Bularning barchasi Grenlandiyadagi tadqiqotlar bilan boshlandi. Bu erda yashovchi Eskimoslarning qondagi xolesterin miqdori pastligi aniqlandi. Nodir ateroskleroz, miokard infarkti, gipertenziya - yuqori xolesterin bilan bog'liq kasalliklar. Tadqiqotchilar aniq bir xulosaga kelishdi. Eskimos har kuni taxminan 16 gramm baliq yog'ini iste'mol qilganligi uchun bu yurak va qon tomirlariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi kerakligini anglatadi.
Bugungi kunda dunyodagi kardiologlar baliq yog'idagi omega-3 yog 'kislotalari yurak-qon tomir kasalligidan o'lim xavfini deyarli 30 foizga qisqartirishini tan olishadi. Bu, albatta, muhim natijadir. Shunday qilib, sizning oilangizda bunday kasalliklar mavjud bo'lsa, baliq yog'ini etarlicha miqdorda qabul qiling. Axir, u qalbimizni mustahkamlaydi! Shuning uchun, muntazam ravishda omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan taomlarni iste'mol qilish kerak.
Miya uchun ovqat.
Sir emas, tibbiyotdagi eng ilg'or g'oyalar laboratoriya kalamushlarida sinovdan o'tkaziladi. Eksperimental kemiruvchilarning ratsionidan omega-3 kislotalari chiqarilganda, uch hafta o'tib ular yangi muammolarni hal qilishni to'xtatdilar. Bundan tashqari, ular stressli vaziyatlarda vahima bilan qoplangan. Xuddi shu narsa odamlar uchun ham sodir bo'ladi. Bu isroillik tadqiqotchilar tomonidan tasdiqlangan. Bola yog'i yordamida depressiyani davolash samaradorligi quyidagicha tekshirildi. Platsebo organizmiga ta'siri odatiy zaytun moyi (omega emas, balki 3) bilan taqqoslandi - va omega-3ga boy baliq yog'i tozalandi. Uch hafta davomida baliq yog'ini iste'mol qilgan depressiya bemorlarning yarmidan ko'pi depressiyadan butunlay qutulishdi yoki uning namoyon bo'lishi sezilarli darajada kamaydi. Keyinchalik olib borilgan tadkikotlar emotsional buzuqlik va og'ir depressiya bilan og'rigan odamlarda qonda DHA (omega-3 vakillaridan biri) juda past darajada bo'lganligini tasdiqladi. Hozirgi kunda tadqiqotchilar, yog'li baliqlar depressiyani, apatiyani, tashvishlanishni, uyqusizlikni bartaraf etishga yordam berishi mumkinligiga ishonadilar. Qabul qilaman - shirnlikni pishirilgan baliq, bir hovuch antidepressant tabletka nisbatan ko'proq tuyadi.
Nima uchun bunday bo'ladi? Javob oddiy ko'rinadi: bizning miya yarim korteksimiz 60 foiz yog 'kislotasi DHA (docosahexaenoic acid). Nima uchun baliq yog'i depressiyani davolashda juda keng tarqalmagan? Afsuski, bu pul haqida. Omega 3 yog 'kislotalari tabiiy mahsulotdir va shuning uchun ularni patentlash mumkin emas. Shunday qilib, baliq yog'i yirik farmatsevtika kompaniyalarining manfaatdor tomoni emas. Bu arzon va super daromad keltirmaydi. Shu bois, keyingi tadqiqot va reklama uchun mablag'lar kichik miqdorda ajratiladi.
Har bir baliq foydali emas.
Baliq xo'jaliklarida etishtirilgan baliqlar tabiiy suv havzalarida tutilgan baliqlardan kamroq omega-3 kislotalari mavjud. Bu hamma xil ovqatlar haqida. Omega-3 kislotalari tabiiy suv havzalariga boy bo'lgan kichik xandon va alglarda to'planadi. Va baliqchilik xo'jaliklarida ratsion asosan aralash yemlardan iborat. Do'konga borib, solishtiring: "yirtqich" ikra, sun'iy ravishda yetishtirilganidan ko'ra qimmatroq. Lekin siz ham rozi bo'lamiz - bizning yaqinlarimizdagi sog'liq va salomatligimiz bebaho! Agar iloji bo'lsa, yangi yapon baliqlarini iste'mol qiling. Omega-3 baliqlarini qovurish va muzlatish jarayonida yog' kislotalari oksidlanishadi va qimmatli xususiyatlarini yo'qotadilar. Bu konserva baliqlariga ham tegishli. Yorliqdagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'qing. Ba'zan yog'li baliq mahsulotni qadoqlashdan oldin yog'sizlanadi va u juda kam omega-3 kislotalariga ega. Shunday bo'lsa-da, konservalangan sardina, qoida tariqasida, baliqchilik kemalarida ishlab chiqariladi va yog'sizlanmaydi.
Foydali o'simlik yog'i.
Oddiy kungaboqar yog'i ko'plab omega-6 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Masalan, zig'irbog'lar omega-3 kislotalarga boy. Ushbu kislotalar, albatta, foydali va tanaga kerak. Biroq shunga o'xshash ismlarga qaramasdan, ularning maqsadlari boshqacha. Omega-3 ko'p narsa aytilgan, ammo omega-6s hujayra membranalarining eng muhim qismidir. Oziqlantirish mutaxassilari, odatda, biz ovqatlanishda yog 'balansini noto'g'ri tanlaymiz. Omega-6 tarkibida o'simlik yog'i va omega-3 bo'lgan yog'ning nisbati 4: 1 - 5: 1 nisbatda bo'lishi kerak. Ayni paytda, statistika ko'rsatadiki, bizning dietamiz tavsiya etilganidan juda farq qiladi. Bir qoshiq zo'r zahar yoki zig'ir yog'i (omega-3) uchun 10 yoki hatto 20 qoshiq pista yog'i (omega-6) mavjud. Buning sababi, omega-6 mahsuloti tayyor bo'lishi oson. Bundan tashqari, ular ancha arzon. Ularni ayçiçek yog'i, Misr, soy va hatto go'sht ichida topasiz. Bir tomondan sizda ushbu mahsulotlarga ega bo'lishingiz yaxshi. Ammo, boshqa tomondan, omega-6 va omega-3 nisbati tavsiya etilgan qiymatlarga mos kelishini ta'minlash uchun biror narsa qilish kerak.
Misol uchun, oshxonada kichik bir inqilob qilishingiz mumkin: meva yog'i (omega-6) zaytun moyi (omega-3) yoki zaytun moyi bilan almashtiring (u kislotaning ko'p miqdorini o'z ichiga olmaydi va shuning uchun ular orasidagi nisbatni buzmaydi) ). Bir vaqtning o'zida yog' va kremni iste'mol qilishni kamaytirishni unutmang. Ular biz uchun omega-3ning keyingi emilimiga xalaqit beruvchi to'yingan yog' kislotalari uchun juda ko'p miqdordagi ichimliklarni o'z ichiga olganligi uchun siz hali ham parhezni o'zgartirishning maqsadga muvofiqligini bilasizmi? Keyin miyangizni yuqori sifatli benzin ustida ishlashni o'rniga, yoqilg'ining suyultirilgan benzinini "eyishni" majbur qiladigan vosita deb tasavvur qiling. Qancha uzoqqa borasiz?
Baliq yoki baliq yog'i?
Mamlakatimizda ayollarning omega-3 yog' kislotalari iste'moli juda past. Bizning kunlik dozamiz 1 g dan 2 g gacha bo'lishi kerak (va agar siz depressiyadan qutulmoqchi bo'lsangiz - 2-3 g). Bizning dietamizda har hafta haftada yog 'baliqlarining 2-3 ta portsiyasi, umumiy vazni 750 g bo'lishi kerak. Bir necha sabablarga ko'ra har bir ayol bu muammoni hal qila olmaydi. Ushbu muammoni baliq yog'i kapsulalarda hal qilish mumkin. Bu o'ziga xos hid va ta'midan nafratlanishiga olib kelmaydigan ekologik toza mahsulotdir.
B, C va E vitaminlarining ahamiyati.
Siz tanada tavsiya etilgan dozani muntazam ravishda ishlatsangiz ham, omega-3 etishmovchiligi bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'rganmisiz? Birinchidan, alkogol omega-3 resurslarini keskin ravishda iste'mol qiladi. Ikkinchidan, ba'zi vitaminlar va minerallarning etishmasligi omega-3 kislotalarning emilishini sezilarli darajada kamaytiradi. Metabolizmni yaxshilaydigan vitaminlar, omega-3 absorbsiyasi, shuningdek B, C va E vitaminlari hisoblanadi. Ayniqsa, E vitamini kerak, hatto oz miqdor omega-3 oksidlanishiga qarshi himoya qiladi.
Tovuq tuxumlari haqida haqiqat.
Bir necha yil oldin tibbiy jurnallarda parrandachilik xo'jaliklarida tovuqlardan tayyorlangan tuxum, tovuq tuxumlaridan 20 barobar kam omega-3 kislotani o'z ichiga olganligi haqida ma'lumot chop etdi. Axir, qishloq tovuqlari tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qiladi va harakat erkinligiga ega. Shuning uchun iloji bo'lsa, "qishloq" tuxumidan foydalaning. Bugungi kunda siz tuxumni omega-3 kislotalari bilan boyitilgan, sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarining maxsus bo'limlarida sotib olishingiz mumkin. Ayni paytda, boyitish oddiy yo'l - tovuqlarning parhezida zig'ir yog'i yoki yosunlar bor.
Yosh onaga yordam berish.
Agar sog'lom bolani tug'dirmoqchi bo'lsangiz, kapsulalarni baliq yog'i bilan yutib yuboring. Nima uchun? Bir nechta sabablar bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kamida 9 oy davomida ko'krak suti bilan boqiladigan chaqaloqlar ko'proq aqlli. Omega-3 chaqaloqning tanasiga onaning suti bilan kirganligi sababli. Bu miya, markaziy asab tizimi va yurakning rivojlanishi uchun juda foydali. Sun'iy oziqlantirish bilan bola bu afzallikdan mahrum. Va yana bir narsa: Agar siz baliq yog'ini olmasangiz, homiladorlikdan keyin tug'ruqdan keyingi depressiya xavfi yuqori. Ayniqsa, ikkinchi (va keyinchalik) homiladorlikdan so'ng, ayniqsa, homiladorlik o'rtasida etarli vaqt bo'lmasa.
Yog 'yog' olmaslik mumkinmi?
Bir baliq yog'i kapsulasi 20 kkalni tashkil etadi. Biroq, bu baliq yog'i miqdorini oshirish qiyin. Manik-depressiv sindromdan aziyat chekadigan bemorlarda tadqiqotlar o'tkazildi. Ular katta hajmdagi baliq yog'ini buyurishdi. Garvard universiteti tadqiqotchilari, har kuni ko'p miqdorda baliq yog'ini iste'mol qilishiga qaramasdan, bemorlarning og'irligi yo'qligi haqida xulosa chiqarishdi. Ulardan ba'zilari hatto vaznini yo'qotgan! Bundan tashqari, keyingi sinovlarda (sichqonlarda bu safar) omega-3 kislotasini olgan sichqon normal oziq-ovqat bilan (omega-3 holda) bir xil sonli kaloriyalarga ega bo'lganlarga qaraganda bir chorakda kamroq ekanligi aniqlandi. Tananing foydali omega-3 kislotalaridan foydalanish usuli shundaki, adipoz to'qima hosil bo'lishini pasaytiradi.
Omega-3 ning foydali xususiyatlari:
- Kardiyovasküler kasallik xavfini kamaytirish (xolesterin va qon bosimini pasaytirish).
- Ular gormonal o'zgarishlar va allergiya davolashda ishlatiladi.
"Ular yurak xurujlarini va hatto saratonni oldini oladi".
"Immunitetni kuchaytiradilar".
- Ular miyaning to'g'ri rivojlanishi uchun muhimdir.
- Ular hissiy muammolarga yordam berishadi.
- Ayrim olimlarning fikriga ko'ra, tez-tez dyslexiya va depressiya hollari omega-3 yog 'kislotalari etishmasligi bilan bog'liq.
Omega-3 kislotalari bo'lgan mahsulotlar:
- Plankton va alglarda. Ularda mavjud omega-3 kislotalari tanamizga asosan baliqlar, mollyuskalar va yovvoyi o'tlari va planktonlarga boqiladigan xantalar orqali kiradi.
- Yog'li baliqlarda ko'p miqdorda omega-3 kislotalari mavjud. Kislotalarga eng ko'p boy bo'lganlar baliq turlari sovuq dengiz suvlarida (ozayib tartibda) yashaydi: qo'ziqorin, mayalanma, orkinos, hamsi, qizil ikra, sardina.
- Bu kislotalarning zig'ir, yong'oq va Braziliya yong'og'i, kolza yog'i, ismaloq va boshqa yashil salatlarda katta kontsentratsiyasi.
Siz omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan oziq-ovqatlarni bilasiz, ovqatlanishni afzal ko'rasiz.