Bizning ozgina parhezimizni kuzatib boring ...
Biz bilan ochiqchasiga gapiramiz: oyiga 5 kilogramm tushirish oson ish emas va bu maxsus o'quv rejimi yordamida engish osonroq. Biroq, bu mashqlar uchun sizni energiya bilan ta'minlaydigan parhez kamroq ahamiyatga ega. Ochlikdan qochib qutulish va ba'zi g'alati oziq-ovqat mahsulotlarining uzoq ro'yxatiga qo'shimcha ravishda, ko'plab parhezning asosiy muammosi shundaki, oziq-ovqat tizimini topish juda qiyin, chunki siz oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatini kamaytirmasdan va sog'lig'ingizga ta'sir qilmasdan vazn yo'qotishingizga imkon beradi. Shuning uchun ushbu maqolada past glycemic indekslari (GI) va tavsiya etilgan parhezning asoslari - uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar hazm qilinadi va qonga kiradigan tezlikka katta e'tibor beramiz. Ko'pchilik mahsulotlardan foydalanish: yuqori glycemic indekslari (oq non va boshqalar, yuqori sifatli un mahsulotlari, kartoshka, oq guruch, shakar ichimlari va ko'plab qayta ishlangan oziq-ovqatlar kabi) ko'p miqdorda ochlikka olib keladi, juda tez. Natijada, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilasiz, ammo ochlik hali ham susaymaydi. Olimlar, nonushta va tushlik kunning ikkinchi yarmida ovqatlanishning yuqori glitsemi ko'rsatkichi bilan tavsiflangan insonlar GI nonushta va tushliklari past bo'lganlarga qaraganda 700 kaloriya miqdorida eyishgan. Tez hazm qilinadigan mahsulotlar gormonal muvozanatga olib kelishi mumkin, natijada tanada ko'proq yog 'saqlash boshlanadi. GI-dietani allaqachon oziq-ovqatning past glyukemik indekslari asosida eshitgan bo'lishingiz mumkin - bu turli xil versiyalarda ko'p vaqtlar ma'lum bo'lgan. Shu bilan birga, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu parhez nafaqat mo''jizaviy davolanishi mumkin, bu ortiqcha vaznni bartaraf etish va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. GI kam bo'lgan mahsulotlar eng to'yimli moddalar qatoriga kiradi: ular tolaga, vitaminlarga, minerallarga va boshqa sog'lom moddalarga boy. Sizda normalizatsiyalangan xolesterin darajasi, diabetning past xavfi bor va terining soqolga moyil bo'lsa, tozaligiga aylanadi. Bundan tashqari, ushbu parhez tufayli siz eng kam karbamid ratsionga yopishib olishdan ko'ra ko'proq energiya olasiz. Bu esa, sport zalida mashq qilish uchun ko'proq kuchga ega bo'lishingizni anglatadi. Ishga tayyormisiz? Bu umid beruvchi vazn yo'qotish rejasini amalga oshirishda muvaffaqiyat qozonish uchun kerak bo'lgan yagona narsa.
Glisemik indeksning miqdori bir qator omillarga ta'sir qiladi: mahsulotdagi tola tarkibini, pishirish usulini (pishirilgan kartoshka qaynatilgan kartoshkadan kattaroq), pishganlikni (meva uchun), pishirish davomiyligini (oziq-ovqat hazm bo'lganda, normaldan yuqori) va oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash turini masalan, oq nonning ayrim navlarining glyukemik ko'rsatkichi un silliqlashidan kelib chiqqan holda pastroq bo'lishi mumkin). Bularning barchasida shubhalanish oson, shuning uchun biz ushbu dietaning asosiy postulatlarini beramiz. Oziqlanishning asoslari butun don, sabzavot, meva va loviya hisoblanadi. Ushbu mahsulotlarning glyukemik ko'rsatkichi past va kraxmalli sabzavotlarga nisbatan u odatda 0 ga teng.
Yalang'och oqsil, go'sht, baliq, o'yin, pishloq va tofu tarkibida uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, shunda ularning glisemik indeksi indamaydi. Bunga qo'shimcha ravishda, oqsillar yordamida siz ko'proq to'y tuyg'usini saqlaysiz.
Kamroq, lekin tez-tez ovqatlaning
Kaloriyalarning bir xil taqsimlanishi glyukoza darajasini barqarorlashtirishning kalitidir. Kaloriyalarning asosiy qismi siz ikki tomonlama yozilish bosqichida iste'mol qilsa, glyukoza ko'rsatkichi past bo'lgan mahsulotlarni tanlasangiz ham glyukoza darajasi sezilarli darajada o'zgaradi.
Faqatgina GIga tayanmang
Pitsa, kartoshka chiplari yoki kakao kabi mahsulotlar past glitsemik indeksga ega. Lekin, bilasizlarki, bu sizning ustingizdan kurashda sizning ittifoqchilaringizni ularga aylantirmaydi. Qanday bo'lmasin, kaloriyalar sonini hisoblab, oziq-ovqatlaringizning oziqaviy xususiyatlarini baholang. Shuning uchun siz ushbu mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin, lekin vaqti-vaqti bilan. Va foydali mahsulotlardan qoching.
Salatadan boshlang
Salatlarning odatdagi tarkibiy qismlari deyarli nol glisemik indeksga ega bo'lib, ular tolaga va ko'plab oziqa moddalariga boy. Yog 'yog'i va sirka yoki limon sharbati ichidagi kislota tufayli, salat soslari iste'mol qilinganidan keyin qonda glyukoza miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.
Bo'limlarning hajmini nazorat qilish
Spagetti makaronlari sekin asta hazm qilinganligi sababli GI dietasiga yaxshi mos keladi. Spagetida ko'p miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lgani uchun, uning qismini 200 grammgacha kamaytirish kerak. Spaghetti uchun ko'proq to'yimli va kam kaloriya taom tayyorlash uchun ularga sabzavot qo'shing.
Aperatifler bilan ehtiyot bo'ling
Atıştırmalıkların tanlash faqat sizga bog'liq. Past yog'li meva yogurt, shirin donli novda yoki bir nechta kraker glyukoza darajasida o'tkir ko'tarilishga olib kelishi mumkin, bundan keyin ham keskin pasayish kuzatiladi. Kam ovqatlanish (xom sabzavotlar yoki olma) bilan atirlar foydasiga tanlov qilish. Barmoqlaringiz uchida faqat yuqori ko'rsatkichli mahsulot bo'lsa, hech bo'lmaganda ularga ozgina protein yoki foydali yog' qo'shing: masalan, bir nechta kraker va 30 gramm pishloq yoki eman yog'i.
Retseptning afzalliklari
Ko'pgina dietalarning asosiy ahvoliga tushadigan oziq-ovqat va sog'lom moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari dietadan chetlatiladi. Natijada siz, albatta, vaznni tezda yo'qotishingiz mumkin, lekin ayni paytda sog'ligingiz xavf ostida. Ba'zi hollarda o'yin, ular aytganidek, shamga sazovor emas. Misol uchun, agar siz kilogramm bersangiz, lekin sizning xolesterin darajangiz oshsa, unda siz yurak kasalliklari uchun boshqa xavf omillarini o'zgartirasiz. Diet GI o'z sog'lig'ini yaxshilash uchun sizga turli xil sog'lom taomlarni taklif etadi. GI dietasini kuzatgan ayollarda faqat 2 oy ichida qon xolesterin darajasi 10% ga kamaydi. Shuningdek, ular reaktiv oqsilga taalluqli tahlillarning natijalarini yaxshilashdi, bu yallig'lanish jarayonlarining mavjudligi va yurak xuruji xavfini ko'rsatmoqda. Sekin hazm bo'ladigan karbonhidratlar bir qator sabablar uchun foydalidir. Garvard universiteti olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, GI dietasiga (ayniqsa, tolaga boy bo'lsa) erkaklar 2-toifa diabet rivojlanishi ehtimoli yarmi. Kam taomlarga ega mahsulotlarga e'tiborni qaratadigan dietalar ham saratonning oldini oladi. Britaniyalik olimlar tomonidan olib borilgan so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u yuqori uglerodli uglevodlar bilan iste'mol qilingan kaloriyalarning 5 foizini ko'krak saratoni xavfini 55 foizga oshiradi. Shunday qilib, GI-diet bir oyda, tarozida va ortiqcha funt yo'qotishdan xursand bo'lib, sog'lig'ingizdan foyda olganingizni unutmang.
Bir kuni dietada gi
Bu kun uchun ishlatadigan 1600 kaloriya qanday ko'rinish beradi. Har bir taomda past ilhomlantiruvchi va arzon proteinli mahsulotlarning kombinatsiyasi sizni to'liq qolishingizga yordam beradi. Agar ochlik o'zini namoyon qilsa, o'zingizga 100 kaloriya uchun atirni bering.
Nonushta
Yunoncha pishirilgan tuxum (3 tuxum oqi, pomidor va zaytun bilan qizil piyoz 3/4 stakan aralashmasi, 2 osh qoshiq oqlangan Feta pishloq) va anor.
Snack
Pishloq "Kosichka".
Tushlik
Makaron bilan salat (90 g panjara tovuq, 200 g panjara patlıcan va qovurilgan qizil shirin qalampir, 1/2 chashka turkcha no'xat, bir stakan makaron, 2 osh qoshiq italyan sosu).
Snack
Kelejak eman ezilgan (8 chashka va 2 osh qoshiq tabiiy eman ezilgan) bilan yopiladi.
Kechki ovqat
Turkiya "Chili" (90 g turk filesi, 1/2 chashka fasol, piyoz va pomidor sousi, "Chili" sosu). Tayyorlangan pishloq "Chheddar" (1/4 chashka) bilan filetraga seping. Qulupnay va ismaloq salat (2 chashka ismaloq, 1/2 chashka qulupnay, 2 osh qoshiq pista, 2 osh qoshiq balsamik sirka).
100 kaloriya uchun atir
Darçınlı pishirilgan olma.
Qanday qilib diet go'shti ishlaydi?
Boshqa ko'plab dietalar bilan taqqoslaganda, unga sodiq qolish oson bo'ladi. Retseptlarning afzalliklari oz miqdorda kaloriya tarkibida va ovqatlanishning ozuqaviy qiymatiga bog'liq. Uni tashkil etadigan mahsulotlar siz xunukligingizni unutib qo'yadi, shuningdek, kechqurun kechqurun paydo bo'lgan ochlikdan qutulishingiz va shirinliklar uchun sudralib yurishingizga olib kelishi mumkin. GI dietasining samaradorligi ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan, bu past glisemik indeksli mahsulotlarga asoslangan dieta dietaning boshqa turlaridan ko'ra ko'proq oziqlantiruvchi ekanligini isbotladi. Qonga insulinning keskin ravishda tarqalmaganligi bilan birga, past me'dani oziq-ovqat mahsulotlari uzoq vaqt davomida oshqozon-ichak traktida saqlanib qoladi va ishtahani bostiradigan asosiy gormonlar ishlab chiqariladigan ingichka ichakka etadi. Va iste'mol qilinadigan kaloriyalarning kamayishi bilan birga, metabolizm sekinlashadi, GI dietasi bu ta'sirni kamaytiradi. Tadqiqotlar davomida "past yog'li" parhezni kuzatadigan odamlar metabolizm darajasi 11 foizga sekinlashdi, ikkinchidan, faqatgina 6 foiz ovqatlanishga rozi bo'lgan odamlarga tasalli baxsh etdi. Agar qon glyukoza darajasi barqaror qolsa, tananing ochlik signallari yo'q. Natijada, har bir kaloriyani tejash, metabolizmni sekinlashtirmaydi.