Kompleks
Ushbu mashg'ulotlar super-seriyalar printsipiga asoslanadi: kuch-quvvat mashqlarini bajarish (8-15 marta takrorlash, 1 daqiqa davom etadi) va ularni 2-daqiqalik sessiyalarda qadam-platformada o'zgartiradi (harakatlarning birini bajarishingiz yoki ularning har qanday kombinatsiyasini yaratishingiz mumkin). 1 super seriyasida, taxminan 15 daqiqa kerak. Haftada ikki marotaba, mashg'ulot darajasiga va mavjud bo'lgan vaqtga qarab, 1-3 superserijni amalga oshiring. Agar siz 3 oydan ortiq vaqt davomida foydalanmasangiz, 1 ta super seriyadan boshlang. Kompleksni egallaganingizda, superserening sonini 2gacha oshiring. Agar yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, o'qitish uchun kamida 2 ta superserni bajaring. Vaqt etarli emasmi? Undan keyin 1 ta super seriyani cheklang, shu jumladan, undan jadal harakat qiling. Mashg'ulotlar boshida va oxirida kamida 5 daqiqa davomida asosiy qadamni bajaring: platformaga qaragan holda, o'ng oyoq bilan qadam qo'ying, so'ngra chap oyoqni qo'ying. Keyin platformadan bir qadam olding, avval o'ng oyoq bilan, keyin esa chapda. Har 30 soniyadan so'ng etakchi oyoqni o'zgartiring. Barcha asosiy mushak guruhlari, shu jumladan, qovurg'a, shinalar, orqa, elkalar, qo'llar va hamstringslar uchun mashqlarni bajaring. Har bir streçni ushlang, bahor emas, 15-20 sekund.
Quvvat mashqlari
1. Diagonalda Mahi. Jismoniy mashqlar omuzlar, orqa va qo'llar mushaklarini kuchaytiradi. Ketma-platformaga qaragan holda turing. O'ng oyog'ingizni ustiga qo'ying. Haydovchilar sizning qo'lingiz bilan to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, o'ng qo'l bilan yuqorisida, chap tomonda esa palmalar bir-biriga qaragan holda ko'tariladi. Qo'llaringni chap oyoqqa qarab silking. Kerakli sonini takrorlang, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring va mashqni takrorlang, o'ng songa silkiting.
2. V tirsagi va tirgichlari.
Mashqlar ko'krak, elka va triceplarning mushaklarini kuchaytiradi. Platformalar uchi oldida tizzalaringizni ushlab turing, palma qo'zg'aluvchanlari qirralarning ostiga, qo'llaringizni tekislang. Oyoqlarini tekislang va oyoq barmoqlariga chiqing (agar siz boshlovchi bo'lsangiz, tizzada turing). Matoning mushaklarini chayqatingki, tananing tepadan tepaga qadar tekis chiziq hosil qiladi. Tirsaklarni qirralarga tarqatmang, bosib turing. Keyin tanani yuqoriga qarab suring, shunda tananing teskarisi Vga o'xshaydi va poshnalarni erga tushiradi. 2a pozitsiyasiga qaytib, mashqni takrorlang. Ushbu oddiy qoidalarga amal qiling va sizning mashqlaringiz samarali va xavfsiz bo'ladi.
1. Bosqichli platformani yoki balandligi 15-20 sm bo'lgan past stabil benchni, balandligi, tayyorgarlik darajasi va qadamli aerobika tajribasiga qarab foydalaning.
2. Ritmik raqs musiqasini qo'shing, u sizga qulay bo'ladi.
3. Shikastlanmaslik uchun barcha oyoqni platformaga joylashtiring. Ko'krak düzelir, elkama pichoqlari ulanadi.
4. Bu kabi yuk bilan ishlang, unda mushaklar yaxshi keskinlashadi, lekin ayni paytda mashq qilish usuli zarar ko'rmaydi.
3. boshq. Jismoniy mashqlar omuzlar va triceps mushaklarini kuchaytiradi. To'g'ri tik turing, oyoqlari bir-biriga boqiladi, tizzalari biroz egilib qoladi. Kestirib, bir oz yodida, tanasi to'g'ri qolishi kerak. Dumbbellli bevosita qo'llar, uni orqa tomondan olib, bir vaqtning o'zida cho'ktirmang, xurmolar orqaga qaragin. Kosmik holatini o'zgartirmasdan, qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, oldingizda ko'taring. Dumbbelllar yumshoq yoyni tasvirlashi kerak. Xuddi shu burchak ostida qo'llarini asl joyiga qaytaring.
4. Fleksiyon va qo'llarni ko'tarish. Mashqlar bitseplarni, ko'krak qafasining, elkalarini va orqa tomonning mushaklarini kuchaytiradi. Orqa tarafingizda, platformada o'ynang va oyoqlari erga parallel ravishda aylanadigan tarzda oyoqlarini ko'taring. Pastki qismini platformaga bosib matbuotni torting. Qo'lingizni tanadagi bo'yinbog'larga qo'ying, xurmolarni toping. Tirsaklar va bilaklarning holatini barqarorlashtirish, qo'llaringizni bükünüz. Qo'llarini bükmasdan, kaftlaringizni bir-biringizga o'rab qo'yishda boshingizni ko'taring. Lavozimga qayting, so'ngra qo'lingizni to'g'rilang.
Agar siz qadamli aerobiklarni qo'llagan bo'lsangiz, bu harakatlar sizga tanish bo'ladi. Agar shunday bo'lmasa, buni osongina boshqara olasiz. Quvvat mashqlari orasidagi yoki bir necha harakatlar to'plamlari shaklida ularni 2 minut davomida bajaring. Musiqa ritmiga rioya qiling yoki o'zingizni o'ylang.
1. Ketma-platformaga qaragan holda turing, o'ng oyoqdan platformaning o'ng tomoniga (1-pog'onaga) bir qadam tashlang, so'ng chap oyog'ingizni (2-oyoqqa egilgan holda) oldingizda ko'taring. Chap oyog'ingizni erga (3-pog'onaga) tushiring, o'ng oyog'ingiz bilan qavatga tushing (hisobni 4 ga). Harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Keyin o'ng oyoqdan platformaning o'ng tomoniga bir qadam tashlang, ketma-ket uch marta chap oyoq tizzasini ko'taring (2, 3 va 4 hisobida), uni pastga tushiring va o'ng oyoqni qo'ying. Shundan so'ng, yana o'ng va chap oyoqlardan bir tizzadan ko'tarish bilan harakatlarni bajaring, so'ngra chap oyoqli uchta tizzadan ko'tarish bilan harakat qiling.
2. Platformaga qaragan holda o'ng oyog'ingizni o'ng qirrasiga, chap tomon chapga qo'ying. Avval o'ng tomonga, keyin esa chap oyoq bilan platforma markaziga qadam qo'ying. Zaminda 3 marta harakat qiling "oyoqlari bir-biriga - oyoqlar birgalikda." Chap oyog'idan ligani takrorlang.
3. Platformaning o'rtasiga turing. O'ng oyoqdan qaytib, oyoq barmoq uchida turadi. Keyin o'ng oyog'ingizni platformaga qo'ying va chap oyog'ingiz bilan mash torting. Har bir hujum 1 ball bilan bajariladi.
4. Bu harakat tezlashtirilgan sur'at bilan amalga oshiriladi: siz piyoda ko'tarilmaguningizcha, siz yurmaysiz, lekin unga qaramang. Ushbu harakatni har safar ayaklarini almashtiring.
5. Chap oyoqni platformaning chap tomoniga, so'ng o'ng tomoniga o'ng oyog'ini qo'ying. Chap oyog'idan platformaga o'ng tomoniga o'ng tomonga o'girilib, bir qadam orqaga qadam qo'ying. O'ng oyoq barmoqning chap tomoniga qo'ying. Harakatni o'ng oyoqdan takrorlang. Zo'riqishni kuchaytirish uchun barcha bosqichlarni kuzatib boringlar, masalan, skanerlash kabi katta amplituda bajaring va oyog'ini hisobga olmang 4, bir oyog'iga sakrab turing.
6. O'ng tarafda platformaga o'tirib, o'ng oyog'ingizni ustiga qo'ying. Platformani chap oyog'ingiz bilan yuring va tizzalaringizni o'ngga aylantiring, o'ng oyoqni ko'taring. Oyoq tomonga o'ng oyoq bilan qadam tashlang, so'ngra chap tomonni qo'ying. Harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Jismoniy mashqlar omzuning mushaklarini, orqa va troseplarni kuchaytiradi. Platformaning chetiga, oyoqlarini bir-biriga qo'ying. Qo'llaringizni chekkalarga tuting, tirsaklar egilgan. Keyin platformani yopib qo'ying, biqinlarni pasaytiring.