Har bir homilador ayolning asosiy maqsadi sog'lom va kuchli bolani tug'dirishdir. Buning uchun ongli tushunchadan, to'g'ri ovqatlanishdan, sog'lom turmush tarzidan, mo''tadil jismoniy kuchdan, mehribon odamlar doirasida xotirjam atmosferaga bir qator shartlarni kiritish kerak. Biroq, ushbu maqolada faqat bir omil - salomatlik - gebeliğin ikkinchi va uchinchi trimesterinde jismoniy mashqlar.
Nima uchun birinchi trimesterga ta'sir ko'rsatilmaydi? Asosan, har bir ayol buni tushunadi. Homiladorlik dastlabki uch oyining davomiyligi eng mas'uliyatli va eng xavfli hisoblanadi. Bu eng katta miqdordagi vayronagarchiliklar sodir bo'ladigan vaqt. Hozirgi vaqtda jismoniy yuklarni imkon qadar kamaytirish kerak va ularni butunlay tark etish yaxshidir. Va faqat ikkinchi trimestrga yaqinroq bo'lsa, mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, mashg'ulotlar boshlanishi faqat akusherlikdan ruxsat olish va doimiy nazorat ostida bo'lgandan keyin amalga oshirilishi mumkin. Bu, shifokorning sport zalida yoki uyda bo'lishi kerakligini anglatmaydi (qaerda ishlashingiz mumkinligiga qarab). Faqatgina butun mashg'ulot davrida tanangizning reaktsiyalarini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Va yomonlashib borayotgan shubha bilan, darhol shifokorga murojaat qiling. Ota-homilaning og'ir homiladorligi yoki hatto kichik o'zgarishlar yuz bergan taqdirda trening tugatilishi kerak.
Pre-homiladorlik sportga faol jalb etilsa, homiladorlikning dastlabki trimestrida 25-50% o'qitishning intensivligini kamaytirish salomatligiga zarar yetkazmaydi. Ko'pchilik mushaklarning ohangini keskin kamayib ketishidan qo'rqadi va keyinchalik yo'qotilgan vaqtni qoplash qiyin bo'ladi. Bu unday emas. Yuklarni to'xtatish jiddiy muammolarga olib kelmaydi, ammo homiladorlikni saqlab qolish va uning to'g'ri oqimini ta'minlashga imkon beradi.
Homiladorlikning ikkinchi va uchinchi trimesterida jismoniy faoliyat uchun optimal variant akva aerobika hisoblanadi. Sinflar suvda ushlab turiladi, bu sizning bo'g'inlaringizdagi yukni kamaytirishga va to'satdan harakatga yo'l qo'ymaslikka imkon beradi. Shunday qilib, yuk, ham ona, ham chaqaloq uchun eng samarali va xavfsiz bo'ladi. Bu bola tug'ish uchun eng yaxshi tayyorgarlikdir, hatto suzishga yaramaydigan eng tayyor bo'lmagan onalarga ham mos keladi. Albatta, albatta, shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotlar. Ba'zi klublar kutayotgan onalarni tayyorlash uchun maxsus dasturlar tashkil etishadi. Siz guruhga a'zo bo'lishingiz va individual darslarni tashkil qilishingiz mumkin.
Uyda mashq qilishga qaror qilsangiz, quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:
- Trening paytida tanangizni boshqaring va har qanday harakatni juda sekin, mo''tadil bir suratda bajaring.
- Og'izni neytral holatda saqlang. Nishablikdagi tortishni hech qachon ko'tarmaslik kerak!
- Og'ir vaznli mashqlar bilan mashq qiling. Engil vaznli yoki dambil bilan mashq qilishingiz mumkin, tarjixon 3 kg dan oshmasligi kerak.
- Har xil harakatlar bilan, ayniqsa mashqlarni mashq qilishdan mashq qilmang.
- Birinchi trimesterdan keyin standart yamaqlar haqida unuting.
- Elkalar, orqalar, kalçalar va buzoqlar kabi sohalarga alohida e'tibor bering.
- Mashqlar imtihonda o'tirish yoki tik turish holatida amalga oshiriladi. Foydali oddiy yurish. Oksipital dastgoh matbuotini va matbuotda ba'zi kichik mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Sizning ko'kraklaringiz juda katta bo'lsa, siz pektoral mushaklar ustida mashq qilishni to'xtatishingiz kerak.
Homiladorlikning ikkinchi va uchinchi trimestrida mashqlarning ba'zi bir misollar:
1. Squats:
Devorga qarshi turing, o'rnini mustahkamlash uchun orqa tomonni devordan ushlab turing. Oyoqlar bilan birgalikda, qurollar tananing bo'ylab tushib ketgan. Agar siz qo'lingizda engil vaznni ushlasangiz, tirsaklar tanaga tegmasligi uchun siz ularni ushlab turishingiz kerak. Og'irligi 2 kg dan oshmasligi kerak. har bir qo'lda. Keling, kestirib, erga parallel qadar cho'zilib, keyin boshlang'ich holatda turing. Bu mashqni oynaning oldida qilish yaxshidir, chunki kestirib, zamin orasidagi to'g'ri burchak juda muhimdir. Bu optimal yukni ta'minlaydi va mushaklar to'g'ri ohangda kelishiga imkon beradi. Uchta takror 10-12 takrorlashni bajaring.
Har bir yondashuvdan so'ng, dam oling va qayta urinib ko'ring. Mashqlar qorinning oyoqlari va mushaklarini kuchaytiradi.
2. Oyoqlarning mushaklarida mashq qilish:
Kreslo ustida o'tiring va oyoqlarini oldinga cho'zing. Ularni 2 soniya davomida ushlab turing. Oyoqlarini yarim egilgan holatda ushlab turishga harakat qiling. Elkalar to'g'ri, qo'llaringizni orqada qoldiring, shunda sizning orqaingiz to'g'ri bo'lib qoladi.
Oyoqlaringizni ko'tarib, bir nechta "qaychi" harakatini bajaring. Oyoqlarini oxirigacha tekislash kerak emas, ularni yarmini ushlab turing. Dizlaringizni bir-biriga nisbatan taxminan 45 daraja burab ko'ring. Orqa tomonni to'g'ri ushlang.
Tinglaringni pastga egib oling. Keyin tanani oldinga va orqaga yuqoriga va pastga harakatlantiring. Soat yo'nalishi bo'yicha harakatlanish yaxshi. 1-2 guruhni 10-15 marta takrorlang. Harakatni oxirgi marta takrorlash paytida, barmoqlaringiz bilan to'piq yoki to'piqlarga etib borguncha davom eting.
Bu holatda dam oling va uni to'g'rilang. Mashq ko'p sonli muskullarni yaxshilaydi.
3. Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun:
Tinglaringni ko'tarib, orqa miyani to'g'ri tuting. Ichidan nafas oling va oshqozonni gevşetin va keyin nafas oling va oshqozonni tortib oling. Sizning mushaklaringiz chaqaloqning atrofiga o'ralgan va o'ralgan, tasavvur qiling. Nafasingizni 10 soniya ushlab turing, so'ngra an'anaviy nafas oling.
Ichga qaratilgan bir nechta tez nafas olish harakatlarini (25-30 juft nafas va nafas olish) yarating. Har bir nafas olish vaqtida matbuot mushaklari kuchayib, ekshalatsiya vaqtida ular tinchlanishadi.
Nafaslar orasidagi mushaklar to'liq bo'shashmasligiga yo'l qo'ymang. Shunday qilib mashqlar ko'proq foyda keltiradi.
4. Bo'yinni, orqa va qovoqlarni mustahkamlash uchun:
Shunga qaramay, quchog'ingizdagi raftordan boshlang. O'ng qo'lingizni torting va chap oyog'ingizni oyoq barmoqidan tekis chiziq hosil qiling. 10 soniya ushlab turing, oyog'ingizni va qo'lingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang. Har bir oyoq uchun 3-5 marta takrorlang.
5. Yugurish:
Devorga biroz masofa bo'ylab. Qo'llarini devorga, oyoqning elkasini kengaytirishga, qo'llarni elkama-chuqurlikdan ko'ra bir oz kengroq va kengroq joyga qo'ying. Tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun siqila boshlang. Tirsaklaringizga suyanishingiz va ko'kragingiz bilan devorga tegizishingiz mumkin. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, mashqni takrorlang. Bu ko'krak va tricepsni mustahkamlaydi. Shuningdek, erga tekkizmoq tizzalar bilan surishingiz mumkin. Lekin bajarayotganda ehtiyot bo'ling.
6. Triceps uchun mashq:
Orqa tomondan, masalan, devor yoki eshikka tayanib turing. Kornilar egilgan, oyoqlari erga, barmoqlar esa qo'lni ushlab turadi. Devorning ustiga, qo'llaringizni pastki tovoqqa yaqin joyda ushlab turing. Qo'ziqorinni qo'llaringizni ko'taring. So'ngra, o'rnini o'zgartirmasdan, tirsaklarni egib, tananing vazni bir necha soniya davomida ushlang. 2 yondashuv uchun 3-5 marta bajaring.
7. "Kitti" mashqlari:
Erdagi barcha to'rtlarda turing. Qo'lingizni to'g'ri tuting. Keyin mushuk kabi sarkma boshlang. Uning orqa tomonini egish. Qorin erga tegishi mumkin. Keyin orqa tomonni teskari tomonga burting. Matbuotning mushaklariga urilib, nafas olayotganda, tasalli berish, nafas olish. Bir nechta ritmik takrorlashlarni bajaring. Mashqlar qorin va orqa mushaklar kuchini oshiradi.
Esda tutingki, homiladorlik muskullarni pompalamoq va shakllarni tortish vaqti emas. Mashq qilishning maqsadi bu vaqtda o'zingizni tonishini ta'minlash, tanani tug'ish uchun tayyorlash. Yuqoridagi qoidalarni bajarib, sog'likka zarar bermasdan buni qilishingiz mumkin. Muhimi, siz doimo kuzatayotgan doktoringiz bilan doimo maslahatlashib olishingiz kerak. Ammo hamma uchun asosiy taklif - ko'p yurishdir. Bu homilador ayollar uchun eng yaxshi aerobik mashqdir. Hovuz ham oqilona va dozalangan tashrifga zarar bermaydi.