Sizning maqsadingiz tovushlarning to'liq hajmini eshitish, ularni tanishga urinmaslik va boshqalarga nisbatan ko'proq e'tibor bermaslikdir. Sessiz va jim ovozlarni baland ovozda eshitganday tinglang.
4. Shaxsiy ovozlarni (yong'in dvigateli sirenini, gilamni chirigan mushukni) tanishga harakat qilayotganingizda, tovushlarning butun spektri bilan o'zingizning ongingizni yana qaytaring. 5. Sekin-asta ko'zingizni oching, o'rnidan turing va iloji boricha bu "mustahkamlangan", konsentrlangan ongni saqlab qolishga harakat qiling.
O'zingizni stolda yoki stolda o'tirgan holda daqiqali mini-meditatsiya qilishni xohlagan vaqtingizda, o'zingizni charchab qo'ysangiz. Ko'zlarini yoping, nafas oling va atrofdagi tovushlarni tinglang. Bunday mini-meditatsiya qizg'in bahs-munozaralarda ham to'planib, guruhni qayta tashkil etishga yordam beradi.