Sog'lom ovqatlanish - bu nima?
To'g'ri ovqatlanish uglevodlar, oqsillar va yog'lar uchun muvozanatli kunlik ovqatlanish hisoblanadi. Kaloriya miqdori tananing to'liq funksionalligini ta'minlaydi va kilogrammni oshiradi. To'g'ri xun rejimi saqlanib qolganda, ichak mikroflorasi tiklanadi, metabolizm tezlashadi, suv tuzining metabolizmi normallashadi va ortiqcha yog 'bo'linadi.
Sog'lom ovqatlanish uchun 12 qoidalar - ovqatlanish va kilogramm berish
Sog'lom ovqatlanish va past kaloriyali ovqatlanish o'rtasidagi farq kuniga 5-6 marta ovqat eyishdan iborat. Og'irlik ketadi va tananing qayta tug'ilishi. Sog'lom parhez - taqiqlashning zerikarli ro'yxati emas, balki sog'likning yo'qolishi va tiklanishi mumkin bo'lmagan harakatlar ro'yxati.- Nonushta eng muhim taomdir. Hech qanday samimiy nonushta yo'q - u erda chiroyli raqam yo'q. Ha, ha, qizlar, u ovqatlanish mutaxassilari tomonidan bir necha bor isbotlangan. Ertalab ovqat eymasdan, oshqozon tizimini "buzish" mumkin. Natija: zaiflik, soat 10da zo'r, dahshatli kayfiyat, kun davomida ovqat hazm qilish tizimiga ikki marta yuklang.
- Ochlik e'lon qilmaydi! Kuniga 5-6 marta ovqatlanamiz va faqat foydali mahsulotlar. To'liq nonushta, tushlik va kechki ovqat + meva / sabzavotlar / smoothies bilan 2-3 ta aperatif.
- Ular o'rnidan turdilar, tishlarini cho'ktirdilar, bir stakan iliq suv ichib, 1 choy qoshiq ichdilar. asal va bir limon limiti. Shunday qilib, biz "nonushta qilishni xohlaymiz!" Sahnasida oshqozonni boshlaymiz. 15 daqiqadan so'ng ovqat yeymiz.
- Kuniga kamida 1,5 litr toza ichimlik suvi ichamiz. Sharbat, choy, minerallar hisobga olinmaydi.
- Yaxshi ovqatdan 15 daqiqa oldin 200 ml suv iching, ammo siz oziq-ovqatni ichishingiz mumkin emas. 20-30 daqiqadan so'ng, limonli yashil choyni, so'ngra yana suv bilan aralashtiring.
- Oh, 18:00 da nafratlandim. Detsler oltidan keyin ovqat eymasligini aytishadi. Kilo yo'qotish uchun sog'lom parhez 20:00 dan so'ng, faqat sut va bedorlikdan 2-3 soat oldin parchalanishiga imkon beradi. Eng muhimi, BJUning kundalik normasidan tashqariga chiqmaslikdir (bu nimani anglatadi, pastda o'qing).
- Choyxonada sovutgichni qayta ishlashni tashkil qilamiz: kolbasa, mayonez, ketchup, sosiska va go'sht mahsulotlari. Biz raflarni sabzavot, tovuq filesi, meva va yogurt bilan to'ldiramiz.
- Biz faqat er-xotin yoki ko'p miqdordagi non uchun tayyorlanamiz! Oshxona yordamchilari idishdagi barcha foydali moddalarni ushlab turadilar. Qovurilgan kartoshka, oq va pyuresni unutamiz.
- Oziq-ovqatlar kunini boshlang. Bu bir hafta sog'lom oziq-ovqat bilan bo'yalgan menyuga ega daftar. Shunday qilib, siz mutlaqo buzilmaysiz.
- Ertalab haftasiga bir marta shirin (hatto pirog va kek) eb-iching. Biroq, faqat mo''tadil dozada. Bir o'tirishda bir kilogramm kekni maydalash uchun - oshqozon yog'ini qaytarish.
- Qahva ichmang. Oshqozon, yurak va tishlar uchun zararli.
- Kefir va olmalarga tushirish kunlarini belgilang.
Nima uchun boshqa ovqat yemaysiz? Sog'lom, lazzatli va sog'lom ovqatlanish mavjud emas. Sog'lom parhez - katta kayfiyat, energiya va chiroyli raqam.
Biz kaloriya tarkibini va BJU ni hisoblaymiz
BJU protein, yog ', uglevodlar uchun qisqartma hisoblanadi. Foydali ovqatlanish dietasi BJUning kundalik normasining shaxsiy hisobiga asoslanadi. Ya'ni, tana normal ish uchun kuniga qancha energiya (kaloriya) sarflaganini hisoblab chiqamiz. Natijada 200-300 kkalani yo'qotamiz. Og'irligi saqlansin - hech narsa o'zgartirmang, turni qo'shing, kaloriya va fizikani tanlang. yuk.
Harris-Benedict formula bilan
Ayollar uchun: 655 + (9,6 * vazn) + (1,8 * bo'yi, sm) - (4,7 * yosh) = OOV - umumiy metabolizm (kkal).
Endi jismoniy yuk omili bilan ko'paytiriladi:
- Uy-joy turmush tarzi - 1, 2;
- Haftada 1-3 marta sport bilan shug'ullanish - 1, 3;
- Haftada 4-5 marta o'qitish - 1, 5;
- Professional sportchilar - 1, 8.
655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kkal / kun. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / kun.
Va hozir biz BJU da kilogrammni kamaytirish uchun sog'lom ovqatlanishning kunlik normasini hisoblaymiz.
- Protein:
- kam vaznli 1 kg vazniga 1-1,5 g;
- faol va vazni 1 kg uchun 1,8-2,5 g massasini o'rnating.
- Yog'lar: 1 kg vazniga 1 g;
- Karbonhidratlar: 1 kg tana vazniga 5 g.
1 grammda kkal mavjud:
- protein - 4 kkal;
- yog'lar - 9 kkal;
- uglevodlar - 4 kkal.
Biz ko'rib chiqamiz (shartli vazn 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kkal;
- J (1 * 45 * 9) = 405 kkal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kkal.
Jami: 1575 kkal.
Og'irligi yo'qotish uchun uglevod miqdorini kuniga 4-3 grammgacha kamaytiring. Mushaklar massasini oshiring - oqsillarni ko'paytiring. Xun o'zgarishi asta-sekinlik bilan, miqdorning 10% dan oshmasligi kerak.
Kun uchun mazali ovqatlanish menyusi
Biz bir nechta nonushta, tushlik, kechki ovqat va atirlar taklif etamiz, undan haftalik ovqatlanish rejasini osongina tuzishingiz mumkin.
8:00 nonushta
- Sutdagi jo'xori + 0% + mayiz / quritilgan o'rik + 1 choy qoshiq. tsellyuloza.
- Sutdagi no'xat pishloq 1,5% + quritilgan o'rik + 1 osh qoshiq. asal.
- Ikkita yumshoq pishirilgan tuxum + qora non + tushdi sabzavotli salat (zaytun moyi + qora qalampir).
- O'rik / mayiz / banan + 1 choy qoshiqda. qaymoq + non
10:00 Snack №1
- Olma + darçun + sabzi tovushlarni
- Juicy shirin va nordon olma + bir stakan kefir;
- Meva yangi (banana, uzumdan tashqari);
- Quritilgan mevalar + yong'oq + kefir.
13:00 Tushlik
- Bir juftlik uchun sabzavotli stew + tovuq moyi;
- 150 g go'sht + javdar nonli kam yog'li sho'rva;
- Karabuğday kızartması + tovuq göğsüne to'ldirilgan (qo'ziqorin, pomidor, pishloq);
- Krem, o't va qo'ziqorin + sabzavotli salat bilan pishirilgan kartoshka (2-3 dona).
16:00 Ovoz berishning ikkinchi raqami
- Olma + darçun + sabzi tovushlarni
- Juicy shirin va nordon olma + bir stakan kefir;
- Meva yangi (banana, uzumdan tashqari);
- Quritilgan mevalar + yong'oq + kefir.
19:00 Kechki ovqat
- Tandirda pishirilgan sabzavotli baliqlar;
- Qizil loviya yoki sabzavotli salat bilan ishlangan soya + 70 g tovuq go'shti;
- Qo'ziqorin + sabzavotli yovvoyi qalampir;
- Baliq kitiklari qarag'ay bilan bug'lanadi.
Kilo yo'qotish uchun sog'lom mahsulotlar - byudjet xaridlari
To'g'ri ovqatlanish - qimmat emas. "Men tovuqni sotib olmayapman, meva uchun hech qanday pul yo'q, va odatda osmon balandligi uchun baliqlar" - haqiqatga mos kelmaydigan bahona. Ovqat, sosiska, pishloq, kartoshka, sariyog 'va boshqa mastlarga bir oyda qanchalik tez-tez boradi. Va bir vaqtning o'zida eyiladigan ovqat miqdorini hisoblang.
To'g'ri ovqatlanish - bir mahsulotning 75-150 gramm qismlari va 1-2 marta meva-ovqatlar. Bu nafaqat foydali, balki iqtisodiy.
Biz hamyonni urmasligi uchun sog'lom ovqatlar ro'yxatini tuzdik.
Proteinda yuqori taomlar:
- hayvonot manbalari: parrandachilik, yovvoyi cho'chqa, tuxum, baliq, tvorog, pishloq, smetana, sut, kefir;
- o'simlik manbalari: soya, yong'oq, jo'xori, semolina, makaron (qattiq turlar, don, guruch, qo'ziqorin, inju arpa).
Doymamış yog'lar : sabzavot, zaytun, zig'irpoya, qovoq yog'i. Zaytun, urug'lar, yong'oqlar. Tanani yog'lar bilan ta'minlash uchun ertalab 1 choy qoshiq ichiladi. bir stakan suvdan keyin yog'i.
Foydali uglevodlar : mevalar, sabzavotlar, yasmiq, so'ya. Mayizlar, banan, sabzi, lavlagi - oz miqdorda iste'mol qiling. Karbongidratli atirlar uchun ideal: olma, karam, sitrus, kivi, olcha, olxo'ri, armut, qulupnay, pomidor, bodring, qo'ziqorin, anor.
Kaloriyani hisoblash uchun foydali "loson"
Mahsulotlarning kaloriya mazmunini yozing, har bir grammni har bir snack / tushlikda haftasiga 7 kun hisoblang! Bu dahshatli, shunday emasmi? Vahima bilan pastga tushgan raqamli o'zgarishlar sog'lom parhezni e'tiborsiz qoldirmadi va gadjetingizga o'rnatishingiz mumkin bo'lgan ajoyib kaloriya hisoblash dasturlarini yaratdi:
- FatSecret dan kalori hisoblagichi;
- Yauheni Bulat kaloriya hisoblagichi;
- MyNetDiary kaloriya taymerlari PRO;
- Sergey Nesterov tomonidan ishlab chiqarilgan mahsulotlarning tarkibi;
- Nebulus mahsulotlarining kaloriya tarkibi.
Umid qilamizki, qanday ovqatlanish haqida hech qanday savolingiz yo'q!