1. Yong'oq
Zambil, qulupnay, chinnigullar, maymunboz, zambil.
Faktlar
Antosiyanin kabi o'simlik pigmentlari va flavonoidlarning katta miqdori tufayli o'simliklar bakteriyalar, viruslar va boshqa zararli ta'sirlardan himoyalangan. Do'kizlardagi moddalar odamni miya va boshqa to'qimalarga zarar etkazadigan zararli oksidlovchilardan himoya qiladi. Bundan tashqari, rezavorlar kaliy, S vitamini va tolaga boy.
Ko'proq eyavergin
Sovuq po'choqlari uchun meva qo'sha olasiz. Past yog'li tayyor puding bilan bir qatorda, qatlamlarda reza mevalar, va engil parfait olish. Shirin qatlamlar bilan bezatilgan, gofretlar uchun gilamlar to'ldirish qo'shing. Past yog'li shokoladli siropli yong'oqlar - juda mazali! Va muzlatilgan qulupnayni oz miqdorda yog'siz aralashtirilgan sut bilan aralashtirib, siz "parhez" dietini olasiz. Bundan tashqari, salatlar, osh va kuskuslarga yangi yoki quritilgan mevalar qo'shilishi mumkin. Kerakli miqdorda haftada 3-4 marta yangi stakan yoki 1/2 stakan pishirilgan stakan.
Yashil bargli sabzavotlar
Ismaloq, Xitoy karam, karam, arugula, romaine salat.
Faktlar
Cornell universitetiga ko'ra, saraton hujayralari rivojlanishini sekinlashtiradigan ismaloq boshqa sabzavotlardan yaxshiroqdir. Pishirilgan lavlagi bargi xizmatidan (bir stakan) sizga tavsiya etilgan kundalik magniyning 47% ni ta'minlaydi, bu esa asab va mushak hujayralarining sog'ligi uchun zarurdir. Qorong'oq yashil bargli sabzavotlar ham tanani tola, vitamin C, foliy kislotasi (kaltsiy kasalligi, xotira yo'qotishi va xomilalik buzilish xavfini kamaytiruvchi B vitamini), K vitamini (suyak to'qimasini mustahkamlaydi), kaltsiy, temir va kaliy bilan ta'minlaydi. Yashil sabzavotlar luteinning ajoyib manbai bo'lib, bu yoshdagi ko'rish qobiliyatining yomonlashuvini kamaytiradi. Ismaloq, karam va ko'p miqdorda lutein o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarning mo'l iste'moli katarakt va makula dejenerasyonunun 40% ga kamayishi mumkin.
Ko'proq eyavergin
Bargli sabzavotlarning barcha turlarini - salatadan to isiska - salatlarga qo'shing; lasagna va sandviçlarni ko'katlar qatlamlari bilan almashtirish; kartoshka pyuresi ichiga maydalangan, bug'langan sabzavotlar qo'shing; pesto sousida arugula bilan bodringni qisman o'zgartiradi; Sho'rvalar va qovurilgan qovurilgan sabzavotlarni qo'shib berish qoidasini oling. Kundalik 1 -2 porsiyani kerakli miqdori (1 ta stakan xom yoki yarim qadam pishirilgan sabzavot).
3. Idishsiz yog 'yogurt
Yog 'yogurtdan ko'ra B vitaminlari, hazm bo'ladigan protein va kaltsiyning eng yaxshi manbasini aniqlash qiyin. Bundan tashqari, laktoza toqat qilmaydiganlar uchun yaxshi tanlovdir. Agar yogurt tarkibida ichakda yashaydigan jonli bakteriyalar - probiyotiklar bo'lsa, u hazm qilishga yordam beradi, kabızlığı, diareya va oziq-ovqat allergiyasini oldini oladi. Jonli bakteriyalar zararli bakteriyalarning ko'payishini oldini oladi va yo'g'on ichak saratoniga sabab bo'ladigan ferment ta'sirini to'xtatadi. Yogurt tarkibiga bakteriyalar L. Acidophilus va B. Bifidus kiradi.
Ko'proq eyavergin
Yogurtni shirin qilish uchun unga bir oz asal qo'shing. Yogurtni meva bilan aralashtiramiz, mazali va sog'lom ovqatlaning. Bundan tashqari, soslarda, oshlarda, salatlarda pishiriqlar va pishirilgan kartoshka ustida qaymoq o'rniga yogurt foydalanishingiz mumkin. Engil mayonez va yogurtning teng qismini aralashtirishda siz kartoshka salatasi yoki karam salatiga ajoyib yonilg'i olishingiz mumkin. Qov surtgan yog`ni almashtirishingiz mumkin. Kerakli miqdor 1 ta (1 stakan) haftada 3-5 marta.
4. Yorqin to'q sariq rangli sabzavotlar
Qovoq, shirin kartoshka, sabzi, qovoq.
Faktlar
Yorqin rangli sabzavotlar ko'p miqdorda beta-karoteni o'z ichiga oladi, bu hujayra o'sishi uchun zarurdir. Kuniga 10-15 milligramm beta-karotinni o'z ichiga olgan xun, saratonning muayyan shakllari xavfini kamaytirishi mumkin. Bu miqdorni olish uchun faqat bitta o'rtacha shirin kartoshkani yoki pulpali xamiri 200 grammni iste'mol qilishingiz kerak. Bu saraton kasalligini oldini olishga, sovuqqoplik va infektsiyalardan himoya qilishni oshirishga yordam beradi, terini quyoshning zararli ta'siridan himoya qiladi. Turuncha sabzavotlari bilan, ko'p miqdordagi S vitamini, kaliy, temir va ko'p miqdordagi tolasi butun don donida mavjud bo'lib, tanaga kiradi.
Ko'proq eyavergin
Mikroto'lqinli pechda shirin kartoshka tayyorlang, yarmini kesib oling va chinor siropini tushiring. Qovurilgan savzi go'sht uchun go'sht qo'shing. Bug'langan qovoqni pomidor soslu va Parmesan pishloq bilan boqing. Osh oshqozonini qalinlashtirish uchun qovoq pyureini qo'shing. Odatdagidek kartoshkani salat va shisha idishga almashtiring. Kerakli miqdor kuniga bir marta (bir stakan xom yoki yarim qadam pishirilgan sabzavot).
5. To'liq donalar
Makaron va un un qattiq navlari, jigarrang guruch, jo'xori uni, qarag'ay unining qo'shilishi bilan yapon noodlsidan olingan non.
Faktlar
Agar solishtiradigan bo'lsak, unning qattiq turlaridan non 4,5 barobar ko'proq tolalar, 5 barobar magniy, 4 barobar sirka va oq nondan 7 barobar ko'proq vitaminni o'z ichiga oladi. Tolalarga boy boy donalar ko'plab kasalliklarning xavfini kamaytiradi - saraton va yurak kasalliklaridan diabet va gipertenziyagacha. Va bu donalar ochlikni qondira oladi va shunga qaramasdan bu zarrachani zararlamaydi. Ular ko'p miqdorda o'simlik moddalari, masalan, fenolik birikmalar va phytoestrogenlar kabi ko'plab kasalliklarning xavfini kamaytiradi. Afsuski, donni qayta ishlash jarayonida ushbu moddalar yo'qoladi.
Ko'proq eyavergin
Nonushta qilish uchun to'liq donli jo'xori yoki jo'xori bilan iste'mol qiling; sendvichlar uchun bug'doy nonidan foydalaning. Bug'doy qo'shish bilan odatdagidek makaron noodlesini almashtirishga harakat qiling, va odatiy oq guruch - jigarrang. Yangi guruch turlari bilan tajriba. Qovurilgan sharbatlardan quinoa foydalaning, salatlarga yovvoyi guruch qo'shing. Kuniga 5 ta porsiya kerakli miqdorda (1 ta - bir tilli non yoki yarim chashka pishirilgan donlar).