Uzoqlashish yoki oddiygina cho'zish vujudga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, lekin agar siz issiqliksiz mashqlar boshlasangiz xavfli bo'lishi mumkinligini unutmang. Ketish, o'ynash yoki raqsga tushish sizni mukammal tayyorlashingizga yordam beradi. Esingizda tutingki, cho'zish to'g'ri bo'lishi kerak: sekin-asta pozitsiyalarni o'zgartirib, mashqlarni bajarish yaxshiroqdir. Chuqur, hatto nafas olishni saqlang, uni kechiktirmang. Oyoqni yoyib, cho'zishga davom eting.
Balerina
Avval tizzada bir oyog'ini egib, ustiga o'tirishga harakat qiling. Boshqa oyog'ini orqaga torting. Agar siz oyog'ingizga tushmasangiz, o'zingizning vazningizni qo'lingizda ushlab turishga harakat qiling. Trening boshida ko'pchilik bu qiyinchiliklarni boshdan kechirishadi, lekin tezda u erda osonlikcha bo'lishi mumkin. Orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling.
Besh daqiqadan so'ng tizzangizga chiqing, bir qo'lingizni orqaga torting va tizzadan yuqoriga tekislangan oyog'ingizga qo'ying. Agar buni qila olmasangiz, sekin qo'lingizni oyog'iga tushirishga harakat qilib, butun tanani sekin-asta harakatlantiring. Tanangizning ikkala qismini yaxshiroq birlashtiradigan holatni kuzating. Qachon bir tomondan orqaga cho'zish mumkin bo'lsa, ikkinchisini pastga tushiring. 3-4 daqiqa davomida ushlang. Shu bilan birga, oyoqlaringizdagi ligamentlar qanday qilib kuchayganini his qilishingiz kerak. Bundan tashqari, oyoqni sizga qaratib, taxminan bir daqiqaga cho'zilgan tizzagacha cho'ziladigan oyog'ini egib oling. Bunday holatda, chayqalib, keskin ravishda cho'zmang. Keyin ikkinchi mashq bilan mashqlarni bajaring.
Oyoqlarga siljiydi
Endi gilamchada o'tiring, bir oyoq siz tomonga bostiriladi va tizzada o'tiradi; ikkinchisiga - qisqartirilgan oyoq bilan tekislang. Qo'llab-quvvatlashning uyasi, iloji bo'lsa, erga bosing.
Keling, oldinga egilib, qo'llaring bilan oyoqlaringizni olishga harakat qiling. O'zingizni qo'llarini uch qadamga yaqinroq torting va tekis yuzingizni tomosha qiling.
Matbuotning obliqu muskullarini o'rgatish uchun yonbag'irlarni yon tomonga buring. Ikki daqiqa davomida harakatlaning va boshqa oyoqqa o'ting. Yaqinda tizzangizga chinni olishingiz mumkin.
Yamaqlar oldinga
Gilamchaga o'tirish, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyib, qo'llaringizni oldinga cho'zing va to'g'ri tekis bilan iloji boricha kamroq egilib harakat qiling. Bu holatda kamida o'n daqiqa bo'lishi kerak. Mumkin bo'lsa oldinga cho'zing, tirsaklarga suyaning.
Shundan so'ng, qorin bo'shlig'ingiz bilan oyog'ingizda yotishga harakat qiling. Ikki yoki uch daqiqa davom eting.
Butterfly
Keyingi vazifa qiyin - tizzangizni erga qo'ying va uch yoki to'rt daqiqa o'tiraman. Keyin orqa tomonni egib, oyoqlarga tushing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Havoda kubik
Orqa suyanchiq, tizzaning ko'kragiga bosilgan va bir daqiqaga to'g'ri yotadi. Ikkinchi oyog'i to'g'ri bo'lishi kerak. Keyin siqilgan oyoqni to'g'rilab, havoda ushlang, qo'llaringizga yordam bering. Bir daqiqada oyog'ingizni o'zgartiring. Keyin yoningizni oching va oyog'ini o'ttiz soniya davomida ko'taring.
Va nihoyat
Natijani oyoq ostiga qo'ying - oyoqlarini iloji boricha kengaytiring va bir-biriga suyanib, so'ng ikkinchi qo'lni oyoqqa, keyin ikkinchisiga yodlang. Shunday qilib, har bir oyog'ida bir daqiqa.
Agar o'zingizni aldashsiz va ta'lim vaqtini qisqartirishga harakat qilmasangiz, ushbu ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, unda bir oy ichida siz istagan natijaga erisha olasiz. Eng asosiysi, hech qachon o'tkir og'riqlar bilan mashg'ul bo'lishingiz kerakligini unutmang. Bu jarohatni olmaslik uchun, uni sekin va asta-sekin bajarish yaxshidir. Bilaklarini chayish uchun maxsus bilaguzuklarni sotib olish tavsiya etiladi.
Badaningizni tomosha qiling va yangi turing!