Biroq, barchasi qanday bo'lishidan qat'i nazar, yaxshi bilasiz. Har safar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun qaror qabul qilsangiz, lekin sizning qaroringizdan bir necha hafta o'tgach, sizning izingiz yo'q va tez orada bel va koptoklardan xalos bo'lmoqdalar. Sportga bo'lgan qiziqishni rivojlantirish usullari siz tanlagan eng yaxshi do'st bo'ladi.
Yaxshi niyatlarimiz abadiy qolmasligi uchun qanday qilib ishonchli bo'lishi mumkin, ammo aniq, izchil harakatlar, hayot tarziga aylanishimiz mumkin? Ushbu maqolada siz psixologlar va boshqa mutaxassislarning eng so'nggi rivojlanishlari bilan bir qatorda, o'z hayotlarini qisqartirishga muvaffaq bo'lgan oddiy ayollarning tavsiyalari asosida ruhiy va poezdni qanday tarbiyalashga oid amaliy maslahatlarni topasiz. Bundan tashqari, biz sizga yil davomida tanani va ruhni shakllantirishda yordam beradigan mashqlarni taklif qilamiz. Ko'pgina mashqlarning to'plamlari bir nuqtada natija berishni to'xtatadi, ammo dasturimiz ko'proq va ko'proq muvaffaqiyatlarga erishish uchun sizga yordam beradi.
Siz o'zingizni oxirgi marta sport bilan shug'ullanish imkoniyatini berishga tayyormisiz? Keyin sahifani o'giring: sinfga moslash uchun hamma narsa bor va bu munosabat yo'qotmaydi! Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadiganlar aniq natijalar mashg'ulotlarni davom ettirish istagini saqlab qolishning eng yaxshi usuli deb hisoblaydilar. Liboslar sezilarli darajada erkinroq bo'lgach, oshqozon qisiladi, oyoqlari sekin ko'rinadi, keyin siz sport zaliga qochishga tayyormiz. Muammo shundaki, mashg'ulotlar bir necha hafta o'tgach, sizning taraqqiyotingiz sekinlashdi. Siz o'zgarishni nishonlashni davom ettirasiz, lekin ular boshida bo'lgani kabi ahamiyatli emas va sizning sportingiz asta-sekin zaiflasha boshlaydi. Agar siz o'quv dasturini o'zgartirmasangiz, 4-6 haftadan so'ng rivojlanish sekinlashadi. Mashqimizdagi kompleksimiz Siz bilan birgalikda o'zgarishi va rivojlanishi uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, siz avvalo oldingisiga qaraganda ko'proq yuklarni jalb qilasiz yoki yangi mashqlarni bajarasiz, shunda siz mushaklaringizni yanada samarali tarzda yuklab olishingiz va mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin.
Birinchidan, sakkizta super samarali mashqlar qilib, siz mushaklar kuchayib, asta-sekin yukni oshirasiz. 4-6 xaftadan so'ng mashqlar sizga oson bo'ladi va ularni bajarish zerikarli bo'ladi, shu mashqlarning yanada rivojlangan versiyasini ishlab chiqa boshlaydi. Ikkinchi daraja juda oddiy bo'lsa, siz boshlay oladigan uchinchi, eng murakkab variantni taklif qilamiz. Barcha mashqlarni bajarish usulini o'zlashtirib, maqsadga intilishni davom ettirish uchun faoliyatning jadalligini asta-sekin oshirish kerak. Buning uchun mashqlar majmuini o'zgartirish yaxshi bo'ladi. Sizning natijalaringiz jismoniy faoliyat darajasiga bog'liq. Albatta, hatto minimal yuk ham tananing foydasiga ishlaydi, ammo agar siz muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, mushaklaringizni doimiy ishlashingiz, takroriy sonini ko'paytirishingiz va barcha mashqlarni bajarishga harakat qilishingiz kerak. Oldiniga qaraganda ko'proq energiya sarflashingiz mumkin, lekin siz o'zingizning kuchli badaningizni ko'rsangiz va sportni davom ettirishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, o'yin shamga qadrli ekanini tushunasiz.
- Lunge. Mashqlar qalin, bel, orqa va elka old va orqa yuzalarining mushaklarini kuchaytiradi. To'g'ri tik turing, oyoqning elkasi kengligida, chap oyoqning chap tomonida, chapda oyoq barmoqlariga suyanadi. Barning ustunini sternum ustiga qo'ying, qo'llar kesib, elkalarga yaqin palma. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tushingga tushing. To'g'ri tizzaning oyoq Bilagi oyoq ostidadir va chap tomoni erga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlarini tekislang. Barcha takrorlashlarni avvaldan, keyin boshqa oyoq bilan bajaring.
- Boshlanish joyiga qaytish uchun o'ng oyoqdan hujum qiling, so'ngra oyoqlarini to'g'rilang. Barmog'ingizni ustki qismidagi barni ko'tarilgan qo'llarda ko'taring. Barni tushirmaguncha, chiziqqa tushing, so'ngra yana oyoqlarini tekislang. Barcha takrorlashlarni avvaldan, keyin boshqa oyoq bilan bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis tik turgan, oyoqlari kengligi alohida, barning novda uzatilgan qo'llarida boshning ustida ko'tarilgan. Bo'yinni tushirmasdan, chap oyog'ingiz bilan qadam orqaga qadam tashlang va bo'sh joyga tushing. Boshlanish joyiga qaytib, mashqni o'ng oyoq bilan takrorlang. Barcha takrorlashlarni bajaring, oyoqlarini almashtiring. Tavsiya etilgan vaznlar: 4-7 kg.
Sinflar dasturi. Bizning kompleksimizdagi barcha mashqlar kundalik hayotimizda (shumtaklar, tepaliklar, ko'tarilish ob'yektlari) harakatlarni taqlid qiladi. Ularni bajarayotganda tanani muvozanat bilan ushlab turish kerak, shuning uchun tanangizning mushaklari (matbuot va orqa) barcha mashq davomida ishlaydi.
Asosiy
Haftada 2-3 marta bu murakkab mashqlarni bajaring, tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, sinflar o'rtasida kamida bir kun dam oling. Ushbu tartib bo'yicha 4-6 hafta davomida barcha mashqlar 1-variantini tanlang. Ular sizga osonlikcha berilsa, 2-variantga o'ting. Yana 4-6 haftadan keyin 3-variantni o'rganing.
Issiqlik
Mashg'ulotning boshida 5 daqiqada, qo'llar va oyoqlar bir vaqtning o'zida ishlaydigan cross-training simulyatorida eng past zichlikdagi kardio ekshalatsiyasini mashq qiling. Yugurish yo'lakchasida kuchli harakat qiling va doimo velosipedda qo'lingizni ko'taring va ko'taring. Keyin mashg'ulotning dastlabki to'rt mashqlarini 1-bosqichda bajaring yoki juda oz og'irlik bilan qiling.
Yondashuvlar / takrorlashlar
Yangi yoki 6 haftadan ortiq sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, har mashq 12-15 marta takroriy 1-2 ta yondashuvni bajaring. O'rtacha ta'lim darajasi bilan (haftasiga 2 marotaba so'nggi 8 haftada yoki ko'proq vaqt davomida mashq qilganingizda) har mashqni 10-12 marta takrorlashdan 2-3 ta yondashuvni bajaring. Ilg'or ta'lim darajasi bilan (siz so'nggi 4 oy yoki undan ko'p haftada 2-3 marta mashq qildingiz), har mashq 8-12 marta takroriy 2-3 ta yondashuvni bajaring. Yondashuvlar o'rtasida tayyorgarlik darajasiga qaramay, 45-90 soniya.
Uzatilish
Yondashuvlar orasida ushbu mashqni rivojlantiradigan muskullar aniqlanadi. Ajratilgan faol oqim printsipidan foydalaning. Buni amalga oshirish uchun (masalan, tizzaning orqa qismidagi muskullarni cho'zish kerak bo'lsa, quadrisepsni cho'zish kerak bo'lgan) mushakni qarama-qarshi tomonga torting. Mushakning kuchlanishini his qilish uchun har bir streçni 10 soniya ushlab turing. Har bir mushak guruhi uchun qisqartirish mashqlarini 5-10 marta takrorlang.
Yugurish
Mashqlar ko'krak qafasining mushaklarini, elkalarining old qismini va trisepalarini kuchaytiradi. To'rtli, tizzalardagi elkalarining kengligida, palmalar qadam joyida turing, barmoqlar oldinga qarab turing. Matbuotning mushaklarini siqib oling va qo'llaringizni bükmasdan tosni to'g'ri chiziq hosil qilish uchun tosni pastga tushiring. Tirsaklaringizni o'ng burchakda bükünüz. Qo'llarini tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Smit simulyatorida belbog 'chizig'ida chizg'ichni o'rnating, og'irliklar sizning ustiga suyanadigan chizg'ichning harakatlanmasligi kerak. Chizib tashlangan xurmolarni elkalarining kengligidan biroz kattaroq tuting, qo'llar to'g'ridir. Bir necha qadam orqaga buring, shunda tananing tepadan tepaga qadar tekis chiziq hosil qiladi. Tirsaklaringizni burkab, sening ko'kragingizni burunga bükmasdan burunga bog'lab qo'ying. Uni urib tashlang. Oyoq barmoqlariga suyanib, erga tekis oyoqli pufaklarni buring. Tavsiya etilgan vaznlar: 1 va 3 ga teng bo'lmagan og'irliksiz 2 kg uchun kamida 25 kg.
Squatting va tortishish
Mashq qilish kestirib, qovoqlarning old va orqa yuzalarining muskullarini kuchaytiradi, orqa va orqa tomonning orqa tarafida. Tutqichlarni pastki qismdan simi qopqog'iga ulang. To'g'ri tik turing, oyoq elkasi kengligi bir-biridan ajraladi. Tutqichlarni, qo'llarni to'g'ri tuting, palmalar bir-biriga qaragan holda ushlang. 45 daraja burchak ostida yarmini o'stiring, tananing old tomoni bir oz pastga egiladi. Pichoqlarni ulang va pasaytiring. Tirsaklarni beliga qaytarib ber. Qo'lingizni tekislang va mashg'ulotni takroriy holatida qoldiring. Simli traksiyon simülatörüne to'g'ridan-to'g'ri turing. Yarim chayqalish qil. Chap qo'lingiz bilan tutqichni ushlang, chap qo'l chap oyoqqa parallel, o'ng qo'l o'ng qo'l sizning elkangizdagi balandlikda uzatiladi. Bir tomondan torting. Barcha takroriy replikatsiyalarni bitta, keyin esa boshqa qo'l bilan bajaring. Squats (kviling erga parallel). Bu holatda chapdan, so'ngra o'ng qo'lidan torting. Tavsiya etilgan vaznlar: ikkala qo'l bilan tortish uchun 10-15 kg, bir qo'l bilan tortish uchun 7-10 kg.
To'satdan
Mashqlar tovushlarning orqa va orqa mushaklarining kuchlanishini kuchaytiradi. Qo'ziqorinni qo'llaringga oling, tikka turing, oyoqlari elkalaridan bir oz torroq, tananing bo'ylab tushirilgan qo'llari, ichkariga qaragan palmalar. Orqangizni tekis qilib, tizzalarini og'ritmaysiz, badaningiz erga parallel bo'ladi va baquvvatlar badanga yaqin bo'lsin. Ishni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshlanish pozitsiyasi bir xil. Tananing og'irligini o'ng oyoqqa o'tkazing, tizzaga ozgina egilib, chap oyog'ini ko'taring. Qaltirabdan oldinga qarab suyab turing, shunda tanasi erga parallel bo'ladi va dumbbelllar o'ng shin oldida. To'liq pastga qarang. To'g'ri chap oyog'ini ko'taring, u erga parallel va tanasi bilan bir qatorda bo'ladi. Chap oyog'ingizni erga tushiring va tekislang. Barcha takrorlashlarni avvaldan, keyin boshqa oyoq bilan bajaring. Variant 2 ni yumshoq matda turganda bajaring. Tavsiya kilingan og'irliklar: 1 - 4-5 kg, 2 - 1,5-2 kg, 3 - yuklamasdan.
Diagonal tushiramiz
Mashqlar orqa va elkalarining mushaklarini kuchaytiradi va 3 - oyoqlari ham. A Kabel sumchasini yuqoridan yuqoriga qarating. Simulyator oldida fitness to'pini qo'ying va chap qo'lning tarbiyachi kabeliga mos kelishiga o'tiring. Chap qo'lni dastagidan tuting, ikkala tekis qo'llar ham elka darajasida, palmalar bir-biriga qaragan holda diagonal shaklda ko'tariladi. Elkama pichoqlarni ulang va chap tirsakni beliga qaytarib oling. Boshlanadigan joyga qayting. Barcha takroriy takrorlashni avvaliga, keyin esa boshqa tomondan qiling. Ushbu mashqni tik turganingizda bajaring. Qo'lga qarama-qarshi tomonning oyog'i old tomonda, ikkinchisi orqaga qo'yilgan va oyoq barmoqlariga suyanadi. Variantni 3-ni bajaring, biroq har ikkalasini ham bir vaqtning o'zida itarib qo'ying. Tavsiya etilgan vazn toifalari: 1 dan 10-15 kg, 2 va 3 uchun 12-14 kg.
4 muvaffaqiyat sirlari
• Barcha harakatlar silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak: yuqoriga - 2 hisob (2 soniya), pastga - 2-4 hisob (2-4 soniya).
• Matbuot pastki qismining mushaklarini torting va oshqozonga torting, orqa miya neytral holda qolishi kerak.
• Yondashuvning oxirida mushaklarni imkon qadar charchatadigan bunday keskinlikni tanlang (oxirgi takrorlash sizga qiyinchilik bilan berilishi kerak). Yangi boshlanuvchilar ozgina yuk bilan mashg'ul bo'lishni boshlashlari kerak.
• Agar siz mushaklaringizni mustahkamlashni istasangiz, ortiqcha yog'dan qutulishni istasangiz, qo'shimcha ravishda haftasiga 2-4 marta 25-40 daqiqa davomida yurak mashqlarini bajaring. Birinchidan, kardiojarrohlik ta'limi kam intensivlikda bo'lishi kerak. Shakli yaxshilanganda yukni oshiring. Sizning yakuniy maqsadingiz haftada 1-2 yuqori intensiv kardio mashg'ulotdir.
Qo'lni ko'tarish tomonlarga egilib qoldi
Mashqlar yuqori orqa va elkaning muskullarini kuchaytiradi. Qo'ziqorinlarni olib, tanangizga qo'lingizni qo'ying, palmalar ichkariga qaraydi, oyoqlari esa elkasi kengligi bilan ajralib turadi. Siz tizzalaringizni o'yinga soling va xuddi baland aravachaning chetiga o'tirishga o'xshaysiz. Pichoqlar ulang. Bir vaqtning o'zida sizning kaftlaringizni ochish uchun elkalarini ko'taring va ikki tarafga elkalarining balandligiga ko'taring. Boshlanadigan joyga qayting. Mashqni takrorlang, ammo tirsaklar elkalarining balandligida elkalarini bir oz orqaga ko'tarib, yuqoridan ko'tarib, barmoqlarini oldinga qaratish uchun oching va qo'llar 90 graduslik burchak ostida o'ralishi kerak. Tirsaklaringizni tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Variantni ishga tushiring. Qo'llar 90 graduslik burchakka burkangan joydan va palmalar oldinga qaragan joydan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, shunda ular sizning elkangizdan yuqorida. Boshlanadigan joyga qayting. Tavsiya etilgan vaznlar: 1-2 kg (har bir qo'lda).
Siqib olish bilan birikma
Dambardani ikki qo'l bilan tuting. To'g'ri tik turing, sizning oldingizda tekis qo'llar tushadi, kestirib, balandlikda dambıl. Matbuotning mushaklarini siqish. Kresloga o'tirish va bir vaqtning o'zida erga quloq solishni istaganidek, tizzalaringizni egib, pastga tushing. Tana vazni to'piqlarga tushadi. Boshlanadigan joyga qayting. 1-versiyada o'xshash chiziq qilyapsizmi va oyoqlarini to'g'rilaganda, tirsaklarni egib, dambarning yelkasiga ko'taring. Variantni 2-ni bajaring va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni tushiring va barcha kombinatsiyani takrorlang. Tavsiya etilgan vaznlar: 4-7 kg.
Orqaga "kelebek"
Mashqlar yuqori elkalarining orqa va orqasidagi muskullarni kuchaytiradi. Sport zalni o'ng burchakka qo'ying. Ko'krak qafasning chetiga yaqinlashishi uchun uni ustiga yotqiz. Oyoqlar skameykada yotishi yoki erga yotishi mumkin. Dumbbelllarni olib boring. Qo'llar bir-biriga qaragan palmalar erkin tarzda tushiriladi. Elkama pichoqlarni ulang va qo'llarni ikki tomonga yoying. Harakatlar oxirida palmalar oldinga qarab turishi uchun elkalarni yoying; barmoqlarini yuqoriga ko'tarish. Barmoqlaringizni pastga qarab oching va qo'llarini dastlabki holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar bajaring, tikib turing, tizzalar bükülür, tananing kıvrımdan 45-60 daraja burchak ostida ilerletilir. Har bir qo'l bilan tik turgan joydan mashqlarni bajaring. Erkin qo'l qo'ltig'iga tayanadi. Tavsiya etilgan vaznlar: 1-2 kg (har bir qo'lda).