Mahsulotlarning glysemic indekslari (ilhomlantiruvchi) nimani anglatadi va nima bo'ladi, har bir sportchi va nafaqat bilish kerak. Indikatorlar GI - kilogramm halok, kilogramm, intensiv trening uchun birinchi navbatda diet tashkil qiladi. Barcha nozikliklarni tushunish uchun mahsulotning glycemic indekslari jadvaliga va sport nutritionist maslahatiga yordam beradi.
Tanamizdagi kimyo: biz joydagi GI qiymatini tahlil qilamiz
Har bir oziq-ovqat mahsuloti - yarmi tayyor bo'lganda, tabiiy oziq-ovqat - shakar miqdorini (glyukoza) o'z ichiga oladi. Hatto go'sht, dengiz mahsulotlari va sevimli diyetli brokkoli ham shakarni kichik bir pishiriqqa ega. Glisemik indeks ovqatlangan ovqatlar qondagi glyukoza darajasini qanday ta'sirlanishini aniq ko'rsatib beradi. Glycemic indekslari jadvali sog'lom inson uchun diabet ovqatlanish kundaligi va tanadagi shakarning nazoratini o'ta muhim ahamiyatga ega bo'lgan diabetik moddalarning to'g'ri to'planishiga yordam beradi.
Mahsulotlarning yuqori glitsemi indeksi
70 dan ortiq mahsulotlarning GI darajasi yuqori hisoblanadi. Bu oshqozonga kirgan oziq-ovqat juda tezlik bilan qayta ishlanadi va organizm to'qimalari darhol bir martalik glyukoza dozasini oladi. Buning nima yomon? Shakar kasalliklarida bunday shakarlarni qabul qilish mumkin emas va jiddiy oqibatlarga olib keladi. Sog'lom odam uchun yuqori darajadagi GI bilan oziq-ovqat mahsulotlarini doimo iste'mol qilish qorinda, ruhoniyda va tananing barcha qismlarida ortiqcha yog'ning kafolati hisoblanadi. Yuqori ildizga ega bo'lgan oziq-ovqat sevuvchilarga xos odatiy misol - bu burgerlarni, kartoshka va boshqa tez ovqatlarni chaynagan amerikaliklar. Chindan ham shirinliklar va maysalardan voz kechishingiz kerakmi? Albatta yo'q. Hamma narsa o'lchovli va foydaliroq bo'lishi kerak. Shunday qilib, intensiv tayyorgarlikdan oldin va professional sportchilar keyin glycemic indeksining miqyosi indeksiga ega bo'lgan maxsus barlarni iste'mol qiladilar. Bu mushaklarni kuchli go'nglashtirish va jismoniy mashqlar paytida glyukoza bilan oziqlanadigan tananing energiya zahiralarini to'ldirishdir! Xo'sh, ertalab bir qoshiq asal nafaqat foydalidir. Xo'sh, yuqori glitsemik indeksli mahsulotlar xavfi nimada? Bunday oziq-ovqat oshqozonga kirganda, murakkab kimyoviy jarayonlar orqali pankreastaga murakkab signal yuboriladi: "Bizda ko'p shakar bor! Biz zudlik bilan qayta ishlashimiz kerak! ". Pankreasning maxsus hujayralari qonda glyukozaning regulyatori bo'lgan juda ko'p gormonli insulin ishlab chiqarishni boshlaydi. So'ngra insulin organizmning barcha to'qimalarida to'g'ri miqdorda shakarni oziqlantiradi, zahiradagi ortiqcha zahiralar esa qorin bo'shlig'idagi yog'li qatlamga o'tkazadi. Bundan tashqari, 70 yoshdan oshiq GI bilan oziq-ovqat mahsulotlarini tez-tez va doimiy ovqatlanish oshqozon osti bezining "kiyishi" va qandli diabet, organizmning boshqa kasalliklari va umuman ovqat hazm qilish tizimini rivojlanishiga olib keladi.
Mahsulotning glitsemik indekslari bo'lmagan diet kilogrammni yo'qotishiga olib kelmaydi.
Yuqori indeksli mahsulotlarning glitsemi indekslari jadvali
| Sanalar | 146 |
| Bug'doy oq non | 136 |
| Guruch qisqichbaqalari | 131 |
| Pivo | 110 |
| Qisqa muddatli cookie | 106 |
| Tarvuz | 103 |
| Sof glyukoza | 100 |
| Pishgan kartoshka | 95 |
| Buns tili | 95 |
| Gamburger uchun qandillar | 92 |
| Spagetti va makaron bug'doy unidan | 90 |
| Oniy guruch pyuresi | 90 |
| Popkorn | 85 |
| Kartoshka jo'ları | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, kola va shirin soda | 75 |
| Wafers | 75 |
| Chiroyli guruch | 75 |
| Qovun, qovoq | 75 |
| Millet | 71 |
| Pishiriqlar, guruch, ananas, semolina, murabbo, jo'xori, bagels | 70 |
| Banana, qovun | 70 |
| Makkajo'xori | 70 |
| Qaynatilgan terisiz kartoshka | 70 |
| Pearl arpa | 70 |
| Halva | 70 |
Mahsulotlarning o'rtacha va past glyukemik indeksi
Og'irligi o'rtacha vazni (40-70 gacha) bo'lgan mahsulotlarga asoslangan oziq-ovqat hisoblanadi. Bunday oziq-ovqat mahsuloti don, meva, sabzavot, makaron, qo'pol un yoki kepadan, konservalangan sabzavot, muzqaymoq, pirog, yogurt kabi nonlarni o'z ichiga oladi. Qisqacha aytganda, bu uzoq vaqt davomida iste'mol qilinadigan va sog'lom vujudga to'ldiradigan sekin ugleroddan to'liq sog'lom ovqatlanishdir. To'g'ri ovqatlanish o'rtacha GI mahsulotlariga asoslangan. Pastdagi va pastki glycemic indeksli mahsulotlarning jadvalini quyida keltirilgan.
O'rtacha glisemik indeksli mahsulotlar jadvali
| Bug'doy uni | 69 |
| Kreş yoki bodring | 67 |
| Mürsli quritilgan mevalar bilan | 65 |
| Bir zumda suvda qovurilgan dukkakli dukkak | 65 |
| Qora non | 65 |
| Teri ichiga qaynatilgan kartoshka "uniformada" | 65 |
| Semolina | 65 |
| Apelsin sharbati | 65 |
| Mayiz | 64 |
| Beetroot beetroot | 63 |
| Bug'doy unidan tayyorlangan pancakes | 62 |
| Pomidor va pishloqli pizza (kam yog'li xamir) | 60 |
| Oq guruch | 60 |
| Mayonez do'koni | 60 |
| Yačka | 60 |
| Sweetener | 59 |
| Yuldiq nonlarni tayyorlash | 55 |
| Mango | 55 |
| Yogurt shirin | 52 |
| Muzqaymoq plombir | 52 |
| Karabuğday | 50 |
| Jigarrang guruch | 50 |
| Bug'doy unidan makaron | 50 |
| Cho'chqa go'shti | 50 |
| Baliq kaktillalari | 50 |
| Suli yormasi | 49 |
| Konservalangan no'xat | 48 |
| Uzum va uzum sharbati | 48 |
| Tuxum tovuqi | 48 |
| Ananas suvi | 46 |
| Kepekli non | 45 |
| Yasmiq | 44 |
| Konservalangan noklar | 44 |
| Fasol | 42 |
| Uzum | 40 |
| Yangi no'xat | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Olma sharbati | 40 |
| Apelsin sharbati | 40 |
| Fasol | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Qisqichbaqa tayoqchalari | 40 |
| Mol go'shti | 40 |
Kam ilhomlantiradi (5-40) dengiz maxsulotlarida, go'sht, yangi meva va sabzavotlar, ko'katlarda uchraydi. Aytgancha, achchiq shokolad glycemic index "Brut" kakao 70% 30, shuning uchun siz mazali bo'lmagan holda qolasiz. Past glyukemik indeks bilan ovqatlanishni qilish mumkinmi? Qisman - ha, qisman - yo'q. Past va o'rta GI mahsulotidan tayyorlangan muntazam oziq-ovqat kundaligi, siz kutgan vazn yo'qotishingizga erishasiz. Faqat 40 yoshgacha bo'lgan GI mahsulotlarida xunlarga nisbatan - tanani o'ldirish. Bunday ovqatlanish energiya zahiralarining kamayib ketishiga, doimiy depressiyaga, tez charchashga, zaiflikka olib keladi. Oddiy ma'noda - miyalar yomon ishlaydi. Aksincha, glyukoza miya ovqatlanishining asosiy manbai hisoblanadi. Past glyukemik indeks bilan achchiq ovqatlanishni keltirib chiqaradigan eng yomon narsa glitsemik koma bo'lib, undan chiqish qiyin bo'ladi. Uzoq vaqt davomida bunday qattiq ovqatlanish faqat normal hayotni saqlash uchun vitaminlar, omega-3 yog 'kislotalari va boshqa bioaktiv komplekslar bilan kunlik iste'mol qiladigan shifokor nazorati ostida kuzatiladi.
Past ko'rsatkichli mahsulotlarning glitsemi indekslari jadvali
| Baliq tayoqchalari | 38 |
| Yirtqich guruch | 35 |
| Olma, o'rik, yangi o'rik | 35 |
| Past yog 'qatiqi | 35 |
| Bomba | 35 |
| Quritish | 35 |
| Shaftoli | 35 |
| Selderiya | 35 |
| Tovuq | 30 |
| Xom pomidor va sabzi | 30 |
| No'xatlar | 30 |
| Sarimsoq, piyoz | 30 |
| Uyda pishloq | 30 |
| Pomidorlar | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Qora shokolad 70% kakao | 30 |
| Kolbasa | 28 |
| Soya fasulyesi | 25 |
| Malina | 25 |
| Qulupnay, qulupnay | 25 |
| Fruktoza | 20 |
| Yangi eman | 20 |
| Yong'oq yong'og'i | 15-o'rin |
| Bodring | 15-o'rin |
| Zaytun | 15-o'rin |
| Qo'ziqorinlar | 15-o'rin |
| Hammayoqni | 10 |
| Salat barglari, marul | 10 |
| Avakado | 10 |
| Yangi va quritilgan yangi o'simliklar | 5 |
| Midiya, qisqichbaqalar | 5 |
| Baliq | 0 |
Mahsulotning glycemic indekslari jadvali badan uchun minimal noqulaylik bilan o'rtacha vazn yo'qotish uchun sodiq yordamchi hisoblanadi. Sizning dietangizni tekshiring, kaloriya uchun ovqatni sozlang va BJU - buni qanday qilishni
bu yerda o'qing . Fitnesingizni qo'shing, choping va ingichka, sog'lom badaningizdan rohatlaning!