Homilador ayollar uchun Pilates homilador ayollarning tonus bo'lishiga yordam beradigan juda oddiy mashqlar bo'lib, ular tug'ruqqa tayyorgarlik ko'rishadi. Homilador ayollar uchun mo'ljallangan Pilates mashqlari uyda o'tkazilishi mumkin. Ularning yordami bilan kelajakdagi onalar kichik toslar, orqa mushaklar, ichki ayol mushaklarining mushaklarini kuchaytiradi va bu kelajak uchun muhimdir. Bundan tashqari, Pilates homilador ayollar uchun to'g'ri nafas olishni va uni boshqarishni o'rgatadi. Bu tug'ilishda yaxshi yordam. Pilates mashqlar ruhiy holatni ko'taradi, ongni rivojlantiradi, hayotni tiklaydi. Mashq qilishni boshlashdan avval, homiladorlikka zarar bermaslik uchun shifokor va tajribali o'qituvchi bilan maslahatlashingiz kerak.
Homilador ayollar uchun mo'ljallangan Pilates mashqlari
Istalgan natijaga erishish uchun mashaqqatli bo'lishni va mashg'ulotlarni kechiktirishni tavsiya etilmasligini bilish zarur (agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz). Homilador ayollar uchun barcha mashqlar asta-sekin, to'satdan harakatlarsiz amalga oshirilishi kerak. Ularni amalga oshirayotganda nafas olishga diqqat qilish kerak.
Mashqlar "Cat" homilador ayollarda, ayniqsa, lomber mintaqada stressni engillashtiradi. Eng muhimi, texnik mashqlarni to'g'ri bajarishdir. Ushbu mashqni bajarayotib, eng muhimi, matbuotni qisqartirishga harakat qilish emas, aksincha, uni engillashtirishdir.
Boshlang'ich pozitsiyasi barcha to'rtlarda. Brusetlar elkama-sumkasi ostiga joylashtirilishi kerak, ammo qat'iy emas, biroq ularni biroz oldinga surish kerak. Tirsaklar biroz egiluvchan bo'lishi kerak. Knees tos suyagi kengligida yoki biroz kattaroq bo'lishi kerak va belni neytral holatda ushlab turish kerak.
Nafas olishda elkama pichoqlarini yon tomonga olib borib, orqa miya torakumini tekislang. Qaltirg'a oldinga va pastki orqa tomonga. Keyin pastki orqa tomondan emas, balki ko'krak mintaqasida bir oz egiluvchan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib boring. Mashqni 8-10 marta bajarish tavsiya etiladi.
Quyidagi mashqlar ko'ndaloq interkostal mushaklar va ko'krak sohasini cho'zish uchun mo'ljallangan. Ushbu mashqning maqsadi homilador ayollarga homilador bo'lgan mushaklarni cho'zish, kelajakdagi ona uchun noqulaylik tug'dirishdir.
Boshlang'ich pozitsiyasi - sizning tarafingizdadir va tizzangizni taxminan 90 daraja burchak ostida, masalan stulda o'tirgan kabi egiladi. Qo'llaringizni oldingizga tashlang, bir-biringizning qo'llaringizni eching. Bir qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, orqangizdan orqaga ko'tarish kerak. Shunday qilib, pichoq erga tegishi kerak. Keyin boshqa tomonga o'gir va mashqni takrorlang. Homilador ayollar uchun bu mashq 8-10 marta takrorlanishi kerak. Mashqlar soni kamayishi mumkin - bu homiladorlik va farovonlik davriga bog'liq. Homiladorlik davomiyligi katta bo'lsa, oshqozon ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
Pilat homilador ayollar uchun belni yengil qilish, interkostal mushaklar va sakrumni mashq qilishni o'z ichiga oladi. Eshik pichoqlarini ham ta'sir qilishi mumkin bo'lgan mashqni ko'rib chiqing.
Boshlang'ich pozitsiyasi "Cat" mashqida bir xil, ammo tizzalari bir joyga qo'yilishi kerak. Barcha to'rtlarda turib, qo'lingizni erga qo'ying. Qo'llar bir oz pastga tomon harakatlanishi kerak. Taz pastga tushib, qo'llarni yaqinlashganda, tizzasidan yuqorisiga parallel ravishda kaftlarga yotishi kerak. Keyin boshqa mashqni bajaring. Mashqni takrorlash soni 8 marta. Bu tirsaklarning to'g'ri ekanligini va har ikki tomonning bir tekis uzatilganini ko'rish kerak.
Homilador ayollar uchun Pilat fitfali (katta va elastik to'p) bilan mashqlarni o'z ichiga oladi. Keyingi jismoniy mashqlar maqsadi orqadagi yukni ko'tarish va tos bo'shlig'ini massaj qilishdir, shunda tug'ilgan kanalni to'g'ri vaqtda shakllanadigan ligamentlar va mushaklar yana moslashuvchan va qulaylashadi. Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'ida homila to'g'ri joylashishiga yordam beradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi fitboldagi otda o'tiribdi. Knees tos suyagi darajasidan mutloqo past bo'lishi kerak. Orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak. Tos suyagini soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Avval chapga borib, o'ngga qaytib boring. Har bir yo'nalishdagi davra soni 8-10 marta.
Homilador ayollar uchun ishlab chiqilgan Pilates mashqlari sizning muntazam va to'g'ri bajarilgan bo'lsangiz, sizga homiladorlik uchun tayyorgarlik ko'rishga yordam berishingizga amin bo'lishingiz mumkin, ammo agar sizda kontraendikatsiyalar bo'lsa Pilates bilan shug'ullanmasligingiz kerak.