Chiziqni mashq qiling - 1 daqiqada yog 'yoqing!

Mundarija

Barda qanday mushaklar ishlaydi? Jismoniy mashqlar barini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Mashq qilish sathining og'irligi va o'zgarishi Yondashuvlar soni Mashqlar tayoqchasining ortiqcha va kamchiliklari

Eng mashxur statik mashqlar paneli. Buning to'g'ri bajarilishi bilan siz tananing mushaklari sherining ulushini osongina ishlatasiz. Treyning samaradorligini oshiradigan va o'lchovni saqlab turish va tuzatish uchun mashq komplekslarini butunlay o'zgartiradigan og'irlik o'lchagichlari bir necha tur va vazn bor. Shunday qilib, biz sizga fotosuratlar va videolardan foydalangan holda matbuot uchun barni qanday qilib to'g'ri tarzda tuzish sirini baham ko'ramiz.

Barda qanday mushaklar ishlaydi?

Qo'lda joylashgan klassik tayoq tananing old qismiga ta'sir qiladi: matbuot mushaklari, kalçalar, buzoqlar, elkama-kamar va hatto orqa mushagi. Mashqlar paneli rasmini ko'ring.

Yanal chiziq oyoqning tashqi yuzasini (lateral) yuklaydi, oblik matbuotni mukammal mustahkamlaydi va deltoid mushak guruhini o'z ichiga oladi. Yog 'tomonlarini va "quloqlarni" kalçada olib tashlaydi.

Orqadagi chiziqni mashq qilish - bu orqa, qo'lning orqa yuzasi, oyoqlari va ruhoniylari uchun og'ir. Agar siz 1 daqiqa shu kabi turadigan bo'lsangiz, tanadagi har qanday mushakni suyakka aylantirasiz.

Jismoniy mashqlar barini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Ko'p narsa ishlash texnikasiga bog'liq, hatto bu mashqlar qancha kaloriya kuyadi. Zo'r ishlash har qanday mushakni ishlab chiqaradi va muammoli joylarda teri osti yog 'olib tashlanadi. Keling, foto va videoda barni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib olaylik!

Qo'lda klassik tayoq

1. Erga yoting va qo'llaringizga suyanib, tanani to'g'rating.
2. Oshqozon va tos suyagini yirtib tashlang.
3. Oyoq barmoqlariga suyan.
4. Eshiklar, qovoqlari va to'piqlari gorizontal chiziqni ushlab turish uchun joyni tekislang. Brushes, tirsaklar va elkalarida 90 daraja burchak ostida bo'lgan.

Odatda xatolar:

• pastki orqa burchagidagi burilish;
• ruhoniylarning chiqishlari;
• qo'llar ustun oldida;
• keng tarqalgan oyoqlar;
• bosh qaytarilgan.

O'zingizni xatolar ro'yxatida topsangiz, texnikani tuzating. Plank travmatik bo'lmagan mashqlardir, ammo mushak guruhlarida kunlik ish yuki, to'g'ri bajarilmasa, umurtqa va bo'g'imlarga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Qo'lingizni ko'tarib, tanani oldinga olib chiqing. Maqsad nozik jism bo'lsa, nima uchun vazifani engillashtirish kerak? 60 soniya ushlab turmang, faqat ushlab turing, lekin mukammal tekis.

Yon tomonga mash torting

1. Yoningizda yoting va to'g'ri qo'lni ushlab turing.
2. Badanni tekislang va parmaklaringizni erga qo'ying.
3. Chanoq va oyoqlarini ko'taring.
4. Zamindan iloji boricha tanadan ajrating.

Odatda xatolar:

• Oyoqlar juda uzoqda turadi;
• tanani sarkma, elkaning yukini mustahkamlash;
• shaxs mashqni osonlashtirish uchun oldinga keladi;
• shaxs tanasining og'irligini qo'lini uzatadi, uning elkasini buzish xavfi tug'iladi;
• qo'lni tirnoqqa bir oz tebrantiradi.

Zo'r ishlashi torsomni kafolatlaydi. Bundan tashqari, homiladorlik davrida kichik o'lchamdagi mashqlar kallaklari kontrendikativ emas. Aksincha, mushaklarning statik ta'sirga ega bo'lishi tug'ruqqa va bolaning tug'ilishiga yordam beradi.

Ipni teskari yo'naltirish

1. Biz erga o'tiramiz, qo'llarimiz orqamda elkalarimiz kengligida yotadi.
2. Fırçalar oyoq barmoqlariga joylashtiriladi.
3. Oyoqlarga cho'zilib, oyoqqa suyanib tosni ko'taramiz.
4. Vujudingizni 1 daqiqada yoki undan ortiq vaqt davomida tekis turing.

Odatda xatolar:

• erga tog 'jinsi;
• oyoqlari turadi;
• cho'tkalar turli yo'nalishlarda qaraydi;
• bosh qaytariladi;
• shaxs tanasining og'irligini uning qo'lida ko'taradi.

Mana, mashqlar, orqa, qovoq va kalamush (sonlar) ishlaydigan mashq. Va 60 soniya davom ettirish uchun bir joyga yangi boshlanuvchilar uchun deyarli imkonsizdir. Xatlardan qoching va tanangiz bir haftadan so'ng o'zgaradi.

Mashq qilishni o'stirish va uning o'lchamlari

Agar dastlabki ikki marotaba novda imkonsiz narsa kabi ko'rinadi, lekin tanani to'g'rilash va bir daqiqada fantastika qirg'og'ida turish uchun bo'lsa, unda bir yoki ikki hafta ichida odatiy yukning katta qismi bo'lmaydi. Shu bois, fitness o'qituvchilari va yoga ustalari barning turli xil tug'ruqlari bilan shug'ullanishdi va bu holatda ham dambullar bilan mashq qilishdi.

Biz barchaning mashq bajarishning samarali variantlarini taklif qilamiz, ularning natijalari umumiy yuk va natija kuchayishi haqida gapiradi.

Oyoqlarning muqobil ravishda ko'tarilishi bilan teskari bar, eshakni, kalçayı va orqa qismini ajoyib tarzda silkitib. Ushlab ko'ring!

Qani, biqinlarni, matbuotni, orqa tomonni - ha, butun tanani qisqartirish uchun harakatdagi yana bir ajoyib vosita. Faoliyatni oshirish uchun, miya uchun vaznli moddalarni foydalaning yoki qorin bo'shlig'iga qum yuklang.

To'g'ridan to'g'ri qo'lda keyingi og'irliklarga tayyorlang. Tahririyat jamoamiz mashqni bajarishga harakat qildi: qizlar, agar siz 1-2 daqiqada tursangiz va faol harakatlar qilsangiz, siz qo'llaringizni, oyoqlaringizni va hech qachon avvalgidek orqada qolasiz.

Va bu erda tananing katta miqdorda nasosi uchun bir nechta variant bor!

Siz temir va ayol nafas olishni orzu qilasizmi? "Spiderman Plankada" mashqini ko'ring.

Yondashuvlar soni

Shunday qilib, dengizni ishga tushirish imkoniyatlari va hozirgi vaqtda barni ishlatish uchun qanday yondashuvlar haqida o'ylab ko'ring. Har bir pozitsiya elkama-belbog'ni, matbuotni va orqa tomonni biroz ko'taradi, shuning uchun ham dumbbelllarni alohida joylarda ishlashimiz shart emas. Quyidagi yuk variantni taklif etamiz:

• 1 daqiqa davomida 3 ta statik pozitsiyani joylashtiring. 3-5 daqiqalik yondashuvlar orasidagi intervalgacha 3 marta takrorlang;
• Plank + faol harakatlar (qo'lni silkitib, oyoqni tortib olish, qayiqni ko'tarish). 2 yondashuv uchun 3 variant;
• Statik - 3 ta mashqda, harakatlanuvchi panjarada - 3 ta mashq. Uchta jazo o'tgandan so'ng takroriy takrorlashsiz.

E'tibor bering, sezaryen so'ng blyashka va orqa miya churrasi bilan juda ehtiyot bo'ling. Murakkab o'zgarishlar amalga oshirilmasin. Og'riq dastlabki paytlarda faoliyatni to'xtatish.

Mashq qilish chizig'ining afzalligi va kamchiliklari

Faqat bitta mashqlar va o'nlab variantlar sizning rasmingizni ikki hafta ichida o'zgartirishi mumkin. Bizning afzalliklarimiz quyidagilardan iborat:

• statik holatdagi mushaklardagi maksimal yuk;
• Bronzning uchta asosiy turi butun tanada ishlaydi;
• mushaklarning chidamliligi ortadi;
• qurol-yaroqsiz qoldirib, elkama-kamarini kuchaytiradi;
• to'g'ri nafas olish usuli qo'llaniladi;
• jismoniy mashqlarni har qanday vaqtda, har qanday joyda va hatto ish joyida bajarish;
• badanni ko'taradi va yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi;
• qo'shimcha sport jihozlari talab qilinmaydi;
• har qanday yosh va teriga mos keladi;
• yog 'yoqadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga sportni taqiqlovchi tibbiy kasalliklar kiradi. Bundan tashqari, dangasa odamlar uchun minus - bu birinchi marta berish qiyin.

Motivatsiya uchun "mashq qilish satri" ilovasini telefoningizga o'rnating yoki soniya hisoblagichini tomosha qiling.

Sportni mustahkamlash va samarali tayyorgarlik ko'rishni istaymiz!