Eng mashhur sport 10 yil oldin sotib olingan. Ko'plar nafaqat yuqorida keltirilgan imtiyozlar uchun emas, balki chiroyli raqamlar tufayli ham mashq qilishadi - darslarning ajralmas natijasi.
Tabiiyki, bu sizning do'stlaringizning raqamingizni rashk qilishiga shubha yo'q, lekin boshlashdan avval siz kuch bilan ishlashga qanday to'g'ri munosabatda bo'lishni o'rganishingiz kerak.
Ko'pgina fitness bo'yicha murabbiylarning fikriga ko'ra, kuch-quvvat sharoitida muvaffaqiyatga erishish uchun mashqlar va ularni amalga oshirishning to'g'riligiga bog'liq. Mashqlar shartli ravishda ikkita guruhga bo'linadi - izolyatsion va asosiy. Asosiy mashqlar bajarayotganda katta mushak guruhlari ishlaydi. Ularning bajarilishi butun tananing sezilarli jismoniy stressi bilan birga keladi. Shuning uchun, to'g'ri ishlashi va yaxshi natijaga erishish uchun, dasturning asosiy komponentining asosiy mashqlarini bajarish kerak. Ikkinchi mashq guruh - izolyatsiya qilish, asosiy jihatlardan farq qiladi, chunki ular asosan bir mushakda harakat qiladi va ularning asosiy qismlariga yordam beradi. Ko'plab yangi kelganlar asosiy mashg'ulotlarni izolyatsiya qilish va e'tiborsiz qoldirish bo'yicha odatiy xatodir. Lekin bu boshlanuvchilar uchun butun tananing mushaklarini rivojlantirish uchun, asosiy mashqlar dasturning asosi bo'lishi kerak.
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, kuch-quvvati bilan shug'ullanish muayyan o'quv dasturidan kelib chiqadi. U mashq qilinadigan barcha mushak guruhlari uchun mashqlarning tartibini, yondashuvlar soni va takroriyligini ko'rsatishi kerak. O'zingizga mashg'ulotlarni, mashqlar orasidagi masofani uch daqiqa va yondashuvlar orasidagi farqni berish juda muhimdir. Kiyinish bilan mashg'ulot qilishdan oldin siz avval og'irroq vaznli mashq qilishingiz kerak. Dumbbell sotib olishdan oldin, terlik, kitob, tayoq va hokazo. Bilan mashqlarni boshlang. Bunday fitnes mashg'ulotlarini chiqarib tashlamang va kelajakda ishlatadigan narsalar issiqlik, muskullarni isitish uchun kuch yukidan oldin muvofiq bo'ladi.
Fitnes dasturini tuzishda yoki fitness mashg'ulotlarida turli guruhlarning muskullari uchun mashq bajarish tartibiga rioya qiling:
1. Birinchidan, iliqligingizni tekshiring. Buning uchun ipdan sakrash, yugurish, orbitrk, treadmill yoki mashqqa mo'ljallangan velosiped tushadi. Siz qilgan mashqlar mushaklaringizni isitadi va umumiy fitness mashg'ulotlarida jarohatlardan qochishga yordam beradi.
2. So'ngra mashq bajarish kerak: bo'yin, elka, ko'krak, qo'llar, mashq bajarish. Qulaylik uchun yuqoridan pastga mashqlarni boshlang, shunda siz mashqlaringizni yo'qotish yoki yo'qotish ehtimolidan qochishingiz mumkin.
3. So'ngra siz belning diqqatini tortib, magistralning mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak.
4. Oyoqlar, bacaklar va tizzalardagi fitnes mashqlariga e'tibor berish ayniqsa muhimdir.
5. Keyin matbuot uchun mashqlarni bajaring.
6. Asosiy fitnesni tugatgandan so'ng nafas olish uchun mashqlar kompleksi (nafas olish mashqlari) bajarilishi kerak, bu mashqlar va yengillikni ham o'z ichiga oladi.
Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, umumiy qabul qilingan qoidalarga rioya qilmaslik sog'lig'ingizga zarar etkazish bilan tahdid qiladi, bu shubhasiz bu raqamga ta'sir qiladi. Kuchni ko'tarish uchun shoshilinch og'irlikni oshirish uchun shoshilmaslik juda muhim.
Yassi holatni eslab qoling va muskullarni qisqartirishni nazorat qiling, og'irlik bilan mashq qiling, yuklar orqa miya bo'ylab ketadi, mushaklar kuchayadi, lekin moslashuvchanlik yo'q, bu turli xil shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun har bir mashqni sekin-asta bajarish, nafas olish va nafas olish uchun nafas olish kerak.
Eng yaxshi mashg'ulotlar haftada 2-3 marta o'tkaziladi. Fiziologik nuqtai nazardan qaraganda, tushdan keyin 15 - 17 da ishlash yaxshi bo'ladi. Quvvat bilan mashg'ulot olib borilgandan so'ng, tanasi 2-3 kun davomida dam olish kerak.
Agar siz dasturni muntazam va chin dildan bajarishni davom ettirsangiz, birinchi natija allaqachon mashg'ulotlarning ikkinchi oyida ko'rish mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, ikki haftagacha ishlamay qolish muddati tananing funktsional "ishlarini" yo'qotishiga olib keladi va bu qayta tiklanishi kerak bo'ladi. Mutaxassislar, masalan, boshqa mobil aloqa sportlari bilan parallel ravishda elektr quvvatiga kirishni maslahat berishadi: shakllantirish, chopish, suzish, aerobika va boshqalar.
Tanangizni qurish uchun nafaqat tashqi ta'sir va kuch mashqlari etarli emas. Bu erda ajralmas omil - to'g'ri ovqatlanishdir, bu tanani jismoniy kuch ishlatish uchun oziq moddalar va energiya bilan ta'minlaydi. Shu sababli, maxsus dietalar bu erda mos kelmaydi, chunki oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirish oqsillar bazasini yondirib yuboradi va natijada mushak massasining kamayishi, chiziqlarning ko'rinishi, terining elastikligi pasayadi, yog'ning o'zi esa qoladi. Bu holatda, parhezlar metabolik jarayonlarni susaytiradi - va yog 'birikmalarini yo'qotish o'rniga, tana o'z birikmasini faollashtiradi.
Ta'lim kunida yuqori kalorili ovqatlar kichik dozalarda iste'mol qilinishi kerak. Treningdan oldin ovqatlanolmaysiz, oshqozon ichidagi ortiqcha oziq-ovqat yurakni yuklaydi va nafas olish qiyinlashadi va sessiya davomida salbiy oqibatlarga olib keladi.
Shuni esda tutish kerakki, mushak massasi karbongidratlarga zarar etkazmaydi, lekin asosan hayvonlardan olinadigan yog'lar. Ular moy, sho'r, o'tkir, qovurilgan, go'sht mahsulotlarida uchraydi. Go'shtni butunlay e'tiborsiz qoldiradigan narsa bunga loyiq emas. Hayvon oqlari manbai bo'lgani uchun, bu raqamni yaratish uchun asosiy material. Sportdagi ovqatlanish juda foydali - pishloq, olma, baliq, pishloq va yog 'go'shti emas.