Natijada, charchoq to'lqini vujudga keladi va ta'limga bo'lgan qiziqish halok bo'ladi. Bularning barchasiga sizning huzuringizda hech narsa bo'lmagan, biz metabolizmni kuchaytiradigan, shuningdek, sinflar uchun g'ayratni kuchaytiradigan murakkab kompleks tuzdik. 5 asosiy kuch mashqlari bilan boshlang. Tayyor bo'lgach, kelgusi 3 ni bilib oling, yondashuvlar sonini va yukini asta-sekin oshirib boring. Rejasi intensivlikning bosqichma-bosqich oshirilishi prinsipi asosida qurilgan kardiologik ta'limni qo'shing. Agar siz ushbu elementlarning barchasini birlashtirsangiz, fitnes bilan shug'ullanishni davom ettirishingiz uchun sizning uyg'unligingiz va xohishingiz kafolatlanadi. Qalbdan yog'ni olib tashlash uchun mashqlarni qanday qilib birgalikda ishlatishni ko'rib chiqaylik.
Biz metabolizmni tezlashtiramiz
5-10 daqiqagacha past intensiv kardio bilan boshlang. Haftasiga 3 marta mashq qiling, sinflar orasida kamida 1 kun dam oling.
Takrorlashlar, yondashuvlar va yuklanish
1-darajali. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ushbu tartibda 5 ta asosiy mashqlarning 10-15 qismini 1-2 to'plamini bajaring. Har 4-5 mashqdan keyin yukni 10 foizga oshiring. Bir oydan keyin siz 2-bosqichga o'tishingiz mumkin. Yuk ko'tarilishni ikki barobarga oshirganda, yana 3 murakkab mashq qo'shing.
2-bosqich. Agar 3 oydan ortiq vaqt davomida mashq qilsangiz, asosiy mashqlarni takroriy takrorlashning 2-3 qismini bajaring. Har 4 ta mashqdan so'ng, intensivlikni 10% ga oshiring. Bir oydan so'ng 3 qo'shimcha mashq bajarish. Quvvat bo'limining oxirida matbuotda har qanday mashqlarning 2 ta to'plami, masalan, "velosiped" ni takrorlang. Hitching. Har bir streçni 15-30 soniya ushlab turgan asosiy mushak guruhlarini torting.
Asosiy mashqlar
Birgalikda chaynash. Quadriseps, bo'g'inlarning mushaklari va sonlarning orqa qismi ishlaydi. Gimnastik stendini simulyator stendlari orasiga joylashtiring, shunda uning uchi chizg'ichning tagida joylashgan bo'ladi. Chiziqqa (45 sm masofadan turib oyoq elkasi kengligi) orqangizni ushlab turing, uni yuqori kenglikda tuting. Matbuotni qattiq ushlab turib, sonlar erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 1 ta yondashuvni bajaring. So'ngra barlarni tagiga qo'ying, elkalaridan kengroq qilib qo'ying va paypoqlarni 45 darajagacha oching. Tinglaringni egib, skameykasini o'ynatib, skameykaning kallasini tegishga harakat qil. Tiklang va takrorlang. Dastlab tortilgan: 12 kg gacha.
Yog 'yoqib, sabr-toqatni oshiring
Har qanday aerobik harakatni tanlang. Yugurish yoki yurish, arqonlardan o'tish, raqsga tushish, kardioada mashq qilish mumkin. Va isitish va otishni o'rganishni unutmang.
Tirsak simi novda
Orqa qismning muskullari, elkalarining orqasida, biseplar va matbuot ishlari. Fitnes to'pini biroz pastga, bir oyoqqa masofada kabeli pulnierning chap tomoniga qo'ying. Pastki blokka tutqichni joylashtiring. Chap tizzangiz va chap qo'lingiz bilan to'pga suyaning. Qo'lni uzunroq o'ng qo'lingiz bilan tuting, palma ichkariga qarab, orqasi tekis, matbuot chayqatiladi. Tirsakkacha egilib, qo'lini ko'kragining tagiga, elkasiga va kalçalarigacha ochmang. Sekin-asta qo'lingizni to'g'rilab, barcha takroriy ishlarni qiling. Qo'lingizni o'zgartiring va boshqa yondashuvni tanlang. Dastlab tortilgan: 5-10 kg.
Orqaga siqish traktsiyasi bilan echish
Quadriseps, muskullar, oyoqlarning orqasi, buzoq va matbuot mavjud. Ketma-platformani simni tortish simulyatoridan m masofada joylashtiring. Pastki blokka tutqichni joylashtiring. Tugmasini bosib, simulyatorga qaraganingizda, to'g'ri qo'llar dastani ushlab turing. O'ng oyoqning paypog'ini platformaning chetiga qo'ying, matbuotni pichoqlash va pichoqlarni olib tashlang. Chap tizzaning oyoq Bilagi oyog'ida, o'ng tomon esa erga qaragan holda, tirsagingizni egmang. Oyoqlarini tekislang va birinchi bo'lib, so'ngra boshqa oyoq bilan bir yondashuvni bajaring. Dastlabki vazni: 10-20 kg.
Qo'ziqorin dambillari
Ko'krak mushaklari, elkalarining old tomoni, trisep va press ishi. Tinglaringni oling. Qo'llar elkalarga nisbatan bir oz ko'proq masofa 4-5 kg og'irlikdagi dambillarga suyanadi. Matbuotni tekislang. Tananing boshidan tizza to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Pastga, tirsaklarni yelkaga ko'taring. Qo'llarini tekislang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlang.
Qo'lingizni berish
Bikes ishlaydi, shuningdek, yuqori orqa. To'g'ri tik turing, oyoqlarini elkalarining kengligida joylashtiring, qo'llarni biqin bilan pastga tushirib, oldinga qaragan palmalarlar bilan qo'llar. Tirsaklaringizni egish, damblingni elkangizga torting. Xurmolarni ichkariga ko'ndalang qilib, yuqoriga bosing, bilaklarini bükmeyin. Boshlanadigan joyga qaytib, takrorlang. Og'irliklar: 2-6 kg gumbar.
Murakkab mashqlar
Stolga ko'tarilsin
Quadriceps ishi, shuningdek, bacakların mushaklari va uylukların orqa qismi. Chap oyoqchani skameykaning o'rtasiga qo'ying, o'ng - barmog'i ustida yotgan. Dumbbelllar elkalariga bostirilgan. O'ng oyog'ingizni tashlang va skameykaga chiqing, tananing og'irligini chap oyog'ingizga o'tkazing. Keyin o'ng tizzasini o'ng va tizzasidan yuqoriga ko'taring. Chap oyoqni harakat qilmasdan boshlash holatiga qayting. Birinchidan, so'ngra boshqa oyoq bilan bir yondashuvni bajaring. Dastlabki tarozilar: 1-4 kg gumbarovcha.
Sizning oldingizda simi tushiradi
2-mashqdan keyin bajar. Ko'krak mushaklari, elkalarining old qismlari va qorin bo'shlig'i. Bolal trubkani simli traksiyon simulatörünün pastki qismiga joylashtiring. Undan 30 sm narida, oyoqning elkasi kengligida simulyatorga turing. Yuqori o'rta kavramani tuting, simi oyoqlari orasidan o'tib ketadi.
Fitness to'pi bo'ylab surish
5-mashqdan so'ng mashq qiling. Triseps, yuqori ko'krak qafasining muskullari, elkalarining old qismi va qorin bo'shlig'i. To'g'ri qo'llaringiz bilan to'pni tekislang, elkalarining kengligida qo'llar. Keyin bir oz orqaga qadam qo'ying, oyoqlari keng. Matbuotni tekislang. Tirsagingizni iloji boricha tanaga yaqin ushlab turganda qo'lingizni egishingiz kerak. Boshlanadigan joyga qaytib, takrorlang. Yukni oshirish uchun paypoq ustiga emas, balki to'liq oyoqqa suyanma.
6 sirlari
Muskullar - bu yog 'yoqib yuborilgan bu o'choq. Mushak massasini muvaffaqiyatli qurish uchun, faqatgina mashq qilish etarli emas. Shuningdek, oziqlanish muvozanatini kuzatish va etarli proteinni iste'mol qilish kerak. Juda kam ovqatlanish organizmning "iqtisodiy" ish rejimiga o'tishiga olib keladi, natijada metabolizm susayadi. Tez-tez va asta-sekin ovqatlaning, ideal - kuniga 6 marta. Ushbu rejim bilan siz qon shakarini saqlab, ortiqcha ovqatlanishdan qochishingiz mumkin. Tanangizni tabiiy oziq-ovqat bilan oziqlantiring va oqartirilgan ovqatlar (shirin va un) iste'molini cheklang. Kuniga kamida 8 soat uyqu kerak. Vaqtingizni tashkil eting, sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor bering va o'zingizni xavf ostiga qo'ymang.