Kilogrammni yo'qotganda parhez uchun o'zini o'zi boshqarish

Ma'lumki, yaxshi ishtaha bilan og'rigan qattiq parhez qarorlarning eng qat'iy silkitishi mumkin. Ammo, agar bu erda ovqatni o'zidan ortiqcha kilogrammdan xalos etish bo'yicha o'z-o'zini nazorat qilish bo'yicha berilgan tavsiyalarga amal qilsangiz, unda rejaga erishing - agar siz qurbon qilmasangiz kilogrammni yo'qotasiz. Siz dietangizdagi mumkin bo'lgan xatolarni kuzatib borishingiz va to'g'rilashingiz va nima ishlashi haqida bilishingiz va sizda "zaif tomonlar" borligingizni osonroq va osonroq kilishingiz mumkin. O'z-o'zini nazorat qilishni qanday boshlash kerak? Mana bir necha maslahatlar.

1. O'rnatilgan og'irliklar bo'yicha torting, so'ngra sana va qiymatni yozing.
2. Santimetr bilan sizning asosiy parametrlarni (ko'krak, bel, qorin va sonlarning hajmini) o'lchab ko'ring.
3. Kundalik, o'zini tutish kunida siz yedgan va kun ichgan narsalaringizni belgilang.
4. Har bir turdagi oziq-ovqat mahsulotining vazni (hech bo'lmaganda indikativ), uning kaloriya tarkibi va tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar tarkibini alohida sütunda belgilang. Buning uchun katta miqdordagi jadvallarni ishlatishning hojati yo'q, endi internetda ko'plab saytlarni kaloriyalar va tayyor mahsulotlar tarkibini va hatto butun idishlarni qulay "taymerlari" bilan topishingiz mumkin.
5. Idishlari qanday tayyorlanganligini yozing (qaynatilgan, qovurilgan, qaynatilgan yoki pechda va boshqalarda)
6. Oziq-ovqatlarning ma'lum bir vaqtlarida nima uchun oziq-ovqat olib ketishining sabablarini ko'rib chiqing (variantlar bo'lishi mumkin: odatiy ovqat vaqti, kuchli ochlik, yaxshi yoki yomon kayfiyat, idishlarning mazali turi, oshxonadan jozibali hid, zerikish, tashvish, qarindoshlarni ishontirish, an'analar, kechki ovqat uchun - rad qilishdan uyaladi va hokazo)
7. Har bir taomning vaqtini yozib qo'ying (bevosita atirlar ham kiradi).
   

Ushbu yozuvlarni tahlil qilgach, o'zingizga quyidagi savollarga javob berishingiz mumkin.

• Juda ovqat emasmisiz?
• Qanday mahsulot eng ko'p iste'mol qilinadi?
• Sizning dietangizda shirinliklar va un mahsulotlari ko'p emasmi?
• Siz juda ko'p tuz iste'mol qilyapsizmi? (Dietasi miqdori kuniga 2-5 g ga kamaytirilishi kerak).
• Sizning dietangizda etarli vitaminlar bormi?
• Oziq-ovqatingiz protein, yog 'va uglevod tarkibiga nisbatan muvozanatli bo'ladimi?
• Qanday rad etish mumkin?
• Ovqatlanishning sabablari doimo yaxshilanganmi?
• Qaysi ichimliklarni chiqarib tashlash kerak?
• Siz ovqatning to'g'ri va zararli bo'lmagan usulini tanlaysizmi?
• Qachon qachon ovqat eymaslik kerak?
• Sizni ko'proq iste'mol qilishni rag'batlantiruvchi taomlar (ishtahani xushnud etish) istisno qilinganmi?
• Past kalorili, ammo muhim oziq-ovqat (xom sabzavotlar, mevalar, mevalar) yoki energiya jihatidan boy mahsulotlar iste'mol qilish orqali to'liqlik hissi olasizmi?
• Siz shakar, shakar, shokolad va boshqalardan voz kechdingizmi?
• Spirtli ichimdan butunlay uzilib qolasizmi?
• Sizning ratsioningiz hayvon yog'lar sonini kamaytiradi va o'simlik yog'lar miqdorini ko'paytiradimi? (Umumiy miqdordan 50% gacha)?
• Siz 1 litrdan kam miqdorda suyuqlik iste'mol qilasizmi?
• Sizning sog'lig'ingiz umumiymi? Rivojlantiring - agar tashqi ko'rinishlarda (vazn yo'qotish) bo'lmasa, keyinchalik ichakda - umuman tananing tiklanishida ratsion ta'sirining ko'rsatkichi.
• Siz kun davomida, ma'lum vaqt va juda xotirjam muhitda 5 marta ovqatladingizmi?
• Kuniga necha marta ovqatlanish orzusi bor edi va uni qanday qilib engib qoldingiz?
• Siz tashrif buyurganingizda yoki dam olish kunida qanday imtiyozlarga ega bo'ldingiz va kelgusi kunlarda ruxsat etilgan kayfiyatni qanday tuzatdingiz?
• Siz bugungi kunda vosita samaradorligini oshirishga muvaffaq bo'ldingizmi?
  

Men o'zimni nazorat qilish juda intizomli, hipodinamiyi engishga yordam beradi va ovqatlanish vasvasalariga berilmaydi.

Bunday kuzatuvlar bir necha kun o'tadi va tegishli o'zgarishlarni batafsil aytib bera olasiz. Masalan, shakarsiz choy ichish, unli nondan eyish, keklarni rad qilish va umuman olganda shakarni iste'mol qilish emas, balki muzqaymoq, sandviç, kolbasa va boshqa yuqori kaloriya mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash uchun xom ashyoni yoki minimal davolash bilan ko'plab sabzavotlar va mevalar mavjud , ovqat tayyorlash uchun qovurishdan foydalanmang, haftada faqat 2-3 tuxum (sarig') mavjud, ziravorlar, gravies foydalanmang, kremsiz qahva ichish va hokazo.

Bunday o'zini tuta bilish va xatolardan xulosalar chiqarish orqali siz oxir-oqibatda ko'proq oqilona va muvozanatli oziq-ovqat tizimiga o'tasiz.

Quyidagi oddiy qadamlar sizga ham yordam beradi:

• Stolga o'tirishga tayyorgarlik ko'rayotganda, o'zingizga takrorlang: "Men o'z xatti-harakatlarimni qattiq nazorat qilaman!";
• Oziq-ovqatlarni yutib yuborishga shoshilmaslik uchun kamida 5-10 daqiqa ovqatlanish uchun ko'proq vaqt sarflashga harakat qiling.
• Ovqatlanish vaqtida qisqa tanaffus qiling;
• Oziq-ovqatingizni iloji boricha uzoqroq va diqqat bilan pishiring;
• O'qmang, televizor tomosha qilmang, kompyuterda o'tirmang va ovqatlanayotganda suhbat qilmang, chunki bu oziq-ovqat iste'mol qilishni nazoratini kamaytiradi va kerakli darajada kerakli miqdorda eyishingiz mumkin.
• Ozroq kaloriyani o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanlashga harakat qiling;
• Kichik plastmassalardan foydalaning, shunda ularning bir qismi sizga haqiqatdan ham ko'proq ko'rinadi. Bundan tashqari bu effekt rangli idishlar bilan yaratiladi;
• Mayonez, ketchup va sanoat soslarining minimal yoki to'liq rad etish;
• Yotishdan oldin 3 soatdan keyin o'tirmang;
• Har kuni ertalab hojatxonadan keyin tarozida turing, ammo nonushta qilishdan oldin va og'irligingizni aniqlang;
• Past ishlov berilmagan yoki xom ashyoni ko'proq afzal ko'rsating;
• To'yinganidan so'ng ovqatni to'xtating;
• O'zingiz uchun bo'sh vaqtni va "och kun" ni muntazam ravishda tashkil qiling.
  

Shunday qilib, sizning ovqatlanishingiz ustidan samarali nazorat qilishingiz uchun sizga kerak:

• Ratsiondagi xatolar ro'yxatini tuzing;
• Har 5-7 kun ichida unga zarur o'zgartirishlar kiritish;
• Har kuni o'zini tuta bilish jurnalida kichik g'alabalar saqlanadi.