Mashq qilish - buzilishlar
Kichkina asansörle qilish yaxshi. Boshlang'ich pozitsiyasi (IPP): o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, tizzalar yumshoq, matbuotning mushaklari keskin, orqa ham. Tasma ustida qo'llar. Taxminan pastki nuqtada - tizzalar 90 graduslik burchak ostida tizzada tizzalardagi egilib, o'ng to'pni erga tushirib, pastga tushiradi. Ekshalatsiyaga chiqish va tashqariga chiqish. n Oyoqlarning holatini o'zgartirish. Miqdori: 10-15 marta takrorlanish uchun har bir oyoq uchun 2-3 to'plam.
Mashq qilish - Yamalar
I-qism: Jismoniy mashqlar singari 1. Ilhom olish uchun iloji boricha iloji boricha pastroq bo'lsin (pelvik mintaqada tanani egilishi), orqa hatto. Matbuot tugadi. Nafas olish, oyoq va mushaklarning mushaklarini ag'darish, ko'tarilish, qaytib kelish va. Raqamlar soni: 2-3 yaqini 10-12 marta takrorlash.
Mashq qilish - Oyoq bilan yarim aylana
Birinchi p.: To'rtlikda turing, diqqat hovuz bo'yida va tizzada, tizzada bo'lishi kerak. Bir oyog'ini orqaga torting, qavatning oyog'iga qo'lingizni tekkizing, oyog'ingizni ekshalatsiyadan ko'taring, havoda yarim doira chizishingiz, tananing yon tomonidagi oyoq barmog'i bilan tegib turing, matbuot mushaklarini tinchlantirmang, orqa tekis turing. Orqaga qaytib keling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Miqdori: 12-20 takrorlashning 2-3 to'plami (siz turli xil asboblarni ishlatishingiz mumkin - og'irlik qiluvchi vositalar, kauchuk amortizatorlar).
Mashq qilish - skvatlar
Birinchi pog'ona: Oyoqlarga tekis, oyoq kengligida, qorinning mushaklari keskin, elkama pichoqlari birlashtiriladi, orqa tekis bo'ladi. Ilhomlantirganda tizzasini o'ng burchakka burama, tosni qaytarib olib qo'ying (go'yo sizning orqangizdagi aravachasiga o'tirishni xohlaysanmi), ekshalatsiyaga qaytib boring va. Raqam: 2-3 ta takror 10-15 marta takrorlash (ko'proq samaradorlik uchun siz turli xil asboblardan foydalanishingiz mumkin - masalan, qo'llar yoki dambillarga og'irlik beruvchi vositalar).
Mashq qilish - Hip Hop
Birinchi s: uning yonida yotib, uning oyoqlari va tanasi orasidagi burchak 120-150 daraja! Matbuotning mushaklarini siqib, ularni bu holatda ushlab turish, ekshalatsiyaga solib, to'g'ri oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring, nafasda pastroqda. Miqdori: har bir oyoq uchun 15-20 marta takroriy 2-3 to'plam.
Mashq qilish - to'pni bosish
I. P.: oshqozonda, peshonada peshonada, erga bosilgan kalçada, tekis, yelka-kengligi alohida. Qalbingizni erga qo'ying va bir-biringizga qarshi 10-30 zarba bering. Dastlabki 5 ta zarba uchun biz nafas olayapmiz, ikkinchisi - 5 nafar. Keyin tizzalaringizni bükünüz va kestirib, kestirib, to'pni olishga harakat qiling. Orqaga qaytib keling. 2-3 ta yondashuv.
Mashq qilish - Kneesli kichik doiralar
IP: mashqdagi kabi. 5. Chap oyog'ingizni ko'taring. Havoda 5 soatdan kichik tirgaklarga, keyin esa qarshi tomonga torting. Chaqmoqlar va matbuot chayqaladi, orqa to'g'ri. Ajdarni inspiratsiyada boshlang, ekshalatsiyani tugating. Miqdori: 1 -2 yondashuv.
Mashq qilish - pelvik ekstraksiya
Birinchi p.: Orqasida yotib, jasadni qo'llari bilan erga, kallalarni imkon qadar yaqinroq qilib qo'yadi. Nafas olishda, to'pni erdan itarib, pelvisni iloji boricha yuqoriga qarab silkitib, kallakni torting, so'ngra ilhomlantiruvchi kallaklarni erga tegmasdan tushiring! Qiyinchilik uchun siz bir oyog'i bilan 8-10 marta takrorlashingiz mumkin. Miqdori: 12-15 marta takrorlangan 2-3 to'plam.
Mashq qilish - to'pponcha
Birinchi p.: To'g'ri, o'ng oyog'ini ushlab turing, chap oldinga cho'zilgan. Nafasda tizzadan ushlab turgan oyog'ini egib, xurmolarni ekstrakalga cho'zilgan uzun oyog'ining oyog'iga cho'zing va qaytib kiring. Raqam: har bir oyog'i uchun 8-10 takroriy 2 to'plam.
Mashq qilish - teskari tayoq
Birinchi p.: Orqasida yotib, to'p va palma tepasida turib, yuzini yuqoriga ko'taring. Oyoqdan yuqoriga bir tekis chiziqda cho'zilib, qorin bo'shlig'ini va bo'rini mushaklarini chayqating, pastki orqa qismida bo'shashmang. Mushaklardagi statik kuchlanishni saqlang. Miqdori: 1 -2 yondashuv, 30 sekunddan 1,5 daqiqagacha ushlang.
Mashq qilish - kestirib tashlash
I. p.: qorin bo'shlig'ida, peshanada yotadigan bo'lsa, tos bo'shlig'iga qattiq bosilgan, oyoq 90 daraja burchak ostida, kestirib, qovurg'alar chayqatiladi. Nafas olish vaqtida kestirib eritmaning yuqori qismini yuqoridan yuqoriga ko'tarib, qovoqlarni taskinlamasdan, ularni solib qo'ying. Miqdori: 15-20 marta takrorlangan 2-3 to'plam.
Mashq qilish - biqinlardagi "yurish"
I.N.: Yerda o'tirish, oyoqlari cho'zilgan, orqa ham. Qaldirg'ochlarni chayqash, 2-3 qadam oldinga va 2-3 metr oldinga qadam qo'yib, "oldinga qadam". Miqdor: 2-3 to'plam, nafas tezligi o'zboshimchalik bilan. Umid qilamizki, siz mashqlar davomida kestirib, hajmini kamaytirishga yordam bergansiz va siz eng jozibador bo'lib qoldingiz.