Kardiologlar arterial gipertoniya preklinik bosqichida bo'lgan odamlarni o'rganishdi (ya'ni, 80 yoshdan 120-139 gacha bo'lgan qon bosimi bo'lgan va 10 daqiqada to'rt marta yurgan odamlarni bosimini kamaytirishi mumkin bo'lgan odamlarga qaraganda ancha past 10 daqiqada bir marta. Birinchi guruhda yurishning ijobiy ta'siri uzoq yurishdan keyin 7 soatdan keyin to'rtinchi qisqa yurishdan keyin juda uzoqroq bo'ldi. Yo'q, siz itingni yurganda, yurish uchun ketishingiz mumkin. Birinchi ko'p qirrali dastur jismoniy (yanal) harakatlar samaradorligini oshirish uchun eng yaxshi vosita hisoblanadi va kaloriyalarni yuqtirishning eng samarali ta'sir etuvchi usullaridan biri hisoblanadi. Dasturni kaltsiy mushaklari (ayniqsa, ichki tashqi) va bo'g'inlar yanada sezilarli qiladi, pastki qo'shma og'riyotgan asboblarni kuchaytirishga yordam beradi tananing ayrim qismlari, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ish faoliyatini yaxshilash, mushaklarning chidamliligini oshirish, balansni, muvofiqlashtirishni, qobiliyatni yaxshilash.
Ko'proq harakat qilish uchun ayyor yo'l
Bir necha marta zinapoyalarga ko'tarilish bir kun yurakka foyda keltirdi, ayollar asansöre o'rniga zinadan foydalanishni boshladilar, bundan oldin uch baravar tez-tez uchrardi. Siz va siz: oshxona do'konlaridagi shkafga pastki qavatdagi qavatlarni joylashtiring: "Chorakda yurish 25 kaloriyani yoqib qo'ying". Ko'proq harakat qilish uchun sizning rag'batingiz sekinlashadi! Ta'lim vaqtini qisqartirishning eng oson yo'li? Intervalli trening! Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, haftada ikki yarim soat davomida statsionar velosipedda uchib yurgan odamlar haftasiga 10 soatdan ko'proq vaqt davomida zo'ravonlik bilan mashg'ul bo'lganlar bilan bir xil harakatlarni namoyish etdilar. Kardio mashqlaridan eng ko'p foyda olish uchun sprint intervallarini, so'ngra 4 daqiqadan so'ng, pedalni o'rtacha tezlikda qiling, bu tsikldan to'rtdan olti marta takrorlang. Ushbu rejimda haftasiga 3-5 kun mashq qiling. Yurish kaloriyalarni yoqishning ishonchli usuli hisoblanadi, ammo agar sizda ortiqcha vazn yo'qotsangiz, sekinlik bilan yurishni boshlang. Taxminan 30 km dan yuqori tezlikda yuradigan, taxminan 30 km dan yuqori bo'lgan, tana massasi indeksi (BMI) bo'lganlarda kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'rlikdagi bo'g'imlarning yuki BMI 20-25 dona bo'lganlarga qaraganda 60% ko'proq. Haddan tashqari stress osteoartrit rivojlanish xavfini oshirishi, tendonni uzatishi, charchoqning sindirishiga olib keladi. Yugurish ustaxonasida mashg'ulotni to'xtatmang (yoki hatto undan battar bo'lsa ham, mashg'ulotni to'xtatib turing); faqat tezlikni kamaytiradi va bir xil kaloriyani yoqish masofasini oshiradi. Sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin siz o'qishni davom ettirishingiz osonroq bo'ladi.
Chidamlilik ta'limi uchun mashq qiling
Qor va muzdan zavq olish o'rniga charchoq va og'riq sizni kakao bilan chashka bilan qayta yuklash bazasiga olib bormasin. Ushbu mashqlar bilan sevimli qish sportingizga tayyorgarlik ko'ring. Haftada uch marta 2-3 marta 10-15 marta takrorlang.
Agar siz skeyplayotgan bo'lsangiz
"Bir oyog'i erga tebranib turing". 2.3 kg og'irlikdagi chap qo'li bilan o'ynang va o'ng oyog'ingni qattiq yostiqqa qo'ying, chap oyog'ingizni orqangizga ko'taring. Kestirib, chap qo'lni o'ng oyog'iga, o'ng qo'lini orqaga torting. Turing va chap qo'lingizni yuqoriga va chap tomonga diagonal bo'ylab ko'taring; takrorlang. Tomonlarni o'zgartirish va yondoshishni yakunlang.
Agar siz snowboard bo'lsangiz
"Dengeleyish kallasini" ni ko'ring. Har bir qo'lingizda 1,3-2,3 kg og'irlikda bir dambardan foydalaning va oyoqlarning tizzasidan yuqorisiga, oyoq kengligi esa sonlarning kengligida turing. Qo'llarini yelkangiz darajasida, qo'llaringizni pastga qarating. Oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'taring. Oyoq barmoqlarini tekislang va oyoq barmoqlaringdan ko'taring va oldinga qarab ishora qiling. takrorlang.
Agar toshkentlik bo'lsangiz
"O'tkazuvchi ko'prikni" bajaring. Yelkangizni dengeleyici platforma ustiga qo'ying, tizzalaringizni o'girib, oyoqlaringizni disklar yoki qog'ozli plitalarga qo'ying. Kalçalaringizni tizzaga o'ng burchakka qaratib ko'taring. Qo'llarini yuqoriga tortib, ularni tirsaklarga ozgina egib, mushtlaringizni yumshating. Oyoqlarini erga surib, ikki tomonga ko'taring. Oyoqlaringizni markazga qo'ying va mashqni takrorlang.
Agar Skandinaviyalik toshni yoqtirmoqchi bo'lsangiz
"Bikini" mashqni to'g'ri oyoqlari bilan harakat qilib ko'ring. Chap kestirib, muvozanat platformasiga qo'ying, oyog'ingni erga qo'ying va o'ng oyog'ingni chap tomonga qo'ying. Chap qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying va sizning qo'lingizni elkangizdagi darajasiga pastga qaratib oling. O'ng oyog'ingizni orqaga oling, ayni paytda o'ng qo'lingizni oldinga yo'naltiring. Boshlanadigan joyga qaytib, takrorlang. Tomonlarni almashtiring va mashqni bajaring.